溜め込み禁止！その場でできる7つの子育てイライラ解消法

「子育てでイライラする気持ちを解消したい」
「子育て中についイライラしてしまう自分をどうにかしたい」

子育てというものは思い通りに行かないことが多く、イライラしてしまう瞬間が必ずあるものですよね。

イライラした気持ちは、できるだけその場で、その都度解消したいものです。
すぐに実践できるおすすめのイライラ解消方法は、以下の7つです。

イライラをその都度解消せずに溜め込むと、育児疲れや育児ノイローゼなど、深刻な事態を引き起こす危険があります。

また、意識的に自分の時間を確保し、気分転換の時間を持つことも子育てをする上で大切になってきます。

そこで、この記事では、子育てのイライラをその場ですぐに軽くし、忙しいママが自分時間を確保する方法をお伝えしていきます。

本記事でお伝えする対処法を実践すれば、きっといまよりもっと心に余裕を持って、我が子のわがままや思い通りにならない事態を見守ることができるようになるでしょう。

ぜひ最後まで読んで、日々の生活に取り入れてみてください。

1. その場でできる！子育てのイライラ解消法７選

結婚して子どもを産み育てる中で、自分がこれほど頻繁にイライラして怒ってばかりいることに驚いている方も多いのではないでしょうか。

「大人だったらしないこと」
「大人だったらちょっと考えれば分かること」

そんな常識が通じない子どもという存在と日々接していると、長年「良識ある大人」に囲まれて生きてきたあなたがイライラしてしまうのは、ごく当然のことです。

イライラは当然のことですが、溜め込んでストレスにまで発展させてしまうと、育児疲れや育児ノイローゼといった深刻な状態に繋がる危険があります。

そのため、子育て中のイライラは、以下の7つの方法で、できるだけその場で解消することが何より大切です。

ひとつずつ、やり方とその効果を説明していきましょう。

子育てのイライラ解消法１：「かわいい」と声にする

 
子どもの行動や言動にイライラした瞬間に、「かわいい！」と、あえて声に出して言ってみます。

たとえば、買い物中に子どもが「あれ買って」と泣き出した際など、子どもの主張とはまったく関係のないところで「かわいい」と声に出すのです。

例）
子「ママこれ買って〜〜〜〜〜！（大号泣）」
ママ「（本当は困り果てているけど…）うちの子かわいいな〜」

と、とりあえず言ってみる。

子どもにイラっとした瞬間に実際に「かわいい」と思っていなくてもかわいいと口に出すことで、我が子の行動が自分を困らせようとやっているものではなく、「一般的な子どもらしい行動」であることを客観的に認識することができます。

また、自分の発した言葉であっても、「かわいい」という言葉を耳にすることで、ネガティブな感情に集中している脳をだまし、ポジティブな感情に切り替えることができるのです。

子育てのイライラ解消法２：子どもに触れる

イライラを感じた瞬間、子どもの肩や背中に触れたり、手を握ったり、抱きしめたりします。

大きな声を出したり怒り出したくなったりした時に、あえて子どもに優しく触れるのです。

触れることでぬくもりが伝わり、幸せホルモンであるオキシトシンが分泌されます。
オキシトシンの作用により、気持ちが穏やかになり、怒りや苛立ちを和らげる効果が期待できるのです。

たとえば、子どもが片付けなかったおもちゃを踏んでしまい、痛みと怒りからつい「片付けなさい！」と声を出しそうになった時。

まず子どもを抱きしめたり、手を握ることで、自分の気持ちが徐々に落ち着いていくのを感じるでしょう。

その状態で出てくる言葉は「ママ、痛かったよ」なり「おもちゃを片付けてくれるとうれしいな」という、怒り任せではない言葉になります。

あなたをイライラさせる原因となるのは我が子ですが、あなたの気持ちを鎮めてくれるのもまた、目の前の我が子なのです。

「ママのイライラした気持ちを鎮めて欲しい」という願いを込めて優しく触れることで、子どもがあなたの気持ちを落ち着けて楽にしてくれます。

子育てのイライラ解消法３：動画を取る

周囲の環境が許すのであれば、イライラするその瞬間の子どもの言動や惨状の現場を、スマホなどを使って動画で記録します。

たとえば、壁にクレヨンで落書きをしているところを見つけたら、すぐに止めさせずに動画を撮るのです。

すでにある落書きが、もう30cm大きくなったところで、掃除や壁紙の張り替えにかかる手間は、大して変わりません。

落書きを楽しそうに続ける子どもを写しながら、ほんの数秒、ショックを受ける自分自身の表情も合わせて記録しておくと、その瞬間はどんなに悲惨な事態であっても、「子育てあるある」のひとつとして、後々笑えるエピソードに転換させることができます。

将来、少し大きくなった我が子と一緒に「こんなこともあったんだよ」と、動画を見る日が楽しみになるかもしれません。

子育てのイライラ解消法４：実況中継する

その場で起きていることや自分の感情、子どもの様子に、ナレーションを当てたり、アフレコをしてみます。

たとえば、家を出る準備をしているのに子どもがおもちゃで遊び始めた場合など、以下のように実況中継してみるのです。

例）
「ただいま、7時30分。出発まであと10分です」
「目の前では、なぜか我が子が裸で踊っています」
「周りにあるおもちゃは昨晩片付けたはずなので、いま出してきたようです」
「楽しそうです。まったく焦る様子はありません」
「焦っているのは、私だけのようです」
「さぁ、この状況で、私はいったいなんと声掛けするのでしょうか？！」

実際に声に出してみることで、自分の感情を客観視することができます。

また、実況中継を聞いた子どもが、状況を理解し、怒られる前に「いまやるべきこと」を思い出して行動するきっかけにもなるのでしょう。

子育てのイライラ解消法５：怒りを変な音声で表現する

家や周囲に人がいない時に、イライラが募って怒りがこみ上げた場合には、「変な音声」で怒りを表現してみるのも効果的です。

「ふんがー！」
「ぴぎー！」
「みぎゃー！」
「ぼへー！」
など、変な音であればあるほど効果的です。

なぜなら、自分で発した変な音声を耳にすることで、悲惨だったり深刻だったりする目の前の事態を、コミカルなものとして捉えることができるようになるからです。

さらに、アニメや漫画の登場人物のように、大袈裟に変な声を出してみることで、自分の緊張がほぐれ、和やかな雰囲気で子どもに注意をすることができるようになります。

周囲に人がいなければ、恥ずかしいと思う心配もありません。一度思い切って、変な声を出してみましょう。

子育てのイライラ解消法６：口を閉じて「むー」と5秒キープする

人前などで怒りたくても怒れない状況では、「むー」と口を固く閉じて、つぐんだ唇を意識しながら5秒ほどキープします。

たとえば、バスや電車など公共の乗り物で、子どもが言うことを聞かなくてイライラがピークに達してしまった時。

声をあげると周囲の注目を集めてしまうため、どうにもならない状況にさらにイライラが募りがちですよね。

そんな時には、口をしっかりと固く閉じて、5秒間力を入れたままキープするのです。

この方法は、ひと呼吸おく時間を作ることができるだけでなく、固く閉じた状態から戻る時に緊張が弛緩されることで、気持ちも少し緩ませることができます。

怒りを抑えるために必要な冷静さを取り戻す、簡単でどこでも使える対処法です。

子育てのイライラ解消法７：その場を離れる

子どもの安全を確認したうえで、1分でもいいのでその場を離れます。

たとえば、子どもが食事中にふざけたり、こぼしたりしてイライラしたとき。

「手を洗ってくる」と言ってキッチンに移動したり、「洗濯物を見てくる」と言って洗面所に行ったりするのです。

そこで深呼吸をして、気持ちを落ち着けてから、子どものいる空間に戻ります。

できればその時には、子どもが完全に視界に入らない場所でリセットできると理想的です。

物理的に子どもと距離を取ることで、感情的な引き金から離れ、冷静さを取り戻すことができます。

「イライラするのは当たり前」であることを理解し、起きてしまったイライラはその場でできるだけ軽くすることが、長い子育てを楽しんで乗り切るコツと言えます。

2. 子育て中のイライラは栄養不足が原因の可能性も！

子育て中のママは、栄養不足によってイライラが起きているケースもあります。

食生活を振り返ってみて、以下のようなことをしていませんか？

上記のように、子育てに専念するあまり自分の食事をおろそかにしてしまいがちなママは、情緒を安定させるために必要な、以下の栄養素が不足している可能性が高いのです。

特に、妊娠・出産や授乳期間を経て貧血気味になるママはとても多く、鉄分が不足しやすい状況にあります。

鉄分は赤血球中のヘモグロビンの主成分であり、全身に酸素を送り込む役割を持っています。

脳を含んだ体全体が十分な酸素を得られないと、倦怠感や集中力の低下が起こり、イライラしやすくなるのです。

また、鉄分は、セロトニンやドーパミンといった、感情に関係する神経伝達物質の合成にも必要な栄養素です。

体に必要な栄養は、日々の食事で摂るのが理想的とはいえ、子育て中の身では、分かってはいても自分の食事のバランスまで手が回らない…というのが実情でしょう。

そこで、サプリメントを使って、必要な栄養素を毎日無理なく取り入れることをおすすめします。

サプリメントなら手軽に栄養バランスを整えられるので、自分の食事を丁寧に作る時間がないという人でも活用しやすいでしょう。

3. 子育てのイライラを根本解消するには自分時間を確保することが大切

子育てのイライラを根本解決するには、自分の時間を確保することが大切です。

2023年にベネッセが行った「保護者のかた向けアンケート」によると、自分のペースで家事育児や仕事を進めることができない時についで、「自分の自由な時間が取れない時」に子育てに疲れたと感じる親が多いことがわかりました。


参考：ベネッセ教育情報サイト「2023年11月に行った「保護者のかた向けアンケート」（393人回答）に寄せられた体験談をもとに作成」

小さい子どもがいると、どうしても思ったとおりにスケジュールが進まないことはあるでしょう。
しかし、意識的に隙間時間を活用したり、家族や育児サポートを頼るなどして、自分のために使う時間を、計画的に取ることは可能です。

具体的には、以下のようにして自分のために使う時間を捻出してみると良いでしょう。

ポイントは、「そのうち時間ができたら…」ではなく、自分の精神状態が子育てに影響することをしっかりと認識し、ケアために必要な時間を計画的に確保することです。

子どもや家族のためにも、自分の精神状態を良い状態に保つことは、最優先で行うべきことと言えるでしょう。

4. 子育てのイライラは0〜4歳がピーク！ここを超えれば楽になる！

子育て中にイライラを感じることが多いのは、実は0〜4歳までがピークです。

この時期を乗り越えると、子どもが自分でできることが増え、意思疎通もしやすくなるため、少しずつ楽になってくると感じる先輩ママがほとんどです。

「今が一番大変な時期なんだ」と心に留め、必ず訪れる明るい未来に向けて、少しでも気持ちを軽くしながら乗り切っていきましょう。

各年齢のイライラの原因と乗り越え方をまとめましたので、ぜひ参考にして下さい！

◾️0歳：自分の時間もスペースもない
2〜3時間起きの授乳による睡眠不足が重なり、精神的にも肉体的にも疲れが溜まっている0歳期。

少し月齢を重ねてくると、人見知りをしたり、一時でもママの姿が見えないだけで泣いて後追いしたりするため、トイレも一人で入れない…という状態になります。

一人の時間が欲しくて、イライラが募りやすくなる時期と言えます。

この時期は、パートナーや家族、自治体のサポートなど、積極的に協力を求めることが大切です。また、ベビーサインなどを取り入れることで、言葉を話す前の赤ちゃんであっても少しだけ意思の疎通ができるようになるため、イライラを軽くすることができます。

◾️1歳：行動範囲が広がり危険が増える
立ったり歩いたりして行動範囲が広がることで危険が増え、「ダメ！」と言う回数が急激に増える時期です。

危険を避けるためとはいえ、「ダメ！」と言う言葉を1日に何度も発することで、自己嫌悪に陥ってしまうママも多いでしょう。

危険を避けるには、環境を整えることと、「子どもは痛い思いをして学ぶ」と大きく構えることが大切です。

また、「ダメ」の代わりに「こっちに行こう」と誘導するなど、できるだけポジティブな声かけをすることで、自分の耳にも否定的な言葉を聞かせないことを意識しましょう。

◾️2歳：自我の芽生えで自己主張が増える
自我の芽生えによって「イヤイヤ期」が始まり、何を言っても拒否されると感じる時期です。

この時期の子どもは、自我が芽生えてくることによって、これまで「ママの言う通り」だったことに対して自分の意見を持つようになります。

とはいえ、自分の意見や感情を正しく言える語彙力がないために、なんでも「イヤイヤ」と言ってしまい、ママのイライラを募らせます。

この時期は、「何かが違うけど、うまく言えないんだな」と、子どもの成長段階であることを理解し、白黒をつけようとしない対応によって、イライラを減らすことができます。

その上で、子どもの気持ちを言葉にしてあげることで子どもが落ち着くため、ママ自身も気持ちを和らげて接することができるでしょう。

◾️3歳：初めての反抗期
言葉で応戦してきたり、暴力行為が出てくる初めての反抗期の時期です。

長期記憶ができてくるため、「あの時はこう言ったのに」と言う反論が出てきます。

また、伝えたい気持ちに言葉が追いつかないフラストレーションから、自分や他人に対して暴力行為が出てくるのもこの時期の特徴です。

反論は「成長したんだな」と大きな気持ちで受け止め、暴力行為が出そうな場合には、気持ちを代弁したり整理してあげる声掛けをしてあげましょう。

◾️4歳：嘘をつくようになる
想像力や感受性が高まることで、大人から見ると「明かな嘘」と感じられる発言が増えてくる時期です。

本人は嘘と現実の区別がついていないことが多いため、嘘を責めたり整合性を求めたりしないことが大切です。

また、集団生活の中で自分を守るためについた嘘については、「そうだったんだっけ？」と、本人に考えさせたり思い出させたりするだけで十分です。

安心感を与えながら話を聞く心がけをしてください。

0〜4歳のイライラピーク期は、子どもが急速に成長し、たくさんのことを学んでいる時期であるとも言えます。

それぞれの段階ごとで対応しなければならない子育ては大変ですが、きっと「あの時は大変だったけど楽しかった」と思えるようになりますよ！

子どもの脳と心の成長について知りたい方は、以下の記事も参考になさってください。

子どもの癇癪とは？親の育て方関係なく起こる理由や対処法を解説

5. まとめ

今回は、子育てのイライラ解消法についてお伝えしました。

イライラを感じた瞬間に、その場でできるイライラ解消法は、以下の通りです。

また、そもそもイライラしないための、自分時間の確保とストレス解消法は以下の通りです。

自分の食事を後回しにしがちなママに不足しがちな栄養は、以下の通りです。

この記事は、子育てのイライラに悩むママを笑顔にし、子育てを楽しむ手助けとなりますように。