デマの効能も判明!科学的データで見るえごま油の本当の効能4つ

えごま油をカップに注ぐ

「油は悪」という考えはもはや時代遅れ。

ノンオイルドレッシングの代わりにオリーブオイルを回しかけてみたり、コーヒーにバターを入れてみたりと、「健康」のために油を摂り入れることがブームになってきています。

「えごま油」も健康のために「プラスする油」のひとつです。

結論、えごま油が身体に良い油であることは間違いありません。

しかし並べきれないほどの効果効能が賑わせていて、具体的にどんなメリットをあなたにもたらすかの正確な情報は、ネット上にはあまりないようです。

この記事では、国が公表しているエビデンスに基づき、あれこれ言われているえごま油の効能を

① 効果が「明示」されている
② 研究で「わかりつつある」段階
③ 実は証明されていないor間違っている

の3つに分けて解説。

さらにえごま油効果を最大限にする食べ方や、摂る際の気をつけたいポイントもご紹介します!

えごま油は、日々忙しく頑張る人、美しく健康になりたい人のためのヘルシーオイル。

これを読めば、えごま油のすべてがわかりスッキリすること間違いなしです。

えごま油の正しい理解とともに、健康維持に活用してくださいね!

1 えごま油は身体に良いオメガ3がたっぷり!

オメガ3脂肪酸の食材

えごま油はシソの仲間である「えごま(荏胡麻)」から採られた油。

健康効果が脚光を浴びている最大の理由は、身体に良い脂肪として話題のオメガ3脂肪酸である「αリノレン酸」が豊富に含まれていることです。

★オメガ3脂肪酸の種類★

①DHA・EPA・・・動物性:魚に豊富
② αリノレン酸・・・植物性:えごま油、アマニ油、くるみなどに豊富
※αリノレン酸は体内に入ると一部DHA・EPAに変化する

そして、αリノレン酸の含有量はえごま油がトップクラス。

食品中のαリノレン酸含有量

オメガ3、αリノレン酸はメタボ対策や心疾患の予防に効果的な油として注目されており、

  • 中性脂肪・コレステロールを下げる
  • 血管を柔軟に保ち、動脈硬化、心筋梗塞などを防ぐ

といった、生活習慣病を予防する効能が期待できることが明らかになっています。※1

さらに、花粉症などのアレルギー症状の改善、うつ症状や不安を軽くする効果なども研究でわかってきており、現代人が積極的に摂りたい油として注目されているのです!

参考
※1 厚生労働省『「日本人の食事摂取基準」(2010年版)3.脂質 2‒5.n‒3系脂肪酸』

2 えごま油で期待できる「明らかな効能」2つ

「え?確実にわかっている効能ってたった2つ??」

とガッカリしてしまった方、もうちょっとだけお付き合いください。

えごま油がもつ2つの効能は、確実にあなたの健康と美容にメリットをもたらすものです。

その効能とは、

① 中性脂肪・コレステロール値を下げる=血液をサラサラにする
② 心筋梗塞などの心臓の病気のリスクを下げる

の2つ。

これだけ聞くと「自分には関係のない話だ」と感じてしまうかもしれませんが
どのように日々の生活にメリットをもたらしてくれるのでしょうか。

その気になる2つの効能を詳しくみていきましょう!

参考
※ 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2010年版)3.脂質 2‒5.n‒3系脂肪酸

2-1 ① 血液をサラサラにする

血液サラサラ

ダイエットの敵である油でも、えごま油に豊富に含まれるオメガ3は別。

むしろ血液中の悪い油を減らし、サラサラにしてくれる効果があるのです。

エゴマ油に含まれるオメガ3である「αリノレン酸」は、体内で一部がDHA・EPAに変換されます。

DHA・EPAには中性脂肪やコレステロール値を低下させる作用があるという研究結果が複数発表されており※2、有効性はほぼ確実視されています。

※2  [健康食品]の素材情報データベース n-3系不飽和脂肪酸

血液中の中性脂肪やコレステロールが多すぎると血がドロドロになります。
ドロドロ血液は肥満や生活習慣病の元となるのはもちろん、お肌のくすみやシミ・シワなど美容面での影響も。

オメガ3を豊富に含むえごま油を摂れば、血液サラサラ作用で健康面だけでなく美容面でも様々な効果が期待できるという訳ですね!

ただしいくら良い油といっても脂肪であることは間違いないので、摂れば摂るだけ良いというワケではありません。
栄養バランスに気をつけつつ、1日の摂取目安量を守って摂り入れてみましょう。

えごま油の効果的な摂り方は、記事後半でご紹介します!

2-2 ②心筋梗塞など、心臓の病気を防ぐ

ハートを優しく包む

「心筋梗塞」と聞いてまさか自分に起こるまいと思うのは、無責任な思い込みでしかありません。

心筋梗塞は日本人の全死因の中で2番目に多く※3、どんどん若年化していると言われています。

そんな恐ろしい心筋梗塞の発症リスクを下げることも、えごま油の摂取で期待できます。

えごま油に豊富に含まれるα-リノレン酸を食事からよく摂取した人は男女ともに、心筋梗塞のリスクが59%低下していたという知見があり、高い有効性が示されています。※4

興味深いのは、心疾患の予防に高い有効性を示したのが、普段魚をあまり食べない人ということです。※5

DHA・EPAの推奨摂取量を摂るには、1日1回はメインで魚を食べる計算になります。

「魚が好き」という人でも、なかなか毎日食べるのは難しいもの。

食の欧米化が進む中、αリノレン酸を手軽に摂取できるえごま油は健康の強い味方ですね!

参考
※3 厚生労働省『人口動態統計月報年計(概数)の概況(2018)「主な死因の死亡数・死亡率(人口10万対),都道府県(特別区-指定都市再掲)別 」』
※4 [健康食品]の素材情報データベース αリノレン酸
※5 Circulation. 2005 Jan 18;111(2):157-64. Epub 2005 Jan 3. 「Interplay between different polyunsaturated fatty acids and risk of coronary heart disease in men.」

3 明らかになりつつあるえごま油の健康効果

ここからは、まだ確実ではないけど、研究でわかってきているえごま油の健康効果を紹介します。
様々な研究がある中で、より信頼性が高く期待値の高い2つの効能をピックアップしました。

3-1 うつやストレスの軽減

憂鬱な女性

えごま油は、うつやストレスに悩む人の救世主になるかもしれません。

国立がん研究センターによると、精神疾患・身体疾患を抱える人、および健常者に対し、オメガ3脂肪酸を摂取させる解析をおこなった結果、摂取したグループは摂取していないグループと比較して、不安症状が軽減されたと発表しました。※6

これは「メタ分析」という複数の研究結果を統合し、より高い見地から結論を導き出す信頼性の高いエビデンスで明らかになった結果です。

精神疾患のあるグループにはADHD、うつ病、アルツハイマー病、PTSD(心的外傷後ストレス障害)、物的依存などを抱える人、身体疾患のあるグループにはPMS(月経前症候群)、事故外傷後、急性心筋梗塞などを抱える人が含まれています。

今後さらなる研究が必要とされていますが、ストレスに悩む方は試してみる価値はありそうです。

参考
※6 国立がん研究センター「オメガ3系脂肪酸の摂取による不安症状の軽減をメタアナリシスで確認」

3-2 花粉症によるアレルギーの抑制

鼻をかむ女性

花粉の季節になると目薬が手放せない・・という方に朗報です。
えごま油を摂ることで、つらい目の充血やかゆみから解放されるかもしれません。

順天堂大学の教授らの研究チームによると、αリノレン酸を食事から摂取したマウスは、アレルギー性結膜炎が軽快したということです。※7

これまでもオメガ3には抗アレルギー作用があるとは知られていましたが、理由ははっきりとわかっていませんでした。
この研究により、花粉によるアレルギー性結膜炎を引き起こす原因とオメガ3が改善に関与するメカニズムが解明され、新しい治療や予防法に活用できる可能性があるとして注目されています。

オメガ3と抗アレルギーとの関連に対する研究はほかにも進んでいて、食物アレルギーに対しても効果を示した研究結果もあります。※8

断定はされていない効能ですが、オメガ3に抗炎症作用があることは事実。
さらにオメガ3は食事で摂取できるという安全性が最大のメリットです。
スプーン1杯のえごま油で、アレルギーの予防ができる・・・という日がくるかもしれません。

参考
※7 順天堂大学「プレスリリース(2018.11.05)」
※8 有田 誠 ,脂質栄養学 第26巻,第 1 号(2017)ω3脂肪酸の代謝と抗炎症作用に関する研究

4 がんや認知症には効果なし?エゴマ油の間違った情報

悩んでいる子ども

ひとたび話題になると様々な効果効能がネット上で湧き出てきますが、中には間違った情報も。
中でも話題のがんや認知症への効果に関しては、効果があるというデータと効果がなかったというデータが両方存在しており、現時点では「有効かどうかは不明」とされています。※9

参考
※9 厚生労働省『「日本人の食事摂取基準」(2015年版)1-3.脂質 2-5.N-3 系脂肪酸 2-5-3.生活習慣病の発症予防 より』

4-1 がん予防に関与する成分は含まれない?

えごま油ががんに効く、というのは夢のまた夢。

「えごま油に含まれる【ルテオリン】という成分に抗がん作用がある」という情報を目にしますが、残念ながら、えごま油には「ルテオリン」はほとんど含まれていません。

ルテオリンとは、えごまの種子や葉に豊富に含まれるポリフェノールの一種。

確かに抗がん・抗炎症作用があるという研究も出ており注目されています。※10

しかし油脂中にはほぼ存在しないとされており※11、えごま油ではその効果を期待することはできません。

オメガ3自体のがんに対する予防作用も研究されてはいますが、いまだ結論は出ていません。

今のところはがん予防を期待するなら、サムギョプサルにえごまの葉を巻いて食べる方が賢い選択かも。

参考
※10 名古屋市立大学大学院医学研究科「Connexin遺伝子による肝細胞死および発がん制御機構の解析(2015)」
※11  市川和昭, [エゴマ油の栄養特性 と利用] オレオサイエンス 第6巻 第5号(2006)

4-2 認知症の予防効果は「あるかもしれない」

「オメガ3が認知症を予防する」と断言するのは時期早々です。

オメガ3脂肪酸が脳の機能に重要な役割を果たしているのは確かですが、認知機能との関連は不明とされています。

一方で脳との関連に関する研究は盛んに行われており、効果が認められたデータもあります。
将来的に認知機能への良い影響が明らかになる可能性もあるので、期待しておくことにしましょう。

魚を食べると頭が良くなる♪は本当だった!?えごま油でも期待できるかも。

アメリカ臨床栄養学会誌に掲載されたメタ分析(2014)によると、乳児期のオメガ3の摂取が、認知・精神発達・運動機能の向上との関連が認められたという研究結果が出ています。

具体的にどれくらい与えればよい効果があるかまではわかっていませんが、他にも子どもの認知機能や精神面にプラスの影響が認められた研究は多く出ています。

えごま油なら、お料理に混ぜて使えるので魚を食べさせるより手軽!

えごま油を食卓に加えることは、こどもの将来には良い影響を与える可能性はありそうです。

5 良質なえごま油を選ぶポイント2つとおすすめ商品

情報の嘘本当はあるとは言え、良質な油であるαリノレン酸を豊富に含むえごま油を摂らない理由はありません。

早速購入しよう!と思ってくれた方は、今からお伝えする2つのポイントをおさえてから検索しましょう!

<えごま油を選ぶ際のチェックポイント>

  • αリノレン酸が60%前後含まれているか
  • 遮光瓶(茶色など色のついた瓶)に入っているor化粧箱に入っているか

なぜこの2点が重要なのか?詳しく説明していきます。
さらに、マイえごま油が見つかるおすすめ商品もご紹介!

5-1 ニセモノに注意!謎の油を入れている商品も・・・

ブームに乗っかりニセモノが出回るのは、もはや防ぎようのないことです。

中には、全く違う油をえごま油として販売している強者も。

国民生活センターが実施した調査によると、えごま油として販売されている商品の中にαリノレン酸がほとんど含まれていない商品があったそうです。

本来えごま油はαリノレン酸が60%前後含まれるはずなので、これはニセモノということになります。

チェックすべきはラベルや商品情報の「栄養成分」
αリノレン酸が60%前後含まれていることが明記されているかどうかが、判断のポイントになります。

えごま油は品質表示の明確な決まりがないので、見た目やラベルから100%判断することはできません。

ですが、ニセモノと思われる商品には、具体的な情報が何も記載されていないようでした。

絶対安心とは言えませんが、『栄養成分(αリノレン酸の含有量)など詳細がきちんと記載されているかどうか』は、購入時の指針として持っておいたほうが良いと思います。

国民生活センターの調査内容は、商品名とともに公開されています。
詳しく知りたい方はこちらを参考にしてみてください。

参考
※ 独立行政法人国民生活センター「見た目だけでは分からない、えごま油の品質」

5-2 えごま油が逆にカラダを壊す!?ボトルも要チェック

体に良いはずのえごま油が毒に??それを防ぐには外見も重要です。

購入の際に避けたい商品は、「透明な瓶入りのもの」。

えごま油などオメガ3脂肪酸は「非常に酸化しやすい」という特徴があります。

つまり加熱や光にとても弱く、劣化しやすいということ。

油は酸化すると変質し、「過酸化脂質」という有害物質になってしまうのです。

開封前でも、透明な瓶でむき出しのものは陳列や保管の際に光で劣化しているケースも考えられます。

おすすめはきちんと箱に入っていて、黒や茶色などの遮光瓶が使用されている商品
良いメーカーはえごま油のデメリットも理解しているはずですので、容器がしっかりしていれば品質も良い可能性が高いでしょう。

焙煎えごま油の方が酸化しにくい!?

えごま油には「一番搾り」「生絞り」「焙煎」など様々な種類が販売されています。

一般的に「生搾り」「コールドプレス」など非加熱のものが酸化していなくて良いと言われていますが、実は焙煎されたえごま油の方が酸化しにくいことがわかっています。

これは、えごま油には焙煎することで抗酸化物質が生成する性質があるためです。

非加熱製法のものは、確かに製造時の酸化度は低いのですが、開封すると酸化スピードが速く劣化しやすいというデメリットがあります。

単純に「非加熱の方が品質が高い」ということではないんですね。

参考
※ 郡山女子大学|広井勝「エゴマの成分と利用」

5-3 お気に入りが見つかる!編集部オススメのえごま油5選

えごま油の購入時のチェックポイントは覚えていますか??

① αリノレン酸が60%前後含まれているか
② 遮光瓶(茶色など色のついた瓶)に入っているor化粧箱に入っているか

の2点でしたね。

さらに毎日摂り入れるものだからこそ、

「味にクセがないものがいいな・・・」
「安くて続けやすいものに限る!」
「ちょっと高価でも国産にこだわりたい!」

など、人それぞれ好みやこだわりがあるかと思います。

ポイントを満たしつつ、あなたにピッタリのえごま油が見つかるように、特徴の異なる5つを厳選しました!

トップバリュー えごま油 酸化を防ぐ二重構造ボトル

トップバリューえごま油 酸化を防ぐ二重構造ボトル価格:748円 1日あたり18円
(2019年12月13日時点の公式HP価格)

内容量:170 ml
αリノレン酸含有量:53%
原産国:不明
製法:不明

<こんな人におすすめ>

  • とりあえず気軽に試してみたい
  • 価格の安さを重視したい
  • クセのある味が苦手

<特徴>

◎良い点
☆とにかくお手頃!イオン系のスーパーで買える
☆二重ボトルで酸化しにくく、ちょいがけできるプラボトル
☆クセがなく使いやすい

×残念な点
・エゴマ原産国、製法が不明
・αリノレン酸含有量が他製品に比べてやや低め

飛騨えごま本舗 飛騨えごま油

飛騨えごま本舗飛騨えごま油

価格:1800円(+送料) 1日あたり144円
(2019年12月13日時点のamazon価格)

内容量:50ml
αリノレン酸含有量:60%
原産国:国産(飛騨産えごま(農薬不使用、無添加、純国産えごま)
製法:低温圧搾法(玉締め)

<こんな人におすすめ>

  • とにかく品質重視!!
  • なるべく国産のものを使いたい。
  • えごまそのものの風味を味わいたい

<特徴>

◎良い点
☆注文後に搾油するので新鮮!
☆農薬不使用。農林水産大臣認定の事業者による、栽培から搾油まで安心の国内製造
☆遮光箱にいれて送ってもらえる
☆味はクセがなくさっぱり

×残念な点
・品質が良いだけにかなり高価

オーサワ 玉締め一番搾りえごま油(焙煎)

オーサワ玉締め一番搾りえごま油(焙煎)

価格:2,700円
(2019年12月13日時点の楽天価格)
内容量:140ml

αリノレン酸含有量:68%以上
原産国:日本(岩手・岡山産)
製法:生絞り(コールドプレス)

<こんな人におすすめ>

  • クセのある味は苦手だけど、素材を生かした製法のものがいい
  • 少しずつ使うので酸化が抑えられる焙煎タイプがいい

<特徴>

◎良い点
☆国産、化学肥料不使用で安心
☆香ばしい香りで生タイプよりクセがなく初心者向け
☆αリノレン酸含有量がダントツ

×残念な点
・手に入りにくい。Amazonでは2本セットのみの販売
・価格が高め

マルタ 国産えごまオイル

マルタ国産えごまオイル

販売価格:2,955円(税込)
(2019年12月13日時点のAmazon価格)
内容量:100g

αリノレン酸含有量:60%
原産国:日本
製法:圧搾クリア製法

<こんな人におすすめ>

  • クセのある味が苦手
  • 高い物はいやだけど、外国産は不安

<特徴>

◎良い点
☆国産なのに低価格
☆精製タイプなのでクセがなく使いやすい
☆空気の入りにくいプラボトルで、酸化しにくい

×残念な点
・精製時に酸化している可能性がある

健菜堂 純国産生絞りえごま油

健菜堂純国産生絞りえごま油

販売価格:2,590円(税抜) 1日あたり94円 
(2019年12月13日時点のAmazon価格)
内容量:110g

αリノレン酸含有量:57%
製法:低温圧搾搾り(コールドプレス)
原産国:日本(富山産)

<こんな人におすすめ>

  • 置く場所に困らない容器がいい
  • 中国産や韓国産に抵抗があるけど、1100円以下にはおさえたい

<特徴>

◎良い点
☆空気がはいらないパウチ型ボトル!
☆富山県で栽培から製造まで行い、生産者が見える商品づくりを徹底
☆空気の入りにくいプラボトルで、酸化しにくい

×残念な点
・低温圧搾(コールドプレス)なのに生絞りと表記していることにやや違和感

6 メリットを最大限に生かす!えごま油の摂り方

ほしいえごま油は決まりましたか?
それではいよいよ、あなたを今日から健康に導くえごま油のベストな取り入れ方をご紹介します!

6-1 1日の目安はティースプーン1杯

えごま油は身体が喜ぶオメガ3を、簡単に摂取できてしまうのが最大のメリット。
厚労省の推奨するオメガ3脂肪酸の摂取量は、1日あたり約2g

えごま油にはオメガ3脂肪酸が約60%含まれていますので、たったティースプーン1杯(約4g)で必要量がカバーできます!

2gを魚で摂るとすると、焼き鮭だと切り身2つ分ほど食べなくてはいけません。

オメガ3の必要量

参考:日本食品標準成分表2015、七訂増補日本食品標準成分表 脂肪酸成分表編より算出

毎日この量のお魚を食べるのは大変ですし、塩分も気になりますよね。

ですが同じオメガ3でもお魚はDHA・EPAが豊富。

両方をバランスよく摂取するのが理想的ですが、普段お魚を食べる機会が少ない人こそ、えごま油を摂り入れるメリットは大きいです。

ただし油は油。とり過ぎには気をつけましょう!

6-2 そのまま「かける」が基本!初心者にオススメの食べ方

繰り返しになりますが、えごま油は酸化しやすい油なので加熱調理に使うのはNG。

「できあがった料理にそのままかける」という食べ方が基本です。
(もちろんそのまま飲むのもOK!)

また、時間が経つと酸化により風味が悪くなるので、食べる直前にかけるようにしましょう!

★えごま油ビギナーにおすすめ!カンタンな摂取方法

  • お味噌汁やスープにかける

  • 冷ややっこ、納豆にかける
  • ドレッシングやマヨネーズの代わりとして
  • バターの代わりにパンに塗る
  • 焼いたお肉、お魚にかける
  • おにぎりにまぜる
  • そのまま飲む

気になるえごま油の味ですが、さらっとしていてクセがないのが特徴
食材を選ばずコクやまろやかさを出すことができます!

「料理の仕上げにかける」だけなら、バリエーションは無限大。
筆者のおすすめは卵がけご飯。風味がプラスされて贅沢な味になりますよ!

えごま油の味やおすすめレシピを詳しく知りたい!という方はこちらの記事からどうぞ。
『えごま油はどんな味?実際食べてみた感想とオススメのおいしい食べ方』

【!えごま油で容器に穴が!?カップめんに「ちょい足し」は危険!】

カップめんや納豆に使われる発泡ポリスチレン容器にえごま油を加えて熱湯を注ぐと、容器が変形するという注意喚起がされています。

原因は調査中とのことですが、カップめんへのちょい足しは避けましょう!

 6-3 美容・健康パワー倍増!「最強の食べ合わせ食材」

どんな食材でも組み合わせられるえごま油ですが、「どうせ食べるなら、より健康的に摂りたい!」と思いませんか?

組み合わせることでえごま油のメタボ改善効果にプラスして、1.ダイエット 2.便秘解消 3.美肌&アンチエイジング と、女性に嬉しい効果が期待できる、最強の食べ合わせ食材を紹介します!

1.ダイエットしたい方は「魚」にプラス

αリノレン酸の脂質代謝作用を最大限に生かすなら、お肉よりお魚と一緒に。
魚と摂ることで、同じくオメガ3のひとつであるDHA・EPAも同時にとれて一石二鳥なんです。
さらにたんぱく質と脂質の組みあわせは満腹感を与えてくれるので、食べ過ぎ防止にもなりますよ!

>>ちょい足しに使えるオススメレシピ
血液サラサラ!青魚とえごま油のカルパッチョ

血液サラサラ!青魚とえごま油のカルパッチョ

引用:Nadia

2.「善玉菌+食物繊維」で毎日スルリン!

良いお通じのための三種の神器は「油・善玉菌・食物繊維」。
えごま油との組みあわせでおすすめは、「キムチ」「納豆」などの発酵食品です。
体内の炎症を抑える作用のあるオメガ3は、腸内環境の改善も期待できます。
特に食物繊維も同時に摂れる納豆は、便秘が気になる人には最強のパートナーです!

>>ちょい足しに使えるオススメレシピ
キムチ納豆

キムチ納豆

引用:レシピブログ

3.ビタミンの吸収率アップでツルツルお肌に

美肌作りに欠かせないビタミンを効率よく摂るなら、カボチャやアボカドがおすすめ。
これらに豊富に含まれるのは、アンチエイジングビタミンともいわれるビタミンEです。えごま油と摂ることでビタミンEのもつ抗酸化作用や血流促進作用もアップ。
シミやシワ、乾燥などを防ぎ、みずみずしい肌を作る手助けになりますよ!。

>>ちょい足しに使えるオススメレシピ
アボカドとツナのサラダ

アボカドとツナのサラダ

引用:レタスクラブ

7 まとめ

テレビをきっかけに人気に火がついたえごま油。
色々な情報が飛び交っていますが、日々の生活にプラスしたい健康食材であることがおわかりいただけたでしょうか。

この記事では、わかりにくくなってしまっているえごま油の効能を「国が明示している」事実ベースでまとめました。

◎ 効能が明言されている!→メタボなど生活習慣病の予防

△ 期待大だがまだ研究中→アレルギーや不安症状の軽減

? やや飛躍しすぎ感→がんや認知症の予防

えごま油やαリノレン酸の効果効能は積極的に研究されており、これからどんどん明らかになることが期待されます!

ぜひお気に入りの1本を見つけて、スプーン1杯のえごま油ライフをスタートさせてくださいね!