中には嘘の効果も!アマニ油の本当の6効果とその科学的根拠を解説

アマニ油

健康にいい油として知られる「アマニ油」(あまにゆ)。
テレビなどで健康効果が取り上げられ、話題になったことでご存知の方も多いのではないでしょうか。

「アマニ油って何だか身体に良さそう!」というイメージはある一方で、
その効果について詳しく知らない人も多いはず。

あなたはきっと
「アマニ油にはどんな効果があって、本当に効果はあるの?」
「アマニ油は摂った方がいいの?」
という疑問を抱いているのではないでしょうか。

結論から言うと、アマニ油は健康効果が期待でき、不足しがちな栄養が補えるから摂るべきです!
一方で、一部の効果はまだ研究中でもあります。

巷ではアマニ油を食べると、あらゆる効果が得られると嬉しい話ばかりです。
ですが、中には科学的根拠が乏しい効果もあることが判明しました。

この記事では、

  • 明らかになっている効果
  • 研究でわかってきている効果
  • 科学的に証明されていない効果

について、国や病院、大学などの公的な機関が発信している、信頼できる情報にもとづいて、わかりやすく解説していきます。

その他、

  • アマニ油の効果を最大限に得られる食べ方
  • アマニ油を買う前のチェックリスト
  • おすすめのアマニ油

をご紹介していきます。

これさえ読めば、あなたも今すぐアマニ油を食事に取り入れたくなること間違いなし!
手軽に健康な食事へとワンランクアップするアマニ油を活用して、健康的な身体を手に入れましょう!

1 明らかになっている効果は2つ

アマニ油とは亜麻(あま)という花の種から作った油のことで、現代人が不足しがちな栄養である、α-リノレン酸(オメガ3脂肪酸)※が豊富に含まれています。
※α-リノレン酸(オメガ3脂肪酸)については、4章で詳しく説明していきます

α-リノレン酸は体内で作れず、食品からでしか取れません!
そこで、効率的にオメガ3脂肪酸が摂れるとして注目されているのがアマニ油です。

アマニ油を摂ることで、2つの効果が明らかになっています。

  • 動脈硬化を予防
  • 心臓病を予防

それでは、実験データと一緒に詳しく解説していきます。

1-1 動脈硬化を予防

「動脈硬化って何?」と思った、そこのあなた。
実に、日本人の5人に1人が「動脈硬化」が原因で命を落としているんです!※1
動脈硬化は進行すると、脳梗塞心筋梗塞などを引き起こします。

アマニ油には、この動脈硬化を防ぐ効果があります。

なぜなら、アマニ油に含まれるオメガ3脂肪酸には、血栓(血管の中で血液が固まるの)を防ぐ働きがあるからです。※2
血栓を防ぐこと=血液をサラサラにすることに繋がります。

血栓予防=血液サラサラ

そもそも動脈硬化とは、血管が狭くなったり、詰まったりする症状です。

中高年になってから起こるイメージがありますが、最近、若い俳優さんがこの動脈硬化が原因で命を落としたショッキングなニュースがありましたね。

「前回の健康診断でも何もなかったし、自分は絶対大丈夫!」
と思っている方ほど、危ないかもしれません。
この動脈硬化、怖いのは自覚症状がないまま進行する点です。

目に見えない怖い動脈硬化を、アマニ油でしっかり予防していきたいですね!

参考
※1 厚生労働省「平成30年人口動態統計月報年計の概況」
※2 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)脂質」

血液サラサラの効果で血圧低下に?

まだ、国が声明を出していない効果ではありますが、アマニ油は血栓を予防してくれる効果があるので血液がサラサラになることで、血圧を下げることにも繋がるのではないと期待されています。

ギリシャのある研究では、アマニ油などに含まれるαリノレン酸を摂り続けたところ、血圧が下がったことがわかっています。

血液がスムーズに流れることで、心臓から送り出す血液は圧力を高める必要がなくなるので、血圧の上昇を抑えるのではないかと研究者の間では考えられています。

1-2 心臓病を予防

心臓病を発症した人

実は、意外と知られてないのですが、日本人の死因の第2位に心臓病がランクインしています。※3
アマニ油は、その心臓の病気を予防に効果があります。

オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)には、不整脈(心臓のリズムの乱れ)の発生を防ぐ働きがある※4ので、これが心臓病を予防すると言われています。

アメリカや北欧、ヨーロッパなどで行われた14件の研究をまとめたレビューで、α-リノレン酸を摂ると、心臓病のリスクが低下することがわかっています。
このレビューでは、α-リノレン酸を全く摂らない人と比べ、α-リノレン酸を1.4g摂っていた人は、1日当たりのα-リノレン酸摂取量が1g増えるごとに心臓病で死亡するリスクが約10%減少したという結果が出ています。

アマニ油にもこのαリノレン酸が含まれているので、心臓病を予防することができると言えますね。

アマニ油を摂って、しっかりと予防していきたいですね!

参考
※3 厚生労働省「平成30年人口動態統計月報年計の概況」
※4 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)脂質」

2 まだ研究中!わかってきている効果は4つ

この章では、まだ国で認められていないけど、現在研究でわかってきているアマニ油の効果をまとめました。

噂されている数ある効果の中で、信頼度の高いものを4つご紹介します。

  • アレルギー症状の緩和
  • 美肌効果
  • 便秘改善
  • 不安症状の軽減

まだ研究中の効果なので、絶対とは言い切れませんので、「効果があるかもしれない」という気持ちで見ていただければと思います!
それでは、それぞれの効果について1つずつ確認していきましょう。

2-1 簡単に花粉症対策できる?

花粉症でくしゃみをする子ども

毎年つらい花粉症。今や日本人の約4人に1人が花粉症なのだとか!※5

「鼻水が止まらず、マスクの下で鼻にティッシュは必須」
「目がかゆすぎて、眼球を取って洗いたい」

花粉症の方は、楽しいはずの春が苦痛で仕方ないのではないでしょうか。

ここで、嬉しいお話です!なんとアマニ油は、花粉症などのアレルギー症状を和らげてくれるかもしれないと言うのです!

順天堂大学大学院のマウスを用いた実験によると、アマニ油入りのエサを食べたマウスは、アレルギーの原因物質が減少し、オメガ3脂肪酸の量が大きく増加した結果が出ています。
また、花粉によるアレルギー性結膜炎の症状が改善したことも確認されました。

アマニ油に含まれるα-リノレン酸(オメガ3)が、抗アレルギー物質へと変わり、アレルギーの原因物質を少なくしてくれることで、花粉症の症状が軽くなるのです。

簡単にできる花粉症対策として、試してみても良さそうですよね。
今年の春こそ、マスクとおさらばして、楽しい春を過ごしたいものです!

参考
※5 環境省「花粉症環境保健マニュアル2014」

2-2 飲む美容液になりうる?

肌荒れを気にする女性

年々、肌の調子が落ちてきている…と感じませんか?

いつまでも若々しいお肌でいたいけど「面倒なことは続かない」というのが本音ですよね。

そんな葛藤にお悩みの方におすすめなのがアマニ油です。
アマニ油にはお肌の調子を改善する効果があり、飲む美容液になり得るかもしれません!

ドイツで行われた実験で、アマニ油を12週間摂り続けたところ、肌荒れが改善されたという結果が出ています。また、アマニ油を摂り続けることで、肌の水分蒸発が10% 減少したことも確認されています。

詳細はまだ研究中ではありますが、手軽に身体の内側から肌荒れを改善できるなんてすごいことですよね。
最近肌の調子の悪さを感じている方は、ぜひ飲んでみてはいかがでしょうか!

2-3 便秘に効果があるかも?

便秘に悩む人

お通じがスッキリしないのは、とてもつらいですよね
便秘が続くと、肌荒れやイライラなど様々な不調にも繋がります。

そんな、つらい便秘をアマニ油を食べることで改善できるかもしれません!

元々、アマニ油の原料である亜麻は、ドイツの薬用植物評価委員会(コミッションE)※が作成したガイドで、慢性の便秘、緩下剤として使用が承認されてきました。
※ドイツの薬用植物評価委員会とは、日本の厚生労働省にあたるドイツ連邦保険庁の、ハーブなど薬用植物の安全性や効果を医薬品目線でチェックする機関です。

また、パキスタンのアガカーン大学医科大学がマウスを用いた実験で、アマニ油による便秘の解消の効果が確認されています。

なぜアマニ油が便秘にいいのか、理由はまだ研究中。ですが、アマニ油が便秘にいいというのは長年の知見と実験結果でもわかるように、紛れもない事実です。

つらい便秘に悩まれている方は、さっそく今日から試してみてもいいかもしれませんね。

2-4 うつ病のリスク緩和に繋がる?

憂鬱な気分になっている人

「気分が落ち込んで、やる気がでない」
「身体が重くて、家事や仕事に身が入らない」

そんなうつ症状を、アマニ油で軽くできるかもしれません!

国立がん研究センターの研究によると、アマニ油などに含まれるオメガ3脂肪酸を1日あたり平均で1.6g摂ることで、不安症状が軽減されることが明らかになりました。

さらに、この研究では、うつ病などをすでに患っている人の方が得られる効果が大きいことがわかっています。

まだまだ研究が必要ではありますが、「最近気分が塞ぎがちだな・・・」と感じる方は、1度試してみてもいいかもしれませんね。

3 科学的に証明されていない効果

わからないポーズをする子ども

これまで、アマニ油を食べることで、嬉しい効果がたくさん得られるお話をしてきました。
ですが、科学的に証明されていない、断言できない効果もありました。

アマニ油は生活習慣病に効果があると言われていますが、「糖尿病」や「がん」に対しての効果はまだ認められていないようです。

それでは、それぞれ確認していきましょう。

3-1 糖尿病への効果はわかっていない

オメガ3脂肪酸は糖尿病にいいと噂される一方で、アマニ油が糖尿病を改善するかどうかは、科学的に証明されてなく、まだよくわかっていないようです。

糖尿病とは、簡単に言うと、血液中の血糖値が増えてしまう病気です。
通常、体内で分泌される「インスリン」の働きで血糖値は保たれています。

つまり、糖尿病はインスリンが深く関わってくるわけです。

ところが、カナダで行われた研究によると、アマニ油はインスリンと関係しないことがわかりました。

アマニ油が糖尿病にいいというのは、まだ少し早いようですね。
これからの研究で、もしかしたら違った実験結果が得られるかもしれません。ですが、今のところは「糖尿病にいい」とは断言できないと言えます。

3-2 がんとの関連は「?」

アマニ油は俗に「がんにいい」と言われていますが、実は、がんとの関連はまだよくわかっていません。

現在、アマニ油はがんにいいのか盛んに研究が行われていますが、20件の研究をまとめたレビューによると、乳がんや結腸直腸がんなどの11種類のがんについて総合的にみて、オメガ3脂肪酸とがんの発生率との関連はみられなかったと報告されています。

また、国立がんセンターの研究でも、オメガ3脂肪酸をたくさん摂っても、大腸がんのリスクは低くならないということがわかっています。

今後さらにがんとの関連について研究する必要はありますが、残念ながら、今の研究結果からは、アマニ油ががんにいいとは言い切るのは難しいと言えます。

4 アマニ油なら小さじ1杯でOK!

これまで、アマニ油には様々な効果があることをお伝えしてきましたが、1番嬉しいのは、これらのアマニ油の効果は小さじスプーンたった1杯で得られるという点です!

そもそも、アマニ油の効果は「オメガ3脂肪酸」によるものです。

オメガ3脂肪酸の種類

上の図のように、オメガ3脂肪酸には2種類あります。

  • α-リノレン酸(植物性オメガ3)…アマニ油やえごま油、くるみなどに含まれる
  • DHA、EPA(海洋性オメガ3)…青魚などに含まれる

最年、食の欧米化が進み、魚を食べることが減ってきています。魚を毎日食べるのって、難しいですもんね・・・
そこで、魚よりも効率良くオメガ3脂肪酸が補えるとしてアマニ油が注目されているのです!

実際、どれくらい効率良く補えるのか気になりますよね。

オメガ3脂肪酸の摂取量の比較

※参考:文部科学省「日本食品標準成分表 2015年版(七訂)脂肪酸成分表 魚介類種実類油脂類もとに算出

1日のオメガ3脂肪酸を補うには・・・
マグロ刺身なら2~3切れ、焼き秋刀魚なら1尾、くるみの場合はひとつかみ(28g)を食べなければなりません。

しかし、アマニ油なら小さじスプーンたった1杯で補うことができます!
他の食品に比べて、かなり手軽ですよね!

<α-リノレン酸の1日の摂取目標量>

年齢男性女性
18〜292.0g/日1.6g/日
30〜49歳2.1g/日2.0g/日
50〜69歳2.4g/日2.0g/日
70歳以上 2.2g/日1.9g/日
妊婦/授乳婦1.8g/日

※参照:農林水産省「日本人の食事摂取基準(脂質に関する部分)」

参考
※ 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)脂質」

アマニ油に含まれるα-リノレン酸は約60%なので、小さじ一杯(3〜4g)で、摂取目標量に近くなる計算です。

魚を調理する手間や、妊婦さんは水銀のリスクなどを考えると、アマニ油は手軽かつ安全にオメガ3を補える優れものと言えますね!

5 アマニ油の効果を最大限に得られる食べ方

せっかくなら、アマニ油の効果を最大限に引き出したい!と思いますよね。
ここではアマニ油の効果的な食べ方をご紹介していきます。

5-1 アマニ油は小さじ1杯を生で食べるのがベスト

スプーン1杯のアマニ油

アマニ油は摂りすぎるとお腹が緩くなることが実験で確認されているので、4章でもお話した、一日の目標摂取量の小さじ1杯を守るようにしましょう。

また、アマニ油は熱に弱く、加熱調理には向いていません。
なので、アマニ油を食べる時は、生で食べるようにしましょう。

加熱しなければOKなので、ドレッシングとして使ったり、味噌汁やスープにちょい足ししたりするのがおすすめです!
もちろん、アマニ油をそのまま飲んでもOKですが、アマニ油は好みが分かれる味なので、少し慣れてからの方がいいかもしれません!

あわせて読みたい

アマニ油の味について詳しく知りたい方はこちらもご覧ください!
アマニ油はどんな味?!味の比較と美味しく食べる方法

具体的にアマニ油を活用したレシピを知りたい方はこちらも参考にどうぞ。
アマニ油の効果的な食べ方と食べにくいとき試して欲しい8メニュー

5-2 開封後は冷蔵保存、早めに使い切ろう

冷蔵庫

アマニ油は開封したら冷蔵庫で保存しましょう。
アマニ油は他の植物油より、光に弱く、非常に酸化しやすい油です。
なので、開けたら早めに使いきることが大切です。

滋賀大学と広島女子大学の共同研究によると、アマニ油は4℃で保存すれば、酸化速度は遅くなり、2ヶ月の保存が可能であることがわかっています。

つまり、暗くて涼しい、冷蔵庫の冷蔵室で保存するのがベストと言えますね!

商品によっては「1ヶ月を目安に食べきるように」と表記している場合もあります。
その場合は、商品に合わせるようにしてください。

アマニ油の酸化を防ぐためには、キャップや蓋をしっかり閉めることもポイントです。

6 見極めが大事!良質なアマニ油を手に入れよう

手軽にオメガ3脂肪酸を補える、アマニ油を食べない理由はありませんよね!
ここではアマニ油を買う時に気を付けたいポイントをまとめました。

<アマニ油を買う時のチェックリスト>

① 「低温圧搾法」のもの
② 「遮光容器」×「瓶タイプ」に入っている
③ できるだけ「未精製」のもの
④ なるべくオーガニック認証マークがあるもの

それでは1つずつ詳しく説明していきます。

6-1 ①「低温圧搾法」のもの

アマニ油を選ぶ時は、低温圧搾法(コールドプレス法)で丁寧にしぼられたものを選びましょう。

通常、油を作る時、原料を高温にして強い圧力をかけたり、化学物質を使えば短時間に大量の油をしぼり取ることができます。

ですが、それらの方法ではα‐リノレン酸などアマニ油のせっかくの栄養素が壊れてしまいます。
また、高温で加熱することで、有害なトランス脂肪酸が発生してしまう恐れもあります。

そのため、購入するときは「低温圧搾法」(コールドプレス法)と記載のあるものを選ぶようにしましょう。

6-2 ②「遮光容器」×「瓶タイプ」に入っている

アマニ油などのオメガ3脂肪酸は「非常に酸化しやすい」です。
そのため、なるべく光を通さない「遮光容器」(茶色など色がついた容器)に入ったものを選びましょう。
また、プラスチックボトルはごくわずかですが、通気性があります。空気による酸化を防ぐため、「瓶タイプ」のものを選ぶことも重要です。

酸化した油は味が悪くなるのはもちろん、老化の原因にもなる「過酸化脂質」を作り出してしまう可能性があります。

太陽光だけでなく、蛍光灯の光も油を酸化させてしまう原因になりますので、箱などに入っているとさらにおすすめです。

6-3 ③できるだけ「未精製」のもの

アマニ油は栄養素を丸ごと取り入れるために、「未精製」のものを選びましょう。

アマニ油には2種類に分けられます。

  • 未精製アマニ油…亜麻からしぼったままの状態
  • 精製アマニ油…食べやすさ重視のため、匂いや色味や、風味の良いものに調整した状態

精製アマニ油は無色無臭に近く、アマニ油独特の苦味がなく大変食べやすいです。ですが、せっかくの栄養も一緒に失われてしまっている可能性があります。

アマニ油の栄養をしっかり摂るには、未精製のアマニ油がいいでしょう。

6-4 なるべくオーガニック認証マークがあるもの

一つの判断基準として、有機JAS認証や海外のオーガニック認証を受けているかどうか、チェックしましょう。

認証を受けている商品は、商品のパッケージなどにマークや内容が記載されていることが多いです。
下記のマークを参考にすることをおすすめします。

オーガニック認証マーク

これらのマークがあれば、第三者機関によって厳しい審査を通過しているので、原料の品質が保たれ、しっかりとした製造管理が行われていると考えていいでしょう。

+αの効果も得たいなら「リグナン入り」を!

アマニ油の原料である、亜麻には「リグナン」という成分が含まれています。

リグナンは、ポリフェノールの一種で、女性ホルモン(エストロゲン)を整える働きがあります。

そのため、肌や髪に潤いを与えたり、更年期障害を緩和させたりするなどの、女性ホルモンが関係するトラブル対策に有効なのではないかと期待されています。

しかし、このリグナン、ほとんどのアマニ油商品に入っていないのです!※6、7

一方で、未精製(しぼったままの)のアマニ油には、リグナンが含まれるという意見もあります。

ですが、実際にアマニ油を販売するメーカーに聞いてみたところ、未精製の場合でも、リグナンは必ず入っているとは限らない、との回答が返ってきました。

A社
A社
アマニ油は未精製の場合、リグナンが含まれている可能性はあります。
ですが、アマニリグナンを含んでいるかはコールドプレス(搾油)をした後の工程(ろ過など)によります。そのため、コールドプレス製法のものであっても、アマニリグナンを取り除いている商品もあるかと思います。

なので、リグナンの効果も一緒に得たいのであれば、成分表記にしっかり「リグナン」「アマニ油種子」入りの文字があることを確認してくださいね!

参考
※6 「統合医療」情報発信サイト|厚生労働省「アマニ、アマニ油」
※7 文部科学省『2015年版(七訂)「日本食品標準成分表」』

7 おすすめアマニ油3選

アマニ油の選び方わかったけど、たくさん種類があってどれを買ったらいいのか悩んじゃう…
なんていう方もいらっしゃるかと思います。

ここでは、しっかりアマニ油の効果を得られる、アマニ油を買う時のチェックリストをクリアした3つの商品をご紹介します!

【本気でこだわりたい人向け】

Barlean’s 有機リグナン亜麻油 236ml
価格:¥1,122(税込)+送料
(2019年12月16日時点のiHerbの価格)
編集部評価:4.5 評価4.5

新島
新島
【最上級のアマニ油】
世界で最も厳しいと言われる、USDAオーガニック認定の原料を使用。
低温圧搾で、絞ったままの未精製のアマニ油で、亜麻の粒子も含んでいるので、リグナンの効果も期待できます!
黒ガラスボトルで遮光性に優れており、しっかり酸化も防いでくれる最上級のアマニ油です。

【価格を少し抑えたい人向け】

紅花食品 亜麻仁一番搾り 170g
価格:¥955(税込)+送料
(2019年12月16日時点のAmazonの価格)
編集部評価:4.0 評価4

新島
新島
有機JAS認証の一番絞りのアマニ油です。
低温で丁寧にしぼった、一番搾りの未精製のアマニ油にもかかわらず、比較的値段が安いのが◎
量もあまり多すぎないので、試すのにちょうどいいです。
瓶も遮光対応しているので、しっかり酸化を防止してくれます。

【製法にもこだわりたい人向け】

レインフォレストハーブ 低温圧搾一番搾り エキストラバージンフラックスシードオイル 170g
価格:¥ 1,580(税込)+送料
(2019年12月16日時点のAmazonの価格)
編集部評価:4.0 評価4

新島
新島
有機JAS認証の化学溶剤を一切使用しない、低温で絞られた未精製のアマニ油です。
アマニ油品質を保つために、製造は暗室で行うという徹底ぶり!
酸化を防いでくれる、遮光ガラスボトルで紫外線をしっかりカットしてくれます。

8 まとめ

いかがでしたか?

アマニ油の効果をおさらいすると、

【明らかになっている効果】
・動脈硬化を予防
・心臓病を予防

【研究でわかってきている効果】
・アレルギー症状の緩和
・美肌効果
・便秘改善
・不安症状の軽減

【科学的に証明されていない効果】
・糖尿病への効果わかってない
・がんとの関連はわかってない

以上から、アマニ油の効果はまだ研究中の部分もありますが、総合的にみて、アマニ油は健康効果が期待できると言えます!

そしてなにより、スプーン1杯を食事にプラスするだけで、不足しがちな栄養を手軽に補え、無理なく毎日続けられるのが魅力ですよね。

ですが、いくら健康にいいからと言っても摂り過ぎはNGなのでご注意くださいね!

今回ご紹介したおすすめのアマニ油を参考にしていただき、毎日の習慣に摂り入れてもらえたら嬉しいです。