発酵食品一覧｜手軽に食べられる食品から珍しい食品まで全種類を紹介

「身の回りにある食べ物の中で、どれが発酵食品になるんだろう」

実は、私達の身近にある食品の中に発酵食品は沢山あって、その数は全部で10分類71品目に及びます。

この記事では、

明日から取り入れられる発酵食品
珍しいものも含む全分類の発酵食品

のそれぞれを一覧で紹介していきます。

中には「身近にあったこの食べ物も、発酵食品だったの？」と意外に感じるものもあるかもしれません。
あなたの生活の中で取り入れやすい発酵食品を、是非確認しておきましょう。

管理栄養士：船山潮音

資格：: 管理栄養士
栄養士
NR・サプリメントアドバイザー
第一種衛生管理者
食生活アドバイザー2級

経歴：: 管理栄養士と薬剤師を志し、十文字学園女子大学食物栄養学科にて、在学中に管理栄養士やサプリメントアドバイザーなどの資格を取得。
大学卒業後、某食品メーカーに勤務。スーパーやコンビニ向けのサラダなどお惣菜を中心とした、管理栄養士監修メニューの開発を手掛けた実績を持つ。
仕事の幅を食の分野だけに絞らず、サプリや薬関係の知識も深めたいという強い思いで、管理栄養士やサプリメントアドバイザーなどの資格を活かしながら精力的に活動中。現在も食や健康、サプリについて日々勉強に励んでいる。

1.発酵食品一覧｜明日から取り入れられる食品を厳選

発酵食品とは、食材に付いた微生物の働きで、食材の味わいや栄養価が高められた食品のことを言います。発酵食品を食べると、食品の栄養素が体内に働きかけやすくなり、整腸作用や免疫力強化、高血圧予防や美容効果など、様々な効果が期待できます。

分類	食品
調味料	醤油、酢、味噌
豆由来	納豆、テンペ
野菜由来	奈良漬け、ぬか漬け、ピクルス、キムチ
乳製品	ヨーグルト、発酵バター、チーズ、サワークリーム
パン類	パン
肉類	サラミ、生ハム、ペパロニ
魚介類	塩辛、ふな寿司、アンチョビ、鰹節
酒類	ビール、ワイン甘酒、焼酎、泡盛

上記の表にある食品は、食品スーパーなど身近なところで入手しやすいので、発酵食品を手軽に食べたい人や今すぐに入手したい人は、この表の中から選ぶのもいいでしょう。

ただ、これらは発酵食品の中の極一部に過ぎません。実は、すべての発酵食品をリストアップすると100種類は優に超えるとも言われています。
次の章では、その中から71品目の発酵食品をご紹介します。上記の一覧以外の発酵食品にも関心がある人は、是非チェックしてください。

2.【分類別】全10分類71品目の発酵食品

一言で発酵食品と言っても、日本のものから海外のもの、よく目にするものから地域独特のものまで様々で、細かく分類すると品目は100以上にもなります。

ここでは、分類ごとにどのような発酵食品があるのかを一覧でご説明します。あなたの身の回りにもよくある発酵食品があるかもしれませんので、確認してみましょう。

2-1.調味料

様々な料理の味付けに使う調味料は、毎日取り入れやすい発酵食品の1つと言えます。

2-1-1.醤油

醤油は日本の食卓でポピュラーな調味料です。調理用にも食卓用にもなるので、幅広い料理で使えます。

品目	特徴
濃い口醤油	醤油麹と食塩水を使って約8ヶ月発酵させています。醤油の中では最も一般的です。
薄口醤油	醤油麹と食塩水のほか、米麹の甘酒を使って仕込みます。
溜醤油	原料の大部分が大豆で、仕込み水の量が少ないです。約1年間かけて発酵させます。
白醤油	主原料の小麦に、少しだけ大豆を混ぜて発酵させます。醸造期間は約3ヶ月です。
再仕込み醤油	発酵させるときに、通常は食塩水を使うところを、生醤油を使っています。
生醤油	発酵させてもろみを搾ったあとは、火入れをせずに濾過だけをしています。

2-1-2.味噌

味噌も、醤油と同様に日本の食卓にとても馴染みのある調味料で、米麹、豆麹、麦麹などを使って発酵させます。発酵時間は味噌の種類によって異なりますが、常温だと約10ヶ月から1年ほど経つと美味しく仕上がります。中には2年以上熟成させる味噌もあります。

品目	特徴
米味噌	米、大豆、塩を使って発酵させています。白味噌も米味噌の1つです。全国的に知られています。
麦味噌	麦、大豆、塩を使って発酵させています。中国、四国、九州地方でよく利用されています。
豆味噌	大豆、塩を使って発酵させています。中京地方を中心に利用されていて、八丁味噌も豆味噌の1つです。
醸造なめ味噌	大豆に米や麦などの麹や塩を加えて発酵させます。ひしお、金山寺味噌などがその一例です。
加工なめ味噌	熟成が済んだ味噌に、野菜や肉、魚、香辛料などを練り混ぜたものを言います。ゆず味噌、ピーナツ味噌、かんずり味噌などがその一例です。
テンジャン	大豆を発酵させて作ります。韓国の味噌です。
コチュジャン	米、麹、唐辛子などを混ぜて発酵させた唐辛子味噌の1つで、韓国の味噌です。
甜麺醤（テンメンジャン）	小麦、塩、麹を混ぜて発酵させている、甘味が特徴の中国の味噌です。
豆板醤（トウバンジャン）	空豆、唐辛子、塩、米麹または種麹などを混ぜて発酵させた中国の味噌です。

2-1-3.酢

穀物や果実で作ったお酒を発酵させたのが酢です。酢飯や酢の物にしたり、ドレッシングに使ったりなどすると取り入れやすいです。リンゴ酢などの果実酢はジュースにして飲むのもいいでしょう。

品目	特徴
米酢	米に米麹と水を混ぜて加熱した後にアルコール発酵させ、さらに酢酸菌を加えて約3ヶ月醸成させています。
黒酢	玄米と麹を使って発酵させ、約2年間発酵させます。
粕酢	酒粕と水を混ぜてアルコール発酵させた後、酢酸菌を使って発酵させます。
リンゴ酢	原料にリンゴの果肉や果汁を使い、アルコール発酵させています。
麦芽酢	トウモロコシ、大麦、小麦などを使い、アルコール発酵させて作ります。モルト酢とも言われていて、イギリスでポピュラーな酢です。
紅酢（こうず）	ざくろの果汁を発酵させた韓国の酢です。
香酢（こうず）	米、麦、エンドウ豆などを発酵させた中国の酢です。
タバスコ	唐辛子と塩を混ぜたものを発酵させた後に、酢を加えて約1ヶ月寝かせています。メキシコ発祥の調味料です。
ブドウ酢（ワインビネガー）	ワインを酢酸発酵させて作ります。赤色ブドウ酢、白色ブドウ酢の2種類があり、バルサミコ酢は白色ブドウ酢の1つです。

2-2.大豆由来

大豆や豆腐を原料にして発酵させています。納豆はとてもポピュラーで、タレの味や粒の大きさなどが異なる様々なバリエーションで売られているスーパーがよく見られます。

品目	特徴
納豆	大豆と納豆菌を合わせて発酵させています。
豆腐よう	島豆腐を、米麹、紅麹、泡盛などを使って発酵させる沖縄の発酵食品です。
テンペ	大豆とテンペ菌を使ったインドネシアの発酵食品です。
バニラビーンズ	種子を含めた鞘ごと発酵と乾燥を繰り返して作っています。
腐乳（ふにゅう）	豆腐に麹を付けた後、塩水や酒を使って発酵させています。豆腐ようのルーツとも言われている中国の発酵食品です。

2-3.野菜由来

野菜を原料に発酵させていて、いわゆる漬物と言われるものがそれに当てはまります。食べ過ぎると塩分過多になるので注意が必要ですが、箸休めとして食卓には並べやすい1品です。

品目	特徴
辛子漬け	辛子、麹、塩または醤油を使って発酵させています。
奈良漬け	酒粕につけて発酵させています。
ぬか漬け	米ぬかと塩を混ぜたぬか床に、好みの野菜を漬け込んで発酵させます。
べったら漬け	大根、麹、塩、砂糖を混ぜて発酵させています。
わさび漬け	わさびの葉や茎と酒粕を合わせて発酵させています。
野沢菜漬け	野沢菜と塩を合わせて発酵させています。
ピクルス	野菜を酢に漬け込んでいます。
ザワークラウト	キャベツを塩漬けしたもので、ドイツでよく見られます。
キムチ	主に白菜を使い、塩漬けしてから唐辛子などで漬け込んだ韓国の漬物です。
メンマ	タケノコを塩漬けした中国の漬物です。
ザーサイ	からし菜が変異してできたザーサイを塩や香辛料などに漬けた中国の漬物です。

2-4.乳製品

乳製品の発酵食品は、乳酸菌を使って発酵させています。そのまま食べることも、サラダやパスタ、パンなどと一緒にたべることもできます。私達の生活に馴染みのあるものも多いです。

品目	特徴
チーズ	乳に、乳酸菌、酸、酵素などを合わせて発酵させます。加熱処理の有無や熟成度合いなどによって、「フレッシュチーズ」「白カビチーズ」「ハードチーズ」「プロセスチーズ」などさらに細かく分類されます。
ヨーグルト	乳に乳酸菌を混ぜて発酵させています。動物性の乳と豆乳のどちらも、ヨーグルトにするための発酵が可能です。
発酵バター	原料になるクリームを乳酸菌で発酵させてからバターにしています。
サワークリーム	生クリームに乳酸菌を混ぜて発酵させています。

2-5.パン

実はパンも発酵菌を活かした食べ物です。私達の生活にとても馴染みがあり、食事としてもおやつとしても向いています。

品目	特徴
パン	小麦粉と酵母菌やイースト菌を合わせて発酵させ、生地を膨らませた後に焼きます。

2-6.肉由来

肉由来の発酵食品は、酵母やカビの種類、製造方法などが様々です、地域特有の作り方も見られます。細かく切ってパスタやサラダに入れるのもいいですし、そのままおつまみとして食べてもいいでしょう。

品目	特徴
生ハム	豚肉を塩漬けして乾燥させ、発酵させています。
サラミ	豚肉、塩、アルコールを混ぜて、腸詰めしたものを発酵させています。ペパロニ、ドライソーセージ、セミドライソーセージもここに分類されます。
キビヤック	海鳥をアザラシの腹に詰め込んで、2ヶ月から数年間、地中で発酵させます。北極圏で食べられています。

2-7.魚介由来

魚介由来の発酵食品も、肉類同様に製造方法がいろいろあります。風味を出すものや、鼻をつくような臭いを出すものがありますが、どちらも発酵菌の働きで得られるものです。

品目	特徴
鰹節	いぶした鰹を乾燥させて、麹菌を付けて発酵させています。
なれ寿司	魚、米、乳酸菌、塩を混ぜて発酵させています。ふな寿司、かぶら寿司、ハタハタ寿司などは、なれ寿司の1種です。
くさや	アオムロ、トビウオなどを「くさや液」という発酵液に浸してから天日干しにした干物の1種です。
塩辛	イカや魚などの内臓に塩と麹を合わせて発酵させています。めふん（鮭の腎臓）、このわた（なまこの腸）、酒盗（鰹の内臓）などは塩辛の一種です。
舞昆（まいこん）	桑の葉、発芽玄米、アケビの花びらなどで発酵素を作ったところに昆布を加えて発酵させています。
へしこ	魚のぬか漬けのことで、福井県を中心に食べられています。
ホンオフェ	エイの刺身や切り身を壺に入れて10日間発酵させた、韓国の食べ物です。
アンチョビ	カタクチイワシを塩漬けにして発酵させ、オリーブオイルに漬けています。

2-8.お茶　

発酵させている茶葉を使ったお茶もあります。食事中にでも休憩中にでも飲むことがあり、日常的に取り入れやすい飲み物です。

品目	特徴
紅茶	茶葉を酸化発酵させていて、世界的にとてもポピュラーなお茶です。
ウーロン茶	茶葉が持つ酵素が発酵に似た状態を引き起こしている中国のお茶です。
プーアール茶	茶葉に麹菌を付けて発酵させている中国のお茶です。
阿波番茶	釜ゆでした茶葉を乳酸菌で発酵させています。徳島県でよく飲まれています。
碁石茶	蒸した茶葉にカビを漬けて乳酸菌発酵させています。高知県でよく飲まれています。

2-9.お酒

お酒も発酵菌を活かして醸造しています。ワインのポリフェノールがブドウよりも増すなど、発酵によって栄養価が高くなる効果があります。

品目	特徴
日本酒	米、清酒酵母、麹を合わせて発酵させています。
泡盛	原料の米をすべて麹にして、水、酵母を加えて発酵させています。
焼酎	米、清酒酵母、麹を合わせて発酵させて、蒸留しています。
ビール	麦芽にビール酵母を加えて発酵させています。
ワイン	ブドウにワイン酵母を加えて発酵させています。
マッコリ	もち米や小麦と麹を混ぜて発酵している韓国のお酒です。
甘酒	米と麹菌を合わせて発酵させています。アルコール分は含まれていません。
酒粕	お酒を作る過程で出てくる米の粕を指します。

2-10.デザート

意外かもしれませんが、食後やおやつなどに食べるデザートにも発酵菌が活かされている食品があります。ナタデココは和菓子にも洋菓子にも使われるほど、生活に馴染みがあるデザートです。

品目	特徴
ナタデココ	ココナッツの果汁に酢酸菌を合わせて発酵させています。
くずもち	小麦粉を原料に、乳酸菌で発酵させています。

3.発酵食品を生活に取り入れる3つのポイント

健康にも美容にもいい発酵食品。ただ食べるだけでももちろん効果は期待できますが、より効果を得やすくするには、押さえておくとよいポイントが3つあります。
次の点を意識して生活に取り入れるようにしましょう。

3-1.毎日継続して食べる

毎日続けて食べることを心がけましょう。発酵食品に限らず食品は体を中から整えるものなので、1回食べただけではその効果は持続しないからです。継続して食べることで、少しずつ体内に働きかけて、本来の効果が実感しやすくなりますので、毎日食べ続けるようにしましょう。

3-2.手軽に買えるものを選ぶ

身の回りにある発酵食品を選ぶようにしましょう。毎日食べ続けるためには、あまり見たことのない珍しい発酵食品よりも、手軽に買えるものの方が食生活に取り入れやすいからです。ご自身がよく行くスーパーやコンビニなどで気軽に買える発酵食品を選ぶようにしましょう。

3-3.異なる分類を組み合わせて食べる

異なる分類の発酵食品や、他の食品を一緒に食べるようにしましょう。発酵食品そのものが胃腸への負担を軽減する作用があるので、発酵食品と一緒に食べる他の食品の栄養効果も得やすくなるからです。

例えば、納豆とキムチはとてもよい組み合わせで、どちらも腸に働きかけるのでより効果的な整腸作用が期待できます。ヨーグルトと果物の組み合わせは、タンパク質とビタミンＣの吸収を促すので美容効果をさらに得やすくなります。

4.まとめ

発酵食品は、手軽に入手できるものから珍しいものまで全10分類の品目を合わせると71品目になります。
その沢山ある発酵食品の中から、毎日の生活の中であなたが取り入れやすいもの組み合わせて食べるようにしましょう。

沢山ある発酵食品の中から、新しくあなたの生活に合うものを見つけるのもいいでしょう。
この記事が、あなたの発酵食品の取り入れ方に役立てていただけますと幸いです。