アマニ油はダイエット効果に期待大!食べ方のポイント4つと献立例

アマニ油をかけたサラダ

「痩せて綺麗になったタレントが、“アマニ油を食べてダイエットした”と話していたけど本当なのかな?」
「油でダイエットができるなんて信じられない。食べるだけで痩せられるのなら嬉しいけど…」

あなたは、アマニ油のダイエット効果をちょっぴり疑いつつ、もし実際に効果があるなら試してみたい!と思っているのではないでしょうか。

結論からいうと、
アマニ油のダイエット効果は期待できます。

油と聞くと、それだけで高カロリーで太りやすいと考えてしまいがちですが、アマニ油は油でありながらコレステロール含有量がゼロ!
肥満の原因となる悪玉コレステロール値を下げ、メタボリックシンドローム、いわゆるメタボの改善にも役立つことが研究者たちの手で検証されているのです。

しかも、よくある油抜きダイエットでは、痩せても肌がパサパサになったり、髪や爪の油分が無くなってしまいがちですが、アマニ油ダイエットであれば身体の潤いも失われず、美しく痩せられます。

「でもどうして?なぜ、アマニ油を食べるだけでダイエットができるの?」

その疑問にお答えするため、本記事ではアマニ油のダイエットにつながる3つの効果について分かりやすく解説します。

  • 便秘を解消して腸のバランスを整える
  • 血行を促進する
  • 中性脂肪の上昇を抑える

その上で、ダイエット効果の得られる正しい食べ方のポイントをお伝えします。

さらに、今日からすぐ「アマニ油ダイエット」が始められる献立もご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

1.アマニ油は痩せる!ダイエットにつながる3つの効果

ダイエット成功

アマニ油はダイエットに効果が期待できる油です。

アマニ油を摂取することで、肥満の原因となる悪玉コレステロール値が下がることが、カナダのマニトバ大学食品栄養学部が行った実験から明らかになりました。
昭和女子大学の研究者たちの試験で、メタボリックシンドローム(※)改善に役立つことも検証されています。 ※内臓脂肪型肥満をきっかけに脂質異常、高血糖、高血圧となる状態。

1章では、さまざまな検証から得られたデータを元に、アマニ油のどんな効果がダイエットにつながるのかを具体的に解説します。

アマニ油のダイエットにつながる効果として挙げられるのは以下の3つです。

  • 便秘を解消して腸のバランスを整える
  • 血行を促進する
  • 中性脂肪の上昇を抑える

これらの効果がなぜダイエットにつながるのか、アマニ油ダイエットを検討されている方はしっかり読んで把握しておきましょう。

1-1.ダイエット効果①|便秘を解消して腸のバランスを整える

便秘に悩む女性

まだ研究中ではありますが、アマニ油には排便を促すという働きがあると言われています。

2015年にパキスタンのアガカーン大学医科大学がマウスを使って行った実験で、アマニ油による便秘の解消と止痢作用(下痢を抑える作用)が認められました。

便秘を解消して腸のバランスを整えることは、ダイエットにつながります。

便秘になると腸の中に悪玉菌が増殖し、腸の機能が低下します。
腸は代謝機能を担う肝臓と密接に関わっていて、機能が低下すると代謝機能も落ちてしまいます。

身体は代謝によって脂肪や糖をエネルギーへ変換しているので、代謝機能が落ちると、むくみや血行不良が起き、痩せにくい身体になるのです。

アマニ油で便秘を解消するとポッコリお腹もへこんで、スッキリします。
腸のバランスを整えることで代謝機能が高まるので、ダイエット効果が期待できます。

1-2.ダイエット効果②|血行を促進する

肩こりに悩む女性

アマニ油に含まれるα-リノレン酸には、血管をしなやかにして血液をサラサラにする効果があります。
<参考:α-リノレン酸の効能:HAB研究機構|上手な脂肪の食べ方/油には油を!監修 岡 希太郎(東京薬科大学 名誉教授)>

血行を良くすることはダイエットにつながります。

人が食物を摂取したとき、腸から吸収される栄養素は血液に乗って全身に運ばれます。
血行が良くなると、よりスムーズに栄養素が運ばれて、基礎代謝(内臓を動かすエネルギー)が活性化します。
基礎代謝が活性化すると脂肪が燃えやすい(痩せやすい)身体になるのです。

反対に血行不良になると、内臓や細胞の働きが鈍って基礎代謝が低下します。基礎代謝の低下は脂肪の蓄積を招き、太る原因になってしまいます。

アマニ油を食べ血行を良くして基礎代謝を活性化することは、ダイエットに効果的と言えます。
さらに、冷え性や肩こりで悩んでいる方は、血行が良くなることで症状の緩和も期待できます。

1-3.ダイエット効果③|中性脂肪の上昇を抑える

気になるお腹の脂肪

アマニ油には、中性脂肪の上昇を抑え、代謝を促す効果があります。

アマニ油に含まれるα-リノレン酸は体内に入るとEPA(※)に変わりますが、EPAには血液中の中性脂肪を減らす働きがあるのです。
まだ、人での実験では研究段階ではありますが、近畿大学生物理工学部がミニブタを使った実験で、α-リノレン酸が食後の中性脂肪の上昇を抑えるという結果が出ています。

(※)エイコサペンタエン酸:主に青魚に含まれ体内ではほとんど作ることができない必須脂肪酸の1つ

中性脂肪の上昇を抑えることはダイエットにつながります。

中性脂肪は、食事で摂った脂肪が腸や肝臓で吸収、分泌されて血液中に取り入れられる脂肪の1つです。
脂肪と聞くだけで悪いもののように考えてしまいがちですが、中性脂肪には「生命維持のエネルギーを貯蔵する」役割があり、中性脂肪が全くない身体では生きていけません。
しかしながら、必要なエネルギー以上に中性脂肪が上昇すると、皮下脂肪となって太ってしまうのです。

アマニ油の摂取で血液中の中性脂肪が増えすぎないようにすることは、ダイエットに有効と言えます。

ダイエット以外の効果も知りたいという方は、こちらの記事も参考にしてみてください!
中には嘘の効果も!アマニ油の本当の6効果とその科学的根拠を解説

2.アマニ油ダイエット|効果のある食べ方のポイントは4つ

ダイエットビフォーアフター

アマニ油がダイエットに効果があるのは正しい食べ方をした場合で、間違った食べ方をしてしまうと効果は得にくくなります。

ダイエット効果のあるアマニ油の正しい食べ方のポイントは4つです。

  • 加熱しない
  • 毎日小さじ一杯を目安に摂取する
  • すきっぱらに食べない
  • 1ヶ月で食べきる

1つずつ具体的に解説します。

間違った食べ方をしてしまうと、効果が得にくいだけでなく健康被害につながってしまう恐れもありますので、よく読んで覚えておいてくださいね。

2-1.アマニ油は加熱しないで食べる

アマニ油のダイエット効果を得たいのであれば、決して加熱して食べてはいけません。
有効成分であるα-リノレン酸は熱に弱いため加熱すると失われやすいのです。
さらに、アマニ油は加熱することで酸化して、人体に有害な物質になってしまう危険性があります。

国立予防衛生研究所の俣野景典氏の研究論文によると、酸化した油は毒性物質になります。
アマニ油を炒め物に使用した実験では、アマニ油は6分加熱すると劣化が認められました。
アマニ油をフライパンで加熱調理すると、有害な物質に変化してしまう恐れがあるということです。

また、アマニ油は熱を加えると魚の腐ったような嫌な匂いが発生して非常に食べづらくなります。
美味しく食べるためにも、アマニ油は加熱せずに、かけたり、つけたりして、そのまま食べるようにしてください。

2-2-.アマニ油は毎日スプーン一杯を目安に食べる

アマニ油の効果を得るためには、毎日小さじ一杯(3〜4g)を目安に摂取するようにしましょう。

前述しましたように、アマニ油でダイエット効果を得られるのは、そこに含まれているα-リノレン酸の効能(※)が大きく作用しています。
※α-リノレン酸の詳しい効能についてはこの項の終わりに明記します。

厚生労働省が、α-リノレン酸の1日の摂取目標量として推奨している数値を示した下記の表をご覧ください。

一般的に、アマニ油のα-リノレン酸含有量は全体のおよそ60%なので、小さじ一杯3〜4gとして換算すると成人の摂取目標量に近くなることが確認できます。

男女年齢別α-リノレン酸の摂取目標量

<参考:厚生労働省 主な脂質摂取目標量

表を見て頂ければわかるように性別や年齢で適正な摂取量に多少差異がありますので、神経質になりすぎる必要はありませんが、小さなお子さんは別皿にするなど調節をするといいでしょう。

ダイエット効果が期待できるアマニ油ですが、油であることにはかわりないので、あまり多く摂り過ぎてはカロリー過多になります(※)。かといって少なすぎても効き目が望めません。
効果的に食べるためには、小さじ一杯を目安にしましょう。
※アマニ油小さじ一杯(3〜4g)は、およそ37kcalです。

(※)α-リノレン酸の主な効能

  • 中性脂肪を下げ、血圧を安定させて血管を健康にする
  • 健康な免疫反応のバランスを助ける
  • 関節や軟骨の健康
  • 美肌
  • 健康な心臓機能
  • 神経系や脳の機能促進
  • うつ、炎症を抑える

<出典:HAB研究機構|上手な脂肪の食べ方/油には油を!
監修:岡 希太郎(東京薬科大学 名誉教授)

2-3.アマニ油の摂取時間は自由だが他の食べ物と一緒に食べるようにする

アマニ油を食べる時間帯に決まりはありません。時間にはこだわらなくていい代わりに、留意すべき点は、「他の食べ物と一緒に食べる」ことです。

アマニ油は当然ですが油です。油は消化に時間がかかり、他の食べ物と一緒に摂らないと消化不良を起こしたり、胃腸に負担をかける危険があるのです。

毎日小さじ一杯を目安にと前述しましたが、起き抜けの空きっ腹にアマニ油だけを飲んでしまうと身体に不調をきたす可能性があります。
トースト1枚でもお腹に入れるか、野菜や果物の入ったスムージーやジュース、ヨーグルトなどと一緒に摂るようにしましょう。

ランチを抜いてアマニ油を食べたり、夕食から数時間以上経った就寝前にスプーンでアマニ油だけ食べるといったことも消化不良の原因になります。

アマニ油を食べてダイエット効果を得たいのであれば、他の食べ物と一緒に摂取するということを覚えておきましょう。

<参考:公益財団法人日本食肉消費総合センター|脂肪はどのように消化・吸収される?

2-4.アマニ油は1ヶ月で食べきる

アマニ油でダイエット効果を得るには、必ず1ヶ月で食べきるようにしてください。
アマニ油は、他の食用植物油脂よりも酸化しやすいという弱点があります。

熱や光、酸素などの影響で酸化しやすく、酸化しているとダイエット効果が得られないばかりか、健康被害につながってしまう恐れがあります。

酸化していないアマニ油を選ぶときの目安として次の3つが挙げられます。

  • 箱に入って光を遮断して売られている
  • 茶や緑など深い色合いの遮光瓶に詰められている
  • 「非加熱圧搾」「コールドプレス」「無焙煎(※)」などの表示がある
     ※焙煎してある油は酸化の度合いが高い可能性があります。

購入後のアマニ油を酸化させない注意点は3つです。

  • 開封前は高温多湿を避け暗所に保存する
  • 開封後はキャップや蓋をきちんと閉める
  • 開封後は冷蔵庫に保管し1ヶ月で使い切る

たとえ余ってしまっても、開封後1ヶ月が経過したアマニ油は食べないようにしてください。

<参考:亜麻仁油の話|富士宮市立病院

3.食べにくいアマニ油を毎日食べられる|ダイエットに効果のある食べ方3つ

細くなったウエスト

アマニ油は味が草っぽい、魚のような匂いがするなどの理由から食べにくいという声をよく聞きます。
アマニ油でダイエットしたい気持ちはあるけれど、味が苦手なことで躊躇されている方も少なくないようです。

この章では、アマニ油の食べにくさを感じないで毎日食べられるメニューをご紹介します。

  • ヨーグルトにかける
  • 納豆にかける
  • カルパッチョに混ぜる

アマニ油の食べにくさを感じないだけでなく、ダイエットにも適したメニューですのでぜひ試してみてくださいね。

3-1.ヨーグルトにアマニ油をかける

アマニ油がけヨーグルト

意外に思われるかもしれませんが、アマニ油はヨーグルトと相性が良いのです。
小さじ一杯かけると味が濃厚になって美味しく食べられます。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌には整腸作用があります。
同じように腸のバランスを整える効果のあるアマニ油をかけることで、さらなるダイエット効果が期待できます。

他にも乳酸菌には、「美肌効果」、「免疫力強化」などさまざまな効能があるので、アマニ油と合わせてぜひ毎日摂りたいメニューです。

ジャムなどを加えると、ほとんどアマニ油独特の味が気にならなので食べやすいです。

3-2.納豆にアマニ油をかける

納豆

まぜた納豆にアマニ油を小さじ一杯かけていただきましょう。

納豆にふくまれるネバネバした成分「ナットウキナーゼ」には血行をよくする働きがあります。
血行が良くなると、基礎代謝(内臓を動かすエネルギー)が活性化し、脂肪が燃えやすい(痩せやすい)身体になります。
同じように血行を良くする効果のあるアマニ油をかけることで、さらなるダイエット効果が期待できます。

納豆の味でアマニ油のクセを感じさせず、口あたりもマイルドで食べやすくなります。
それでも食べづらい場合は、辛子やネギ、オクラ、鰹節などの薬味をかけるとアマニ油の味が気になりません。

3-3.カルパッチョにアマニ油をかける

魚のカルパッチョ

カルパッチョは魚介や肉にオイルをかける料理。オリーブオイルを使うのが主流ですが、アマニ油をかけて、塩こしょうとレモン汁で美味しく頂けます。

アマニ油はタコやサーモン、白身魚などの淡泊な魚介と相性が良く、味のクセも気になりません。

魚介類や、カルパッチョに使われる脂肪の少ない肉類は、ダイエット中に不足しがちな良質のたんぱく質を多く含んでいる上にカロリーも低めです。

たまねぎやプチトマト、ルッコラなどの野菜類のビタミンも一緒に摂取出来て、栄養バランスの良い献立になります。

「他にもアマニ油の食べ方やレシピを知りたい!」という方は、こちらの記事もおすすめです。
「アマニ油の効果的な食べ方と食べにくいとき試して欲しい8メニュー」

アマニ油ビギナーさんに。アマニ油の実際の味を詳しく知りたい方はこちらも参考にどうぞ!
アマニ油はどんな味?!味の比較と美味しく食べる方法

4.まとめ

アマニ油はダイエット効果が期待できます。
以下の3つの効果がダイエットにつながるからです。

  • 便秘を解消して腸のバランスを整える
  • 血行を促進する
  • 中性脂肪の上昇を抑える

ただし、間違った食べ方をしてしまうと効果が得られないので、4つのポイントを忘れないようにしましょう。

  • 加熱しない
  • 毎日小さじ一杯を目安に摂取する
  • すきっぱらに食べない
  • 1ヶ月で食べきる

アマニ油はダイエット効果があるだけでなく、成人病予防やアンチエイジングなど身体に良い栄養をたくさん含んでいます。
あなたやご家族の体調維持のために、ぜひアマニ油を正しく、楽しく、毎日の生活に取り入れてくださいね。この記事が少しでもそのお役に立てれば嬉しいです。