ココナッツオイルはダイエット効果あり!本当に痩せる正しい方法

ココナッツの実と瓶に入ったココナッツオイル

「ココナッツオイルでダイエットできるって本当?
逆に太りそうだけど…本当に痩せられるの?」

そんな疑問をお持ちではありませんか?オイル(=油分、脂質)で痩せるなんて、すぐには信じられないですよね。

結論からお伝えすると、ココナッツオイルには本当にダイエット効果があります。後ほどご紹介しますが、実証データもきちんとあります。

ですが、知識がないままチャレンジすれば失敗する可能性が高いでしょう。

多くの人が「ココナッツオイルを飲んで痩せるダイエット法」と勘違いしていますが、単にココナッツオイルを飲むだけでは太ります。

ココナッツオイルでダイエットを成功させるためには正しいやり方を知る必要があるのです。

この記事では、下記について徹底的に解説します。

  • なぜ油分であるココナッツオイルで痩せられるのか?
  • 初心者が陥りがちな3つの失敗ケース
  • ココナッツオイルで本当に痩せるための正しいやり方

最後まで読めば、ココナッツオイルをダイエットに使うテクニックを習得できるので、今ダイエットがうまくいかなくて悩んでいる人もスムーズに痩せることが可能です。

さっそくココナッツオイルを使ったダイエット法について、学んでいきましょう。

1.ココナッツオイルはダイエットに効果あり!その根拠とデータ

ココナッツオイルはダイエット効果あり!とかかれているイラスト

正しいココナッツオイルダイエットの方法をご紹介する前に「なぜココナッツオイルがダイエットに効果的なのか」を理解しておきましょう。

理論を知らないままにココナッツオイルダイエットに取り組むと、トンチンカンな行動を起こしがちです。

逆に理論さえ知っておけば、細かい手法は自分でアレンジすることができますよ。

1-1.主成分の中鎖脂肪酸は体に脂肪が付きにくい

ココナッツオイル・ダイエットのカギを握るのが、ココナッツオイルの主成分である「中鎖脂肪酸(MCT)」です。

中鎖脂肪酸は体に蓄積しにくい油分で、中鎖脂肪酸を含んだ特定保健用食品は「体に脂肪がつきにくい」と表示することが許可されています。

中鎖脂肪酸は飽和脂肪酸の1種ですが飽和脂肪酸は、

①長鎖脂肪酸(LCT)
②中鎖脂肪酸(MCT)
③短鎖脂肪酸(SCT)

の3種類に分けられます。

飽和脂肪酸が3種に分かれる事を説明した図

私たちが「体に良くない油」としてイメージするのは「長鎖脂肪酸」であることが多いでしょう。

ココナッツオイルに多く含まれる「中鎖脂肪酸」は、脂肪酸の長さが長鎖脂肪酸の約半分です。

長鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸の比較図

中鎖脂肪酸は長さが短い分だけ消化吸収が早くエネルギーになりやすいため、体に脂肪として付きにくいのです。

以上から、中鎖脂肪酸を主成分として持つココナッツオイルはダイエットに効果的であるといえます。

出典:杏林大学医学部付属病院栄養部「栄養部ニュース2月号」

1-2.中鎖脂肪酸がダイエットに効果的であることを示すデータ

中鎖脂肪酸は、体に脂肪として蓄積しにくいだけではありません。

ダイエットや健康面への効果が注目されており、さまざまな研究が行われています。この章では、実際のデータを元に中鎖脂肪酸のダイエット効果をご紹介しましょう。

1-2-1.データ①空腹感が減り体重が減少する

肥満女性を対象として1日の摂取カロリー制限と中鎖脂肪酸の摂取をさせた実験では「空腹感が減り体重の減少率が増加した」という調査結果が報告されています。

下記は長鎖脂肪酸(LCT)と中鎖脂肪酸(MCT)の食事で、食事前後の空腹感を比較したグラフです。

長鎖脂肪酸(LCT)と中鎖脂肪酸(MCT)の食事で、食事前後の空腹感を比較したグラフ

出典:Value of VLCD supplementation with medium chain triglycerides.

食事の5分前・5分後・40分後・120分後のすべてのポイントで、黒色の「MCT」の方が空腹感が少ないという実験結果が出ています。

ダイエットでカロリー制限したときに「お腹が空いて頭の中が食べ物でいっぱいになってしまった」なんて経験はありませんか?

そんなときにココナッツオイルを取り入れると、摂取カロリーは減らしているのに空腹感が減るという、ダイエット中にはありがたい効果が期待できるというわけです。

1-2-2.データ②脂肪燃焼を促進する

ココナッツオイルを「糖質制限」と併用すれば「脂肪燃焼を促進する」という効果が期待できます。

糖質制限は糖質を制限し糖質の代替エネルギー源として脂質を摂取する食事療法のことです。

ダイエットはもちろん、さまざまな病気の治療にも効果が期待されています。
出典:東京農業大学応用生物科学部|山本祐司「ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について」

糖質制限でダイエットする場合、エネルギー源を「糖質」から「脂肪」に切り替えることが成功の鍵を握ります。

脂肪エネルギー源と糖質エネルギー源ではどのような物質として吸収されるか

エネルギー源を脂肪に切り替えることができれば、体内に蓄積した脂肪も効率的に燃やすことができます。それをサポートするのがココナッツオイルです。

脂肪を燃焼消化した後に残る物質を「ケトン体」といいますが、ココナッツオイルに含まれている中鎖脂肪酸(MCT)を摂取すると血中にケトン体が増えるという調査結果が出ています。

下記は、中鎖脂肪酸(MCT)を含むケトン食を摂取した後の、血中ケトン体濃度の変化を表したグラフです。

MCTを含むケトン食、または対照食を摂取した後の血中ケトン体濃度の変化図

出典:株式会社明治「中鎖脂肪酸油を含むケトン食による高齢者の認知機能向上」

ケトン食を取ると「アセト酢酸」も「ベータヒドロキシ酪酸」も増えていることがわかります(アセト酢酸・ベータヒドロキシ酪酸はケトン体の種類名です)。

つまり中鎖脂肪酸(MCT)を含むココナッツオイルを摂取すれば脂肪をエネルギー源にすることができ、その結果、ケトン体が増えると考えられます。

こうなれば体が脂肪燃焼モードへ突入するので、スムーズに脂肪が落ちやすくなります。

2.ココナッツオイルダイエットの初心者が陥りがちな3つの失敗ケース

陥りがちな失敗ケースとかかれたイラスト

ここまで読んだあなたは「ココナッツオイルってガンガン痩せそう!早くやってみたい!」と思ったかもしれません。

しかし、ちょっと待ってくださいね。ココナッツオイルダイエットには失敗しやすい落とし穴があります。

一つ間違えば激太りや体調不良を起こす危険もあるため、初心者が陥りがちな3つの失敗ケースを事前に把握しておきましょう。

2-1.食生活を変えずに追加して太る

最初の章で、

①空腹感が減り体重が減少する
②ケトン体が増え脂肪が燃える

という2つのデータを紹介しましたが、どちらにも「条件」が付いていたことにお気付きでしょうか。

<ココナッツオイルで痩せる条件>
①カロリー制限とココナッツオイルを併用する
②糖質制限とココナッツオイルを併用する

このどちらにも当てはまらないのに、今までの生活のままココナッツオイルを追加すると、ココナッツオイルを追加したカロリー分、太ります。

仮に1日に大さじ2(24g)のココナッツオイルを摂取した場合、カロリーは216kcalとなります。

脂肪1kgを燃焼するためには7,200kcalが必要です。7,200kcal ÷ 216kcal =33日に1kgずつ脂肪が増えることになります。

つまり、ココナッツオイルを取り始めたら1ヶ月に1kgずつ太ったというケースも起こり得るということです。

ココナッツオイルは「飲めば痩せる!」といった類いのものではなく、カロリー制限や糖質制限でのダイエットをサポートしてくれるものなのです。

この点をくれぐれもはき違えないようにしましょう。

2-2.たくさん摂るほど痩せると勘違い

カロリー制限や糖質制限と併用さえすれば「たくさん摂るほどダイエット効果が高くなる」と勘違いする人もいます。

いくらカロリー制限や糖質制限を行っていても、ココナッツオイルを摂りすぎれば体重減少の効果よりも、摂取カロリー過多による体重増加の方が上回ってしまいます。

ココナッツオイルは中鎖脂肪酸を40%〜60%程度含みますが100%ではありません。

中鎖脂肪酸以外の残りは、長鎖脂肪酸と不飽和脂肪酸となります。

ココナッツオイルを摂り過ぎれば、結果として中鎖脂肪酸以外の脂質も多く摂取してしまうことを覚えておきましょう。

2-3.体調を考慮せずに無理やり継続

すべての人にとって万能なダイエット法はありません。

ココナッツオイルを使ったダイエットも合う人・合わない人がいます。その時々の体調によって、一時的に合わなくなることもあります。

違和感があっても無視して、無理やりココナッツオイルダイエットを継続してしまう人がいますが、痩せられないばかりか体調を崩す原因にもなりかねません。

実際に「ココナッツオイルダイエットが合わなかった」という人の体験談を3つ、ご紹介しましょう。

2-3-1.お腹の調子が悪くなる

1つめは「お腹の調子が悪くなった」というケースです。

「油分を多く取るとお腹を下しやすい」という体質の人は、ココナッツオイルの摂取も慎重に行った方が良いでしょう。

「ココナッツオイルを飲み始めてからお腹が緩くなり、やむを得ず中止した」という体験談は多く見られます。

2-3-2.適正体重までしか痩せられない

2つめの体験談は「肥満体重から適正体重まではスルスルと落ちたけれど、そこからパタッと停滞した」というケースです。

ココナッツオイルダイエットは、高カロリーの油分を取るダイエット法です。

適正体重を大幅に超えている場合はすぐ効果を実感する人が多い一方で、適正体重から美容体重・モデル体重を目指して痩せたい人にとっては、効果が実感しにくい傾向にあります。

適正体重・美容体重・モデル体重とは?

  • 適正体重=(身長m)2×22(BMI指数22/最も健康的といわれる体重)
  • 美容体重=(身長m)2 × 20(BMI指数20/見た目が細身になる体重)
  • モデル体重=(身長m)2 × 18(BMI指数18/モデル級の体重)

このままココナッツオイルの摂取を続けても、さらなるダイエット効果は見込めません。

詳しくは次の章でご紹介しますが、運動を取り入れて消費カロリーを増やす必要があります。

2-3-3.コレステロール値が上がる

3つめの体験談は「コレステロール値が上がった」という体験談です。

ココナッツオイルなどの脂質を積極的に取る食生活に変えた直後に、コレステロール値が上がる体験をする人は多くいます。

コレステロール値に関する考え方は医師によっても意見が分かれるところですが、生まれつき脂質代謝が苦手な体質の人もいます。

脂質異常症の家族がいる人や過去にコレステロール値の異常を指摘されたことがある人は、自己判断でココナッツオイルダイエットを行うのはおすすめできません。

ココナッツオイルダイエットを行いたい場合は、まず主治医に相談が必要なケースです。

3.ココナッツオイルで本当に痩せるための正しいやり方

本当に痩せる正しいやり方とかかれたイラスト

今、あなたの頭の中には、

  • ココナッツオイルはどうしてダイエットに効果的なのか
  • ココナッツオイルダイエットで何をすると失敗しやすいのか

が、しっかりインプットされていることと思います。

ここからはいよいよ「ココナッツオイルダイエットの正しいやり方」をご紹介します。

ここまでの内容を踏まえて読み進めていただければ、スムーズに納得できるはずです。

3-1.カロリー制限または糖質制限の補助として行う

繰り返しになりますが、ココナッツオイルダイエットはココナッツオイルを飲むだけで痩せるダイエット法ではありません。

あくまでも、他のダイエットの補助的に行うべきもの。

ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸のダイエット効果が報告されているのは、

  • カロリー制限
  • 糖質制限

と併用した場合です。

カロリー制限や糖質制限のダイエットをしたときココナッツオイルを併用した場合の効果

過去にカロリー制限や糖質制限のダイエットにチャレンジして失敗した人も、ココナッツオイルのサポートがあれば成功率が上がります。

ぜひ、ココナッツオイルと一緒に再チャレンジしてみてください。

3-2.中鎖脂肪酸60%以上のココナッツオイルを選ぶ

ココナッツオイルによるダイエット効果のカギを握るのは「中鎖脂肪酸」です。

中鎖脂肪酸の含有量ができるだけ多いココナッツオイルを選びましょう。ココナッツオイルの種類によっては、40%程度しか中鎖脂肪酸が含まれないものもあるので、注意が必要です。

「中鎖脂肪酸60%以上」のココナッツオイルは中鎖脂肪酸が高配合になりますので、1つの目安としてください。

パッケージの表示をよく確認して購入しましょう。

ココナッツオイルのパッケージに書かれている中鎖脂肪酸の含有量

3-3-1.日の摂取量は大さじ2杯(多くても3杯まで)

1日の摂取量の目安は大さじ2杯(24g=216kcal)・多くても大さじ3杯(36g=324kcal)までとしてください。

これを上回ると、カロリー過多による体重増のリスクが上がってしまうので注意が必要です。

3-3-2.調理油と置き換えてもそのまま飲んでもOK

ココナッツオイルの摂り方は、普段の料理に使っている調理油と置き換えても、そのまま飲んでもOKです。

そのまま飲む場合は、コーヒーに入れるのがおすすめです。

コーヒーには脂肪を燃焼させる効果があることを、ノッティンガム大学の研究チームが明らかにしています。
出典:Caffeine exposure induces browning features in adipose tissue in vitro and in vivo

ホットコーヒー1杯に対しティースプーン1杯のココナッツオイルを入れてかき混ぜれば、ダイエットに最適なホットドリンクのできあがりです。

もしミルクフォーマーがあれば、泡立てて撹拌してみてください。

ホットコーヒーにココナッツオイルを入れ、ミルクフォーマーで攪拌した際の変化
まるでカフェラテのような味わいになりますよ。

ミルクフォーマーで攪拌後の写真

その他、炒め物に使ったりドレッシングを作ったり、具体的なレシピは『美容・料理・掃除…ココナッツオイルを300%使い倒す18の使い方』にてご紹介しています。併せてご覧ください。

3-4.摂るタイミングは起床後〜夕方まで

ココナッツオイルを摂るタイミングは、朝の起床後〜夕方までがベストです。

中鎖脂肪酸を摂取すると、1時間〜3時間後に血中のケトン体が増えるというデータがあります。

ケトン体が増えている状態で活動すると作業性が上がるため、日中の活動前にココナッツオイルを摂っておけば活動量が増えてカロリー消費量のアップも期待できるでしょう。
出典:中鎖脂肪酸油を含むケトン食による高齢者の認知機能向上

特におすすめのタイミングは下記の通りです。

<ココナッツオイルを摂るおすすめタイミング>

  • 朝の起床時
  • 運動する前
  • 集中したい仕事の前

なお、ココナッツオイルはもともと体脂肪として蓄積しにくいオイルではありますが、就寝前3時間の摂取を避けると、さらに蓄積しにくくなります。

その日摂ったココナッツオイルは、消費してから寝るように意識しましょう。

3-5.美容体重以下を目指すなら運動も行う

適正体重よりも低い美容体重・モデル体重を目指すなら食事制限だけでなく運動も必要です。

食事制限(カロリー制限または糖質制限)・ココナッツオイル・運動を組み合わせれば、高い理想を掲げている人にとっても満足な結果が得られるはずです。

脂肪燃焼に効果的な「有酸素運動」と、基礎代謝量を増やしボディラインを整える「無酸素運動」の両方を行うと、効率的にダイエットできます。

<おすすめの有酸素運動>

  • ウォーキング
  • ランニング
  • サイクリング

おすすめの有酸素運動の図

<おすすめの無酸素運動>

  • スクワット
  • プランク
  • 腹筋

おすすめの無酸素運動の図

3-6.脂質代謝は定期的に検査する

ココナッツオイルを取り入れたことで、今までの食生活より油分の摂取量が増えた場合は、念のため定期的に脂質代謝に関する数値をチェックしましょう。

健康診断の結果を見るときには、

  • 総コレステロール
  • 中性脂肪
  • HDLコレステロール
  • LDLコレステロール

の数値に変化が起きていないか確認してください。

もし基準値を超えるようなことがあれば、主治医や栄養士に相談しましょう。

4.まとめ

ココナッツオイルは正しい使い方をすればダイエットに役立ちますが、食生活を変えずにそのままにココナッツオイルを追加するだけでは、逆に太ります。

正しいココナッツオイルダイエットのポイントは以下の通りです。

①カロリー制限または糖質制限の補助として行う
②中鎖脂肪酸60%以上のココナッツオイルを選ぶ
③1日の摂取量は大さじ2杯(多くても3杯まで)
④摂るタイミングは起床後〜夕方まで
⑤美容体重以下を目指すなら運動も行う
⑥脂質代謝は定期的に検査する

この記事で得たココナッツオイルの知識を活かして、自分史上、最高に美しく健康的なダイエットを成功させてくださいね。