ごま油は食べる量に応じて太る!摂取量の目安と太らないための食べ方

ごまと容器に入ったごま油

ごま油は、食欲をそそる香ばしい風味が特徴の「美味しい植物油」です。

「ごま油はヘルシーな油だから、いくら食べてもの大丈夫!」

こんな風に、ごま油に対する“ポジティブなイメージ”に惑わされて、日常的にごま油をたくさん食べている方もいらっしゃるのかもしれません。

しかし、ごま油をたくさん食べることは、控えるべきです!
なぜならば、ごま油は「食べたら食べた分だけ太ってしまう食品」だからです。

ごま油は、オリーブオイルやサラダ油、菜種油と同じように「植物油の一種」なので、大変高カロリー。
どの植物油もカロリーは一緒で「大さじ1杯あたり約110kcal」もあります!

そのため、ドレッシングや調理油として使えば使うほど、そのまま体重に反映されてしまうのが実情なのです。

しかし、そうはいっても「ごま油が好きだから、どうしても食べたい!」という方もいらっしゃいますよね。
今回の記事では、ごま油は「太る食品である」という前提に立ったうえで、「どれくらい食べてよいのか?」に関する摂取量の目安や「太りにくい食べ方」などについて、詳しく解説いたします!

ごま油に関するインターネット上の記事では、ごま油の微量成分を取り出して「ダイエット効果がある」と説いたり、「ごま油ダイエット」なるものをすすめたりする記事が溢れています。

しかし、どれも「ごま油の表面的な事実・部分的な特徴を取り上げてダイエット効果があると拡大解釈している」に過ぎない記事がほとんどですので、注意が必要です。

一方、この記事は公的な研究機関や厚生労働省などが発表した「リサーチ・エビデンス」に基づいて書いています。確かな情報を皆さんに理解してほしいからです。

ぜひ、参考にしていただければ幸いです。

1.ごま油は食べれば食べるほど太る!

皆さんが不安に感じている「ごま油は太るか」という問いに対する答えですが、結論から申し上げますと「摂取量が多ければ多いほど太る」といえます。

ごま油がどうして太る油なのか、くわしく掘り下げていきたいと思います。

1-1.ごま油は他の植物油と同様にカロリーが高い

ご存知の方も少なくないと思いますが「ごま油」は植物油の一種です。

植物油には、ごま油のほかにも、オリーブオイルや菜種油、とうもろこし油、ピーナッツオイルなどさまざまな種類がありますが、実はどの植物油もカロリーは「大さじ1杯あたり110kcal」程度で、どれも同じです。

ごま油には美容や健康によいイメージが根強いですが、他の植物油と比較してカロリーが低いということはありません。ごはんやパンなどと比べても、ごま油を含む植物油は、圧倒的に「カロリーが高い食品」なのです。

ごま油のカロリーが高いものなのか、知るうえで参考になるのが「基礎代謝量を使った比較」です。

「基礎代謝量」というのは何もしなくても、1日に消費されるカロリーのことをいいます。
厚生労働省による「日本人の基礎代謝基準値」という統計によると、男女の標準的な基礎代謝量は以下の通りです。

日本人の基礎代謝基準値表

参考:厚生労働省「日本人の基礎代謝基準値」

一例として、30-49歳の女性の基礎代謝量1,150kcalを取り上げて検証してみたいと思います。

この年代の女性が、ごま油を「大さじ3杯」ほどかけてサラダを食べた場合、ごま油のカロリーだけで330kcal以上も摂取することになります。

大さじ1杯はたった12gで、3杯摂取したとしても36g程度ですが、1日に消費する基礎代謝量の「35%程度」を占めます。そのため、ほかに肉や魚、白米などを通常通り食べれば、あっという間に、1日あたりの基礎代謝量をオーバーしてしまいます。

ほんの数杯のごま油を食べただけで、とんでもない量のカロリーを摂取してしまうということです。
ごま油のカロリーはとてもヘビーなものだといえますね。

ごま油のカロリーは、決して無視できるものではないということが、ご理解いただけたのではないでしょうか。

1-2.「セサミン」はダイエット効果がさほど期待できない成分

ごま油には「セサミン」という成分が含まれています。
「セサミン」は、ゴマに含まれている代表的な成分なので、耳にしたことがある方が多いのではないでしょうか。

セサミンを使った健康食品が、通販ショッピングなどで、大変もてはやされていますから「ダイエットにもよさそう」と考えている方がいらっしゃるかもしれません。

事実、セサミンは「血液中の脂質濃度を低下させる効果」があることがわかっています。農研機構が行った「ラットの飼料に0.2%のセサミンを添付して与える」実験で検証されています。

しかし、セサミンは、ごま油のうちたったの「0.5%~0.7%」しか含まれていない微量成分だということは、意外と知られていない事実です。

ダイエット効果を実感できるほどの量は入っていないのです。
先述の通り非常に高カロリーなので「食べれば食べるだけ太る」食品だということです!

日常的にごま油を摂取している限り、ダイエット効果を実感することは難しいといえるでしょう。

2.太らないために知っておきたい「ごま油の摂取量の目安」

様々な食材のナムルやキムチ、唐辛子

ごま油は非常に高カロリーな食べ物であるうえ、ダイエット効果が期待できるとされる「セサミン」も、実際には微量しか含まれていないため「ダイエット向きではない食品」だということが、ご理解いただけたのではないでしょうか。

しかし、ごま油好きならば「そうはいっても、ごま油を食べたい!」と考えるのではないでしょうか。

結論からいうと、残念ながら「1日に何gまでなら食べてもOK!」という摂取量の目安は存在しません。

というのも、太らないためには「摂取カロリー<消費カロリー」に抑えていることが全てであり、それ以外の結論はないからです。

ごま油を楽しみたい場合、ごま油のおおよそのカロリーを頭に入れておき、1日の消費カロリー内に収めるように調整しながら食べるのがベストといえるでしょう。

以下がごま油のカロリー目安ですので、カロリー計算の際に参考にしてみてください。

【ごま油のカロリー目安】

  • 大さじ1杯:約110kcal
  • 小さじ1杯:約37kcal

なお、「摂取カロリー<消費カロリー」に収めるためには、各人の年齢や生活レベルに応じて算出される「消費カロリー」を知っておき、そのカロリー内で調整するのがよいです。

1日当たりの消費カロリーは何もしなくても消費される「基礎代謝量(kcal)」に、1日の活動スタイルによって想定される消費レベルをかけ算することで算出します。

[基礎代謝量(kcal)]×[生活活動強度]=1日の消費カロリー(kcal)

 

【基礎代謝量】

日本人の基礎代謝基準値表

参考:厚生労働省「日本人の基礎代謝基準値」

【生活活動強度の区分】
下記の一覧表を目安に「自分の日頃の活動スタイル」がどれに当てはまるのかチェックします。ちなみに、一般的には「生活活動強度Ⅱ」に属する人が圧倒的に多いようです。

生活活動強度の区分表

参考:厚生労働省「第6次改定日本人の栄養所要量について」

たとえば、30~49歳の女性の「基礎代謝量」は1150kcalですから、それに「生活活動強度Ⅱ」のレベルにあたる1.5をかけ算した「1725kcal」が、1日あたりに想定される消費カロリーということです。この基準内の摂取カロリーであれば、太りにくいといえます。

【30~49歳の女性で、生活活動強度がレベルⅡの場合】
[基礎代謝量(1150kcal)]×[生活活動強度(1.5)]=1日の消費カロリー(1725kcal)

太らないようにするためには、「摂取カロリー<消費カロリー」内に留めるようにすることを心がけ、その範囲内で食事のバランスを意識しながら「ごま油」を楽しむようにしましょう。

健康の側面から見た場合の「ごま油の摂取量目安」

太らないためには「摂取カロリー<消費カロリー」に抑えるしかないとお伝えしましたが、健康の側面から見ると「1日当たりのごま油の摂取量目安」があります。

人間には年齢別に「脂質摂取量」という基準値があります。1日あたりに平均でどれくらいの油脂を摂取しているのかの目安です。

それを基にすると「1日の摂取量の目安は約10g」であるといえます。

その元になる考え方について、詳しく解説します。
日本植物油協会によると、標準的な男女では、毎日平均で40g~70gほどの脂質を摂取していることがわかっています。

年齢階層別に見た脂質摂取量の表

参考:厚生労働省「国民健康・栄養調査」(平成23年度)

「1日に摂取している脂質の内訳」を表したのが、以下の円グラフです。
これを見てみると、1日に摂取する脂質の構成比のうち、自分が「油」だと認識して使うのは植物油(15%)、マヨネーズ・マーガリン(6%)くらいで、全体の20%程度だということがわかります。

裏を返して言えば、知らず知らずのうちに摂取している「見えないあぶら」は80%も占めているということです。

ですから「意識的に使う20%の油=ごま油」にすれば、10g程度までならOKといえるでしょう。
健康をより強く意識する方は、植物油やマヨネーズの置き換えとして「約10g」を1日の摂取量目安として、ごま油を楽しむようにしてください。

食品群別脂質の摂取割合円グラフ

参考:厚生労働省「国民健康・栄養調査」(平成23年度)
備考:国民健康・栄養調査による1日に平均的に摂取される食品を基礎に、日本植物油協会で推計したもの

3.どうしても、ごま油を食べたいときの摂り方

どうしてもごま油をどうしても食べたい場合、普段使っている植物油との「置き換え」が最もおすすめです。「置き換え」ならば「摂取カロリー<消費カロリー」に留めやすく、カロリーマネジメントしやすいからです。

置き換える際には、こんな風に置き換えてみるとよいでしょう。

【置き換え例】

  • 調理油:「サラダ油」を「ごま油」に置き換える
  • 手作りドレッシング:「オリーブオイル」を「ごま油」に置き換える
  • 野菜炒め:「菜種油」を「ごま油」に置き換える
  • きんぴらごぼう:「サラダ油」を「ごま油」に置き換える
  • 餃子:「サラダ油」を「ごま油」に置き換える
  • ペペロンチーノ:「オリーブオイル」を「ごま油」に置き換える

4.まとめ

いかがでしたでしょうか。ごま油に関するさまざまな疑問が、解消されたのではないでしょうか。では、最後にもう一度、記事の概要をまとめてみたいと思います。

  • ごま油は摂取量次第で太る
  • ごま油は、オリーブオイルやサラダ油油同様に「カロリーが高い食品」である
  • セサミンは微量成分なので、ダイエット効果がほとんど期待できない
  • ごま油の1日当たりの摂取量の目安はない。「摂取カロリー<消費カロリー」になるようにカロリー計算することが大切
  • どうしてもごま油を食べたいとき:サラダ油の代わりにごま油を使うなど「置き換え」が最も手軽な方法

この記事が「ごま油が太るかどうか」についてや「ごま油の摂取量の目安」などについて知りたい方の参考になりましたら幸いです!