徹底比較!亜麻仁油とえごま油の違い|成分・効果・味・賞味期限

オメガ3が含まれる食材

「亜麻仁油とえごま油ってどこが違うのだろう?」

昨今、「亜麻仁油」や「えごま油」が身体に良い効果があると注目されていますね。
双方について調べられた方、あるいは効果を耳にした方は、内容が似すぎていることに戸惑っているのではないでしょうか。

亜麻仁油とは

亜麻というアマ科の一年草の種子から搾った油です。日本では江戸時代から亜麻が栽培されていましたが、亜麻仁油は古くは食用としてではなく、油絵の具や木製品の仕上げ、リネン(生地)繊維として利用されていて、食用として認知されだしたのは2000年以降です。
健康効果のあるオメガ3脂肪酸のひとつであるα-リノレン酸を豊富に含み、加熱せず生で食べることによって様々な健康効果が期待できます。

えごま油とは

えごまというシソ科の一年草の種子から搾った油です。えごま油は古くは平安時代より、灯明油や工芸品の塗装用に使われてきましたが、菜種油の台頭により一時は生産も減り、食用として今のように認知されだしたのは1990年代以降です。
健康効果のあるオメガ3脂肪酸のひとつであるα-リノレン酸を豊富に含み、加熱せず生で食べることによって様々な健康効果が期待できます。

こうして並べてみても、本当に2つはよく似ています。
けれども、違いが全くないわけではありません!

本記事では、亜麻仁油とえごま油の違いを徹底比較していきます。

  • 脂質成分構成
  • 食べて得られる効果
  • 味の違い
  • 賞味期限と保存方法

記事を読んで頂ければ、2つの油の違いがわかり、あなたなら亜麻仁油とえごま油のどちらを食べるべきかが判断できるようになります。

健康成分をたっぷり含んだ魅力的な「亜麻仁油」と「えごま油」、違いをしっかり把握して自分に合ったものを選びましょう。

1.【徹底比較】亜麻仁油とえごま油の違い

コミック調の戦闘

亜麻仁油とえごま油の違いについて、以下の4つの項目を比較検証していきます。

  • 脂質成分構成
  • 食べて得られる効果
  • 味の違い
  • 賞味期限や保存方法

2つの油は一体どこが違うのか、しっかり把握していきましょう。

1-1.脂質成分構成

油をスプーンにそそいでいる

亜麻仁油とえごま油100gあたりの脂質成分構成は、以下の表のようになっています。

成分亜麻仁油(約) えごま油(約)
α-リノレン酸 57%58%
オレイン酸17%15.4%
リノール酸 15%15.3%
その他11%11.3%

※含有量は産地などで多少の違いがあります。
出典:文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

ご覧になればわかりますように、糖質成分の構成は非常に似通っています。

効果が1番期待されるオメガ3脂肪酸のひとつであるα-リノレン酸含有量は、えごま油の方が多いですが、それも微量な違いで、脂質の組成はほぼ同じであるといえます。

※α-リノレン酸の具体的な効果については次項で具体的に説明します。

1-2.食べて得られる効果

稲とお皿に入った油

亜麻仁油とえごま油を食べて得られる効果について以下の2つに分けて解説し、比較していきます。

  • 2つの油に共通する主成分であるα-リノレン酸がもたらす健康効果
  • 「亜麻仁油」と「えごま油」それぞれ違うポリフェノールなどの微量成分の効果

詳しく説明していきますので、あなたが求める効果を考えながら読んでいってくださいね。

1-2-1.亜麻仁油えごま油に共通|α-リノレン酸から得られる効果

2つの油の主成分となっているのは、オメガ3脂肪酸のひとつであるα-リノレン酸です。
亜麻仁油えごま油に共通している、α-リノレン酸を摂取することで期待できる効果は4つです。

  • アレルギー改善効果
  • ダイエットサポート効果
  • 美肌効果
  • 心臓病のリスクを下げる効果

ひとつずつ解説していきましょう。

【アレルギー改善効果】
α-リノレン酸には、体内で抗アレルギー物質に変換されて花粉症や皮膚炎などのアレルギーを改善する効果が期待されています。

2018年、順天堂大学大学院医学研究科 生化学・細胞機能制御学の横溝岳彦教授を中心とする研究グループが、オメガ脂肪酸のひとつであるα-リノレン酸を含む食事摂取がアレルギー性結膜炎(花粉症)を改善させるメカニズムの解明に成功したことが発表されました。

また、慶應義塾大学薬学部代謝生理化学講座を中心とする研究グループが発表している「ω3脂肪酸の代謝と抗炎症作用に関する研究」の中で、「ω 3 脂肪酸の腸管アレルギー抑制作用」として卵アレルギーの下痢のモデルマウスを使った実験結果が検証されています。
通常のエサに用いられる大豆油4%を含むエサで飼育したマウスと、アマニ油4%を含むエサで飼育したマウスを比較。後者がアレルギー性下痢の発症を抑制することがわかったというものです。

以上のような検証から、α-リノレン酸にはアレルギー症状を引き起こす原因物質を減少させ、アレルギー症状を改善する効果が期待できるといえます。

【ダイエットサポート効果】
α-リノレン酸には、ダイエットサポート効果が期待できます。
それは以下の2つの働きによるものです。

①血管をしなやかにして血液をサラサラにする
②中性脂肪の上昇を抑え代謝を促す効果

それぞれ具体的に解説します。

①血管をしなやかにして血液をサラサラにする
東京薬科大学名誉教授 岡希太郎氏による「αリノレン酸の効能」によると、α-リノレン酸には血管を健康にして血流を良くする効果があります。
血流を良くすることはダイエットのサポートになります。

人が食物を摂取したとき、腸から吸収される栄養素は血液に乗って全身に運ばれます。
血行が良くなると、よりスムーズに栄養素が運ばれて、基礎代謝(内臓を動かすエネルギー)が活性化することにつながります。
基礎代謝が活性化すると脂肪が燃えやすい(痩せやすい)身体になります。

α-リノレン酸を摂取して基礎代謝を活性化することで、ダイエットサポート効果が期待できます。

②中性脂肪の上昇を抑え代謝を促す効果
α-リノレン酸には、中性脂肪の上昇を抑え、代謝を促す働きがあります。
中性脂肪の上昇を抑えることはダイエットのサポートにつながります。

α-リノレン酸は体内に入るとEPA(※)に変わりますが、EPAには血液中の中性脂肪を減らす働きがあるのです。
近畿大学生物理工学部がミニブタを使って行った実験で、α-リノレン酸が食後の中性脂肪の上昇を抑えるという結果が出ています。
(※)エイコサペンタエン酸:主に青魚に含まれ体内ではほとんど作ることができない必須脂肪酸の1つ

α-リノレン酸の摂取で血液中の中性脂肪が増えすぎないようにすることは、ダイエットに効果的です。

以上のような働きから、α-リノレン酸にはダイエットサポート効果が期待できるといえます。

【美肌効果】
前述のように、α-リノレン酸には血管を健康にして血流を良くする効果があります。
血流を良くすることは美肌効果につながります。

血流が良くなることで基礎代謝が上がり、肌のターンオーバーが正常になり、肌の老化を防ぐと考えられています。
また、コラーゲンが生成されやすくなって肌の水分量を正常に保てるようになり、ハリやシワの改善が期待できます。
東京薬科大学名誉教授 岡希太郎氏による「αリノレン酸の効能」の中にも、α-リノレン酸の効果として「美肌」が挙げられています。

ここもチェック!【実験段階だが α-リノレン酸に期待できる効果】

上に挙げた3つ以外にも、α-リノレン酸にはまだ研究中の効果が多数あります。

  • 脳の機能を促進させる効果
  • 女性ホルモンの生成をサポートする効果

α-リノレン酸の脳に及ぼす効果については、東京薬科大学名誉教授 岡希太郎氏による「α-リノレン酸の効能」でも、脳の機能を促進させる働きがあると述べられています。しかしながらそれはまだ推定で、現在、認知症治療に効果があるのではないかという実験が各国で為されている段階です。

女性ホルモンの生成をサポートする効果についても、一般には謳われていますが未だ実験段階です。
ただし、厚生労働省が提示する脂質に関する資料の中で、α-リノレン酸のような必須脂肪酸が欠乏すると皮膚炎などが発症するので経口摂取が必要である、との記載があります。科学的根拠はないとしながらも、厚生労働省としてα-リノレン酸を含むオメガ3脂肪酸の1日の摂取量の目安も設定されています。

2つの効果については、実験段階であって正式な検証結果は出ていないことも覚えておきましょう。

心臓病のリスクを下げる効果
α-リノレン酸には、血栓(血管の中で血液が固まるの)を防ぐ働きがあり、心筋梗塞などの心臓病のリスクを下げる効果があります。

α-リノレン酸を食事からよく摂取した人は、心筋梗塞のリスクが59%低下していたという知見があり、高い有効性が示されています。

また、アメリカや北欧、ヨーロッパなどで行われた14件の研究をまとめたレビューによると、αリノレン酸を全く摂らない人と比べ、α-リノレン酸を1.4g摂っていた人は、1日当たりのαリノレン酸摂取量が1g増えるごとに心臓病で死亡するリスクが約10%減少したという結果が出ています。

以上のような実験から、α-リノレン酸には心臓病のリスクを下げる効果があるといえます。

参考
※ [健康食品]の素材情報データベース α-リノレン酸

1-2-2.亜麻仁油えごま油で違う|微量成分から得られる効果

α-リノレン酸以外に含まれているポリフェノール(※)などの微量成分は、「亜麻仁油」と「えごま油」それぞれ違っているので、効果にも違いがあります。
(※)ポリフェノール:植物由来の抗酸化物質。活性酸素を抑え老化を防ぐ働きをする。

【「亜麻仁油」に微量に含まれている良い成分】
①リグナン
抗酸化物質として働くポリフェノールで、抗酸化作用があります。
また、コレステロール値を下げる働きがあることからダイエット効果が期待できます。

酪農学園大学獣医学部教授らのリグナンを用いた老化制御機能性食品素材の開発に関する論文で、リグナンに抗酸化作用および脂質吸収抑制効果があることが記されています。

亜麻仁油には便秘改善効果も?

アマニ油には、便秘改善の効果が期待できるかもしれません!

まだ研究中ではありますが、亜麻仁油には排便を促す働きがあると言われています。

2015年にパキスタンのアガカーン大学医科大学がマウスを使って行った実験で、亜麻仁油による便秘の解消と止痢作用(下痢を抑える作用)が認められました。

便秘改善の効果を期待するなら、亜麻仁油を選択すると良いでしょう。

【「えごま油」に微量に含まれている良い成分】
①ルテリオン
抗酸化物質として働くポリフェノールで、強い抗炎症作用があり、加齢による脳の炎症や機能の低下を抑えます。

また、体内の活性酸素の生成を抑制する抗酸化作用があり、シミやしわなど肌の老化を防ぎます。肥満や生活習慣病などの発生を抑制する効果も期待できます。

東京大学大学院農学生命科学研究科がマウスを使った実験結果として、ルテリオンが動脈硬化や肥満防止に効果があることを検証しています。

②ロズマリン酸
シソ科の植物に含まれているポリフェノールで、強い抗酸化作用、抗アレルギー作用があります。
昭和大学医学部研究チームがラットを使った実験結果として、ロズマリン酸がアレルギー性鼻炎を抑制する効果があったと発表しています。

また、こちらは実験段階ですが、ロズマリン酸には摂取した麦芽糖をブドウ糖に変化させない働きがあることからダイエット効果が期待されています。

上記のように、亜麻仁油えごま油それぞれ良い効果のある成分が含まれていますが、いずれも微量成分なので、効果としては「期待出来るかも」といった程度になります。

また、亜麻仁油、えごま油それぞれのポリフェノールは油の精製過程で無くなってしまうこともあり得ます。
商品によってはここで述べたポリフェノールが含まれていないものもある、ということを知っておきましょう。

1-3.味の違い

女の子がコック帽をかぶって野菜を食べている

亜麻仁油とえごま油を比較したとき、はっきり違うといえるのが「味」です。
味には大きな違いがあります。

亜麻仁油には青臭さを感じさせるクセのある苦みがあります。
個人の好みや商品のメーカーによっても変わりますが、多くの人が亜麻仁油を生で食したとき「草っぽい」「苦くて食べにくい」といった感想を持ちます。「まずい」と思われる方も少なからずいるでしょう。

えごま油は基本的に無味無臭、クセがなくサラッとしているので生で食べやすいです。
メーカーによっては独特の味がしたり、においがある場合がありますが、それは製法の違いによるためです。

えごま油は以下のようにそれぞれ製法が異なり、それによって味も多少変わります。

 

種類製法特徴
えごま油薬品などを加えて抽出味はメーカーにより異なる
生えごま油生から絞り出すクセがなく、自然な香りや味が特徴
焙煎えごま油焙煎してから絞り出す香ばしい香りが特徴

上記のように製法によって味に違いはありますが、総体的に「えごま油は亜麻仁油より苦みやクセがなく食べやすい」と言えます。

あわせて読みたい

亜麻仁油とえごま油の味について、もっと詳しく知りたい方は下記記事をご参照ください。
「アマニ油はどんな味?!味の比較と美味しく食べる方法」
「えごま油はどんな味?実際食べてみた感想とおススメの美味しい食べ方」

1-4.賞味期限と保存方法

冷蔵庫の中を女性が覗いている

多くの効能が期待できて魅力的な亜麻仁油とえごま油ですが、2つの油共に他の植物油よりも酸化しやすいという弱点があります。

ただし、「違い」という観点でみると、賞味期限や保存方法では2つの油に大きな違いはありません。

亜麻仁油とえごま油の賞味期限と保存方法について解説します。

【賞味期限】
賞味期限はメーカーや原産地によって多少の誤差はありますが、基本は亜麻仁油、えごま油で共通しています。

未開封開封後
亜麻仁油 約1年 約1ヶ月
えごま油約1年 約1ヶ月

酸化しやすいため未開封、開封後とも、他の食用油に比べて短めです。

ただし、えごま油は亜麻仁油の5倍ほどのビタミンEを含んでいる(亜麻仁油約0.5mg/100g、えごま油約2.4g/100g)ため、酸化の速度はえごま油の方が遅め(※)という説もあります。

(※)日本植物油協会によると、植物油に含まれるトコフェロールと呼ばれるビタミンEは、生体外での抗酸化能が高く、植物油が酸化防止剤を添加していないのはビタミンEの作用があることによります。

亜麻仁油に関しては、賞味期限内であっても、時間が経つにつれ臭みや苦さが増して味が変わってしまうという感想も多いです。開封後の「えごま油の賞味期限約1ヶ月」に対して、「亜麻仁油は約2週間」としている商品もあるくらいです。

というわけなので、賞味期限はどちらも基本は未開封で約1年、開封後は約1ヶ月程度ですが、「亜麻仁油」の方が「えごま油」の期限より少し短めと考えておくと良いでしょう。

【保存方法】
保存方法としては2つの油共に、以下の3点に注意してください。

  • 開封前は高温多湿を避け暗所に保存する
  • 開封後はキャップや蓋をきちんと閉める
  • 開封後は冷蔵庫に保管し賞味期限内に使い切る

亜麻仁油及びえごま油は、熱や光、酸素などの影響で他の植物油よりも酸化しやすい油です。国立予防衛生研究所発表の文献「劣化油の毒性」によると、酸化していると有益な効果が得られないばかりか、健康被害につながってしまう恐れがあります。

賞味期限と保存方法をしっかりと守って摂取するようにしましょう。

2.亜麻仁油とえごま油|どちらを選ぶかのポイントは2つ

油の入った様々な形の瓶

亜麻仁油とえごま油を比較してきた結果、両者はとても似通っていて、挙げられる違いは2点であることがわかりました。

  • 微量に含まれるポリフェノールなどの良い成分

したがって、選ぶときはこの2点をポイントにして選びましょう。

2-1.ポリフェノールなどの微量成分の効能を見比べて選ぶ

亜麻仁油とえごま油は共に、オメガ脂肪酸のひとつであるα-リノレン酸を多く含み、それによって望める効果は共通しています。

しかしながら、脂質以外に含んでいるポリフェノールなどの微量成分は別物で、効能にも違いがあります。

以下の表をご覧ください。

亜麻仁油の主たる微量成分えごま油の主たる微量成分

【リグナン】
抗酸化作用
ダイエット効果

【ルテリオン】
抗炎症作用
脳の炎症、機能の低下を防ぐ
抗酸化作用
肥満生活習慣病などの発生を抑制する効果

【ロズマリン酸】
抗酸化作用
ダイエット効果

【その他の効果】

便秘解消効果

 

青字の部分が一方にはない効能です。

よく似ている亜麻仁油とえごま油で迷ったときは、こういった微量成分の効能を見比べると自分により必要なのはどちらなのかが判断できます。

ただし微量成分なので、効果は「期待出来るかも」といった程度であることも覚えておいてください。

また、ポリフェノールは油の精製過程で無くなってしまうこともあり得ます。
商品によってはここで述べたポリフェノールが含まれていないものもあるので、購入の際は、成分表示をしっかりチェックして、求めるポリフェノールが含まれている油を選ぶようにしましょう。

2-2.味で選ぶなら断然「えごま油」

味を重視して選ぶのであれば、「えごま油」を選んでください。
えごま油は無味無臭でクセがないので、どなたでも抵抗なく召し上がれます。

亜麻仁油には青臭さや苦みなど、食べにくいクセがあります。
また、商品レビュー等によると、亜麻仁油は賞味期限内であっても味が落ちて更に食べにくくなるという感想も少なくありません。

食べやすい味を求めるのであれば、えごま油を選ぶことをおすすめします。

あわせて読みたい

亜麻仁油とえごま油のそれぞれの効果効能について、もっと詳しく知りたい方は下記記事をご参照ください。
中には嘘の効果も!アマニ油の本当の6効果とその科学的根拠を解説
デマの効能も判明!科学的データで見るえごま油の本当の効能4つ

3.まとめ

元となる植物は違えども、成り立ちや効果がとても似通っている亜麻仁油とえごま油。
両者を徹底比較すると、違いは2点であることがわかりました。

  • 微量に含まれるポリフェノールなどの良い成分

含有するポリフェノールなどの微量成分は亜麻仁油とえごま油で違っていて、効能にも違いがあります。
そこに着目して選ぶと、自分により必要なのはどちらの油かが判断できます。

もし食べやすい味を求めるのであれば、選ぶべきは、えごま油1択となります。

また、どちらも賞味期限は未開封で約1年、開封後は約1ヶ月程度ですが、酸化の速度としては亜麻仁油の方が若干早く、風味や味の劣化を考えても期限はえごま油より少し短めと思っていた方が良さそうです。

「健康オイル」と呼ばれるほど身体に有効で魅力的な亜麻仁油とえごま油、違いをしっかり把握して自分に合ったものを選んでくださいね。