ダイエットに効果的!ココナッツオイルコーヒーの作り方と飲み方

コーヒーが注がれたマグカップとココナッツ果肉

「ココナッツオイルコーヒーがダイエットにいいって本当?」
「本当なら試してみたい。正しい作り方や飲み方ってあるの?」

あなたは今、そんな疑問をお持ちではありませんか。

近年話題のココナッツオイルコーヒー。

本当にコーヒーを飲むだけで簡単に痩せられるなら、こんなにラクなことはありません。まるで夢のようですよね。

しかし、そんなに都合のいいことが現実にあるんでしょうか?

そんなあなたの疑問にお答えします。

「ココナッツオイルコーヒーのダイエット効果は、高確率で期待できます」

しかも、ダイエットだけでなく、頭がスッキリ冴えたり、美肌効果も期待できます。
最近の研究では、認知症改善に役立つのではないかとも言われています。

ただし、それらの効果を得やすくするためには、オイル選びや飲み方にポイントがあります。
そこを間違うと、お腹がゆるくなったり、健康に良くない作用が起きる可能性も否定できません。

ココナッツオイルコーヒーは良くも悪くも使い方次第。
そこで今回は、ココナッツオイルコーヒーを安全かつ有効に使うために以下のことをお伝えします。

  • ココナッツオイルコーヒーに効果がある理由
  • ココナッツオイルコーヒーの作り方と飲み方
  • より効果を出すための注意点

ぜひ最後までお読みになり、ココナッツオイルコーヒーを効率的に生活の中に取り入れてください。

1.ココナッツオイルコーヒーとは?ダイエットに効果的な理由

ココナッツと果肉の入った瓶

ココナッツオイルコーヒーは、コーヒーにココナッツオイルを小さじ1〜大さじ2杯くらい溶かした飲み物です。
2015年、テレビ番組『所さんの目がテン!』(日本テレビ・5/24日放送)で、順天堂大学大学院医学研究科の白澤卓二教授が「ダイエットに効果がある」と紹介したことによりブームに火がつきました。

その前からココナッツオイルはミランダ・カーやアンジェリーナ・ジョリーなど海外セレブが愛用品していることで人気がありましたし、アメリカのIT起業家デイヴ・アスプリーが実体験から書いた『シリコンバレー式自分を変える最強の食事術』(ダイヤモンド社)の中で、牧草牛のグラスフェッドの無塩バターとココナッツオイルやMTCオイルを入れた「完全無欠コーヒー」を飲んで50キロ以上痩せ、ダイエットに効果があると紹介したことなどが重なって、人気が広がっていきました。

所さんの番組の中では、実際にココナッツオイルコーヒーを飲んだ人が2週間で2〜5キロ以上痩せていました。巷にも「本当に痩せた!」という声が多くあります。
(実はこの記事を書いている私も1週間で1.5キロ痩せました!)

ココナッツオイルコーヒーに、なぜこのようなダイエット効果があるのでしょうか。
主な理由をまとめてみましょう。

1-1.理由①ココナッツオイルの中鎖脂肪酸は代謝を促し、脂肪になりにくいから

ココナッツオイルには約60%の中鎖脂肪酸が含まれています。
中鎖脂肪酸は一般的な肉等の油脂(長鎖脂肪酸)より分子の構造が短く、水になじみやすい性質があります。
そのため分解されやすいので一般の油脂のような複雑な工程を経ず直接肝臓に送られ、すばやくエネルギーとなって代謝を促進します。
だから、脂肪として蓄積されにくいのです。

(一般的な肉等の油脂=長鎖脂肪酸は分子の構造が長く、小腸から血液を介して全身に送られ、必要に応じて分解・貯蔵されます。ダイエットで気をつけなければいけないのは、この長鎖脂肪酸です。)

1-2.理由②ココナッツオイルの中鎖脂肪酸でケトン体が作られ、脂肪が消費されるから

ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、肝臓でケトン体を生成します。
ケトン体は脂肪から生まれ、糖に代わるエネルギー源となるものです。
つまりケトン体があれば、肥満の大敵である炭水化物や糖をほとんど摂らなくても活動できるということです。

ケトン体はすぐにエネルギー源になるので、腹持ちが良くなり空腹感も抑えられます。
その結果、暴飲暴食を防ぎ、間食もしないで済むようになります。

1-3.理由③ココナッツオイルで便通が良くなるから

理由は分かっていませんが、ココナッツオイルを摂ると便通が良くなる傾向があります。
便秘が改善されるので、ダイエットに効果的と言えるでしょう。

(※空腹時にココナッツオイルを飲むと下痢をしてしまうことがあるので、注意しましょう。詳しい対策は「3.知らないと逆効果!ココナッツオイルコーヒーの注意点」をお読みください。)

これらのココナッツオイルの作用と、コーヒーのカフェインによる脂肪燃焼・代謝アップ作用との相乗効果で、ココナッツオイルコーヒーはダイエットに効果があると言われています。

ココナッツオイルコーヒーには、このほかにもさまざまな良い効果が期待できます。
次の章で詳しくご紹介しましょう。

参考
※ 日新オイリオ「MTCサロン」
※ 農林水産省「脂肪酸」
※ 日本脂質栄養学会「脂肪酸」
※ ダイヤモンド社 デイヴ・アスプリー「シリコンバレー式自分を変える最強の食事」
※ 幻冬舎 畠山昌樹「脅威のMTCオイルダイエット」

2.ココナッツオイルコーヒーで得られる主な効果

ダイエットに成功し、ズボンのサイズが合わなくなった女性

ココナッツオイルコーヒーには、ダイエットのほかにも次のような効果が期待できると言われています。

(※ココナッツオイルコーヒー自体の研究は少なく、飲用者による報告であったり、各成分による作用から効果が期待されているものもあります。)

  • 肌荒れ、冷え性、むくみの改善
    ケトン体で代謝が上がり、体や美容の不調が改善されやすくなります。
  • 疲れにくくなる
    ケトン体を作りやすい体になることでエネルギー切れを防ぎ、疲れにくくなると言われています。
  • 免疫力向上、抗菌作用、抗炎作用
    ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸の50%はラウリン酸。
    ラウリン酸は母乳にも含まれる成分で、免疫力を上げる作用や抗菌作用・抗炎作用があるため、風邪の予防やアレルギーの軽減効果も期待されています。
  • 血糖値、血圧の改善
    コーヒーに含まれるクロロゲン酸が血糖値を改善し、血圧を調整する効果があります。
    (参考:国立研究開発法人 国立がん研究センター「コーヒー摂取と全死亡・主要死因死亡との関連について」
  • 脳の老化を防ぎ、高齢者の認知機能を向上
    ケトン体が糖に代わって脳のエネルギー源になるので、糖代謝が落ちた高齢者の認知機能改善効果も期待できます。
    (参考:株式会社明治「中鎖脂肪酸油を含むケトン食による高齢者の認知機能向上」

このほか、ココナッツオイルコーヒーを飲んで「頭や体がスッキリした」「なんとなくの不調が減った」「パフォーマンスが上がった」という声が多くあります。

これらの作用は糖質制限で得られる効果でもあるので、ココナッツオイルコーヒーの飲用と同時に適切な糖質制限も行っていきましょう。

参考
※ NHKテキストview「ココナッツオイルってどんなもの?」
※ ダイヤモンド社 デイヴ・アスプリー「シリコンバレー式自分を変える最強の食事」
※ 幻冬舎 畠山昌樹「脅威のMTCオイルダイエット」

3.知らないと逆効果!ココナッツオイルコーヒーの注意点

一指し指を立てて閃いた表情の女性

ココナッツオイルコーヒーは以下の注意点を守って飲用しましょう。
そうでないと、充分な効果が得られなかったり、体に良くない作用を受けることがあるからです。

3-1.ヴァージンココナッツオイルを使う

必ず無添加のヴァージンココナッツオイルを使いましょう。
添加物入りのものだと健康を害する恐れがあるからです。

ココナッツオイルに多く含まれる中鎖脂肪酸は、加工技術の「水素添加」や高温処理による精製を行うとトランス脂肪酸が生成される場合があります。

消費者庁の資料によると、トランス脂肪酸は、LDL(悪玉)コレステロールを増やすだけでなくHDL(善玉)コレステロールを減らし、心疾患のリスクを高めることが報告されています。また動脈硬化などによる心疾患にかかるリスクを高めることも報告されています。

トランス脂肪酸はマーガリンやショートニングなどに含まれ、アメリカでは厳しく規制される動きがあります。
世界保健機関 (WHO) も1日あたりのトランス脂肪酸の平均摂取量は最大でも総エネルギー摂取量の1%未満と勧告しています。

少々高価でもヴァージンココナッツオイルを使いましょう。

3-2.ココナッツオイルは少量から試す

ココナッツオイルを飲むとおなかがゆるくなる場合があります。
この理由はまだわかっていませんが、特に空腹時やまだ飲み慣れていないときにおきる傾向があるようです。(一説には、ココナッツオイルの量が胆汁の量より多いと、小腸で吸収しきれずに下痢になるのではないかと言われていますが、厳密にはわかっていません。)

最初は少量の小さじ1杯くらいから、徐々に慣らしていきましょう。

3-3.乳化させて飲む

ココナッツオイルコーヒーは、ミキサーで撹拌して乳化させて飲みましょう。
こうすると吸収がよくなるので、おなかがこわれにくくなる傾向があります。

そもそも油脂は胆汁と混ざって「ミセル化」という泡のような状態になって小腸で吸収されるので、最初から乳化して成分を混ぜ合わせてあげることでより吸収が良くなります。

テレビでココナッツオイルコーヒーを紹介した白澤教授も乳化することをオススメしています。

3-4.飲んでから3時間は食事をしない

ココナッツオイルコーヒーを飲んだら、3時間は食事をしないようにしましょう。
これは肝臓でケトン体を充分に発生させるために、最低それくらいの時間が必要だと考えられているからです。
(と言っても、ココナッツオイルコーヒーは腹持ちがいいので、3時間経ってもおなかがすかない方も多いはずです。)

3-5.糖質制限をする

ココナッツオイルコーヒーでダイエット効果を出すためには、基本的に糖質制限を行いましょう。
体は体内に糖があるときは、脂肪を使わず糖から優先的にエネルギーに変えていきます。
つまり脂肪を分解するケトン体を発動させるには、体に糖がほとんどない状態が必要なのです。

(「ココナッツオイルコーヒーを飲んでも痩せなかった」という人は、ごはんやスイーツなどを減らしていなかった・たくさん食べていた可能性が高いでしょう。)

とはいえ、まったく炭水化物や糖を摂らないのも体に良くありません。
やりすぎの糖質制限はご注意ください。

3-6.カフェインに弱い人は夕方以降は飲まない

コーヒーのカフェインの覚醒作用で、夜眠れなくなる場合があります。
ココナッツオイルコーヒーは朝昼晩に飲んでもかまいませんが、カフェインに弱い人は夕方以降は控えることをオススメします。

3-7.飲み過ぎない

ココナッツオイルコーヒーの飲み過ぎに注意しましょう。
その理由は2つです。

3-7-1.理由①ココナッツオイルの40%が長鎖脂肪酸だから

ココナッツオイルの飽和脂肪酸のうち60%は中鎖脂肪酸ですが、残りの40%は健康に害がおきやすいとされる長鎖脂肪酸です。

長鎖脂肪酸は摂りすぎると、LDL(悪玉)コレステロールを増やし、心疾患のリスクを高めることが報告されています。
そのためココナッツオイルを問題視する声も多くあります。

脂肪酸の研究はまだ充分ではなく、解明されていないことも多くあります。
念のため、飲み過ぎないように注意しましょう。

3-7-2.理由②コーヒーは適量が健康にいいから

もう1つの理由は、「コーヒーの健康効果は1日3、4杯が最も高い」というデータがあるからです。
5杯以上飲むと、その効果が下がっていきます。

これは国立研究開発法人国立がん研究センターの報告によるもので「コーヒーを1日3~4杯飲む人の死亡リスクは、全く飲まない人に比べ24%低い」ことが分かりました。
さらにデータによると、1日5杯以上飲むと死亡率が上がるのです。
(参考:国立研究開発法人 国立がん研究センター「コーヒー摂取と全死亡・主要死因死亡との関連について」

コーヒーは適量でいきましょう。

話題のMTCオイルとは

ココナッツオイルの代わりにMTCオイルを使う人も増えています。
MTCオイルは、ココナッツなどから中鎖脂肪酸だけを人工的に集めたもの。
100%中鎖脂肪酸だからケトン体を生成する効果も高く、無味無臭。長鎖脂肪酸による健康被害の心配もないので人気があります。

ただし、ココナッツオイルより沸点が低いので火を使う料理には使えません。
料理にはココナッツオイル、生で使う場合はMTCオイルと使い分けるのがベストです。

参考
※ 農林水産省「脂質による健康影響」
※ 消費者庁食品表示課「脂質と脂肪酸の話」
※ 日新オイリオ「MTCサロン」
※ ダイヤモンド社 デイヴ・アスプリー「シリコンバレー式自分を変える最強の食事」
※ 幻冬舎 畠山昌樹「脅威のMTCオイルダイエット」

4.効果が出るココナッツオイルコーヒーの作り方

コーヒーが注がれた2つのコーヒーカップ

それではココナッツオイルコーヒーの作り方を見ていきましょう。

4-1.作り方手順

ココナッツオイルコーヒーは複数の人が提唱していますが、作り方は基本的に同じです。

①温かいコーヒーをカップ1杯淹れる
※たくさん飲みたい方は多めでも大丈夫です。重要なのはオイルの量なので。

②ココナッツオイルを大さじ1入れる
※初心者はおなかをこわしやすいので、小さじ1から試してください。
※慣れた人でも「1日大さじ2杯まで」がオススメです。詳しくは「ココナッツオイルは飽和脂肪酸、摂り過ぎ注意」をお読みください。

③ミキサーやブレンダーで撹拌するか、カップに入れたまま電動クリーマーでよく混ぜて乳化させる。

以上です。

4-2.作るポイント

作り方のポイントは以下のとおりです。

  • ココナッツオイルは20度以下で白く固まるので、アイスコーヒーには不向きです。
    熱々のコーヒーを入れましょう。
  • いろいろな説がありますが、コーヒーはインスタントでもレギュラーコーヒーでも基本的に効果はかわらないようです。
  • ココナッツオイルの恩恵を得るには「1日大さじ1杯」でもいいと言われています。
    むしろ、おなかが壊れないように少量から試していきましょう。
  • 撹拌しないまま飲んでもOKですが、油が浮いて飲みづらく、唇がぬるぬるします。
    白澤教授ほか提唱者はみな吸収が良い乳化をすすめているので、なるべく撹拌して飲みましょう。
  • お好みで豆乳を入れたり、シナモン、バニラ、チョコレートを入れてアレンジしてもOKです。

ココナッツオイルは飽和脂肪酸、摂り過ぎ注意

ココナッツオイルはほとんどが飽和脂肪酸です。
飽和脂肪酸は摂りすぎると健康リスクが高まることが分かっています。
ココナッツオイルは飽和脂肪酸の中でも分解されやすい中鎖脂肪酸が多いのですが、念のため1日の摂取量は大さじ2杯までがオススメです。

※厚生労働省では、1日の飽和脂肪酸の目標量(総エネルギー摂取量に占める割合)を7%以下にしています。1日に必要なカロリーは成人の女性で1400~2000kcal、男性は2200±200kcal程度。脂肪は1グラム9カロリー、大さじ1は12グラム=108カロリーなので、大さじ2で216カロリー。
1日の飽和脂肪酸の目標量の7%を考えると女性なら「大さじ2杯」が良いでしょう。
(参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年度版)」

 

5.効果が出るココナッツオイルコーヒーの正しい飲み方

マグカップを持っている女性

ココナッツオイルコーヒーの効果をより高める飲み方は、以下のとおりです。

①飲んでから3時間は食事の間を空ける
ココナッツオイルコーヒーを飲んだら、3時間は食事の間を空けてください。
ケトン体を充分に生成して脂肪を分解するのには、それくらいの時間が必要と言われているからです。

ココナッツオイルコーヒーが一番効果を発揮するのは3時間後。
それ以前に食べてしまうともったいないことになります。

②1日1回なら朝に飲む
ココナッツオイルコーヒーはいつ飲んでもかまいませんが、1日1回にする場合は「朝」がオススメです。
人は起きてから4時間後に代謝が上がるので、ココナッツオイルコーヒーを朝に飲めば代謝のピークとケトン体の活動のピークが重なって、より効果が得られやすくなるからです。

また、朝に飲めば、ココナッツオイルコーヒーの腹持ちの良さで、ランチや間食をいつもより控えることができます。

③飲む回数は体調次第で柔軟に
ココナッツオイルコーヒーの提唱者は主に「朝・昼・晩」の3回をオススメしていることが多いのですが、回数は自分の体調に合わせて調整してください。
オイルやカフェインに慣れていないときは、体調が崩れることがあります。

④運動する1時間くらい前に飲む
コーヒーには「運動の1時間前に飲むと脂肪燃焼効果が高まる」というデータがあります。
(参考:全日本コーヒー協会「コーヒーと運動の関係を読み解く」)
ケトン体とのW効果が期待できます。

ココナッツオイルを実際に飲んでみると

この記事を書くためにココナッツオイルコーヒーを飲んでみましたが、想像以上に美味しくて驚きました!
オイルが入っているのに重い感じがまったくなく、むしろ普通のコーヒーより軽い口当たりです。
腹持ちもよく、半日以上何も食べなくても平気なほどでした。

ただ、最初から「大さじ1」を入れてしまったので、飲んで15分もせずにおなかが思いっきり壊れ、何度もトイレに行くはめに…。
正直、この腹持ちとお通じの良さだけでも、充分ダイエットになるだろうなと痛感した次第です。

翌日は様子を見ながらオイルを小さじ1から調整。結果、1週間試して体重は1.5キロ減。

長く続けるのはヘビーな感じがしますが、即効性があるので「パーティまでにサクッと痩せたい」等のときには便利だと思います。

追伸:ココナッツの甘い香りが苦手な人は、無臭のMTCオイルの方がいいかも知れません。

6.まとめ

今回は、ココナッツオイルコーヒーについて解説しました。
ポイントは以下のとおりです。

  • ココナッツオイルコーヒーは、ダイエット効果が期待できる
  • ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸は分解されやすく、脂肪として蓄積されにくい
  • 中鎖脂肪酸は肝臓でケトン体を作り、脂肪をエネルギーにかえてくれる
  • 糖質制限と同時に行うのが基本
  • オイルの量が多いと下痢になることもあるので、小さじ1杯から試す
  • 乳化して飲むと吸収されやすい
  • 効果を出すため、飲んでから3時間は食事をしない

注意事項を守って、効率良くココナッツオイルコーヒーでダイエット&パフォーマンスを向上してください。