家庭の定番油の一つである、ごま油。
食欲をそそるごまの風味が、おいしいですよね。
ごま油は、その名の通りごまからしぼった油です。
ごまって聞くと、なんだか栄養豊富で健康に良いイメージがありますよね？
果たして、ごま油も健康に良いのでしょうか？
結論、ごま油は健康油の１つと言えます！
しかし、より健康を考えるなら、ベストな選択ではありません。
この記事では、ごま油の健康効果と他の油との違いをわかりやすく解説し、ごま油の他に健康効果が期待できる油についても触れていきます。
その他、
・ごま油の効果をUPさせる食品
・ごま油の選び方、おすす商品
についてもご紹介します。
この記事を読めば、ごま油の健康効果はもちろん、どんな料理にごま油を使うのが効果的であるのかがわかります！
ごま油と他の油と上手に使い分け、今日から健康的に活用していきましょう！
目次
１ ごま油は老化予防に良い油！
ごま油は健康に良い油の１つと言えます。
それは、ごま油には老化の進行を抑える「セサミン」という成分が豊富に含まれるからです。
そもそも、老化は体に取り込んだ酸素の一部が活性酸素に変化し、金属が酸化してサビるように、活性酸素が体の細胞をサビつかせることで進行します。※1
ごま油のセサミンには、この活性酸素を抑える働きがあります。
サントリー健康科学研究所で行われた実験で、運動する前に一方はセサミンを含んだカプセルと食用油だけのカプセルを飲んでもらい、運動前、運動中の5分・10分・20分の血中の活性酸素量を比較したところ、セサミンを飲んだグループは体内の酸化を抑えられたことがわかりました。
※備考 血液中の過酸化脂質量を指標に活性酸素の量をはかったもの
出典：「Biofactors21.191-6.（2004）」
他の実験でも、ごま油などに含まれるセサミンとビタミンEを一緒に摂ることで日常的な疲労を軽減できるかもしれないということもわかってきており、セサミンは老化予防に良い成分と言えます。※2
また、ラットによる研究で、セサミンには
・コレステロールを下げる効果※3
・二日酔いを予防する効果※4
・高血圧予防効果※5
があるかもしれないということもわかってきています。
参考
※1 厚生労働省e-ヘルスネット「活性酸素と酸化ストレス」
※2 サントリーウエルネス株式会社「セサミンによるヒトでの日常疲労に対する効果を確認」
※3 J Pharmacol Sci115,408-416,2011
※4 アルコール性脂肪肝に及ぼすゴマリグナン物質の予防効果
※5 大阪薬科大学・サントリー生物医学研究所「ラット実験的高血圧モデルに対するセサミンの予防効果 : 動物」
スプーン1杯でサプリ級のセサミン量
ごま油には1gあたりに約5㎎のセサミンが含まれています。
ごま油のトップシェアを誇るA社にもセサミンの含有量を聞いてみました。
セサミンの含有量は純正ごま油大さじ1杯（14g）当たり70～98㎎ でございます。
※この値は規格ではなく、目安でお伝えしている分析値。ごまは農作物であるため、分析値は変動します。
一般的にセサミンのサプリ含まれる量は10～20㎎が多いですが、ごま油小さじ1杯（4g）も同量の20㎎のセサミンが含まれることになります。
わざわざサプリを飲まなくても、風味づけにタラっとかけるくらいの量で、サプリメント１日分とほぼ同じ量のセサミンを摂取することができます。
以上より、セサミンが多く含まれるごま油にも同じ効果が期待できると言えそうです。
食べる以外も！うがいやマッサージオイルにも
ごま油は食べる以外にも、うがいやマッサージオイルやクレンジングとして使用するのも効果的です。
■うがい・・・口臭予防に良いため
■マッサージ・・・リラックス効果が期待できるため
■クレンジング・・・保湿力が高いため
ごま油をマッサージやクレンジングオイルに使ってみたい方は、別記事『太白ごま油の知られざる効能とは？健康と美容の両立をめざせる』も是非見てみてください！
２ ごま油を最も効果的に使うなら加熱調理に
ここまでで、ごま油が健康油の一つということがわかったかと思います！
しかし、健康油と言われる油がたくさん存在し、「どのように使い分ければいいのかわからない」と悩んでいる方も多いはず。
結論、ごま油は加熱調理用に使うのがおすすめです。
ここでは、ごま油と他の油を比べた時どのような点が優れているのか、またどんな料理に向いているのかをまとめていきます。
２－１ 熱に強く、酸化しにくい
ごま油の１番の特徴は酸化しにくい点です。
ごま油には2つの成分が多く含まれるので酸化しにくいです。
・オレイン酸（オメガ9）
・セサミン
ごま油とその他の油を比較した場合、焙煎ごま油は60℃の中で保存しても50日間ほぼ酸化せず、白ごま油でも30日間ほぼ酸化しなかったというデータがあります。
※ごま油の種類の違いについては4章で詳しくお話します。
※参考 「ゴマの科学」
ごま油を食べることで抗酸化効果を得られますが、実は油そのものの酸化も防いでいたんですね！
２－２ 揚げ油に使うと、冷めても美味しい
特に揚げ物をする時、ごま油を使うといいでしょう。
かどや製油が行った官能評価（においや美味しさを比較した実験）で、キャノーラ油・サラダ油・大豆油と比べた時、ごま油を使ったフライはベタつきが少なく、冷めても美味しいという評価でした。
また、揚げた際の油臭さが最も弱く、不快感も少ないという結果も出ました。
以上から、ごま油は加熱調理に適した油、特に揚げ油に使うのが良いと言えます。
より健康を考えるならオリーブオイルやえごま油がおすすめ
ごま油を含む健康油はそれぞれ良い部分と悪い部分がありますが、健康効果を期待するならやはりオリーブオイルやえごま油・アマニ油がオススメです。
それは、オリーブオイルやえごま油・アマニ油の方が期待できる健康効果が多いからです。
【オリーブオイルの効果】※
・心臓病の予防
・生活習慣病の予防
・高血圧予防
・糖尿病の予防
【えごま油・アマニ油の効果】
・心臓病の予防
・生活習慣病の予防
サラダなどの生食用なら、えごま油・アマニ油を優先的に使い、普段の調理油にはオリーブオイルを使うといいでしょう。
ごま油とまた違った嬉しい効果が期待できるので、健康が気になる方はぜひ別記事『デマの効能も判明！科学的データで見るえごま油の本当の効能４つ』も要チェックです！
健康効果のみを考えたらオリーブオイルやえごま油がいいとお話しました。
ですが、ごま油は味と香りも良く、手頃な油です。
総合的に判断し、その時々に合った油を取り入れていくのが理想的だと言えます。
３ ごま油の効果をUPさせる食品
せっかくなら、ごま油を美味しく、さらに健康的に活用したいですよね。
ここでは、健康効果を最大限に発揮する、ごま油と相性の良い食品をご紹介します！
３－１ 【緑黄色野菜】ビタミンC・E
ごま油の抗酸化力をUPするには、トマトやパプリカ、ブロッコリー、カボチャなどの緑黄色野菜と摂るのがおすすめです。
緑黄色野菜にはビタミンCやビタミンEが豊富に含まれ、セサミン同様、抗酸化作用の働きがあります。
また、 名古屋学芸大学管理栄養学部と愛知学泉大学家政学部の研究によると、ごま油に含まれるセサミンはビタミンを体にとどめる効果がありますので、相乗効果が期待できます。
ビタミンCは水溶性なので生で食べる、サラダにさらっとドレッシングとして活用するといいでしょう。
３－２ 【納豆】 ナットウキナーゼ・ムチン
納豆のネバネバの正体である「ナットウキナーゼ」という酵素には、血栓そのものを溶かす効果があり、血液サラサラ効果が期待できます。※
また、納豆に含まれる「ムチン」には肝機能を高める働きがあり、ごま油に含まれるセサミンにも肝臓を保護する効果が期待されており、ダブルの成分で肝機能を高めることが期待できます。※
※ 広島国際大学薬学部「自然発症高血圧ラットにおけるナットウキナーゼとその断片の連続経口投与の降圧効果」
※ 井上正子「新しい栄養学と食のきほん事典」
３－３ 【青魚】 DHA・EPA
青魚に含まれるDHA・EPAは、血液をサラサラにする働きがあります。ですが、酸化しやすいです。そこに、抗酸化力のあるごま油と一緒に摂ることで酸化を防ぐことが期待できます。※
※ 国立健康・栄養研究所｜素材情報データベース「n-3系不飽和脂肪酸」
リノール酸はそこまで気にしなくてもいいかも
ごま油に含まれる「リノール酸」という成分は、摂り過ぎるとアレルギーを引き起こすこともあるとも言われています。
ですが、ごま油に含まれるセサミンにはリノール酸がアレルギー物質になるのを防いでくれる働きがあります。なので、そこまで気にしなくてもいいと言えそうです！
とは言え、あまり多く摂り過ぎてはカロリー過多になります。
効果的に食べるためには、1日小さじ1～2杯を目安にしましょう。
４ ごま油は料理によって使い分けよう
一般的にごま油というと茶褐色とか琥珀色のものを想像するかと思いますが、一言にごま油と言っても、無色のものから黒褐色のものまで、様々あります。
ごま油の違いについて理解し、適した料理に使い分けられるようになりましょう！
４－１ 焙煎度合いで別物みたい！ごま油は3種類
実はごま油には大きく分けて３種類あり、それは焙煎の度合いで変わってきます。
・しっかり焙煎したもの・・・焙煎ごま油
・ちょっと焙煎したもの・・・低温焙煎ごま油
・焙煎してないもの・・・太白ごま油
高温で時間をかけて煎るほど、油の色は濃く、香ばしいごまの香りに仕上がります。
下記に見た目や香り、味などの違い、相性の良い料理をまとめました。
| 焙煎度合い | ||
しっかり焙煎 | ちょっと焙煎 | 未焙煎 |
| 種類 | ||
焙煎ごま油 | 低温焙煎ごま油 | 太白ごま油 |
| 色 | ||
黒褐色・茶褐色 | 琥珀色 | 透明 |
| 香り | ||
ごまのいい香り | ナッツのような甘い香り | しない |
| 味 | ||
強いごまの味 | やわらかいごまの風味 | すっきりとした味わい |
| 相性の良い料理 | ||
★食欲をそそる | ★優しく香る | ★素材を活かす |
また、入っている成分はどれもほぼ変わらないので、料理によって使い分けることをおすすめします。ごま油の色の違いは、意外にも使っているゴマの色とは関係ないのです！
４－２ 風味を楽しみたいなら、「純正」タイプ
ごま油の中には「純正ごま油」と「調合ごま油」と呼ばれるものがあります。
この二つの違いはすべてごまから取れた油かどうかです。
・純正ごま油・・・ごま油100％
・調合ごま油・・・その他の油が混ざっている
ごま油の風味や香ばしさをより楽しみたいのであれば「純正」のごま油を使うことをおすすめします！
手頃な価格で料理にたっぷり使いたい！という人は、調合ごま油がいいでしょう。
好みや用途によって上手く使い分けると料理の幅が広がりそうですね！
５ 料理別おすすめ3選
先ほどのごま油の違いを踏まえ、料理別におすすめのごま油を紹介します。
【これぞ定番！王道の中華料理に使うのに◎】
かどや 金印純正ごま油300g
価格：￥668（税込）
（2020年6月18日時点のAmazon価格）
編集部評価：4.0
出典：Amazon
【程よい甘さが◎ちょい足しで本格的な味わいに】
九鬼 ヤマシチ純正胡麻油 340g
価格：￥627（税込）
（2020年6月18日時点のAmazon価格）
編集部評価：4.5
出典：Amazon
【幅広く使える！普段使いから天ぷら油にも】
価格：￥2,139（税込）
（2020年6月18日時点のAmazon価格）
編集部評価：4.5
出典：Amazon
６ まとめ
ごま油の健康効果についておさらいです。
・ごま油には老化の進行を抑える「セサミン」が多く含まれている
他、
・コレステロールを下げる効果
・二日酔いを予防する効果
・高血圧予防効果
などが研究でわかりつつあります。
【ごま油の特徴】
・酸化しにくく、加熱調理に向いている
・コクや香ばしさが出て、中華から和食まで幅広く使える
より健康を考えるならオリーブオイルやえごま油などがおすすめです。
なぜなら、オリーブオイルやえごま油の方が得られる健康効果が多いからです。
以上のことから、ごま油は加熱調理にいい油で、サラダ油などの代用として使うのがいいでしょう。
この記事を読んで、ごま油と他の油との使い分け、健康効果を引き出す食べ方をマスターしていただければ幸いです。
コメント