【手軽に実践できる】鉄分不足を解消する方法４つと摂取のコツ

「鉄分不足を解消する方法は？」
「簡単に今すぐできる方法を知りたい」

あなたは今、立ちくらみやめまいなど貧血のような症状があり鉄分不足を解消したいと感じていたり、健康診断で鉄分不足を指摘されて早急に対処したいと考えているのではありませんか？

結論からお伝えすると、鉄分を解消する方法は次の4種類の方法がおすすめです。

上記からもお分かりのように、鉄分を解消する方法は手軽な方法がたくさんあるので、自分に合った方法を選んですぐに実践することができます。

また、鉄分の吸収を促進する方法も押さえておけば、より効率的に鉄分不足を解消していくことができるでしょう。

ただ、注意点として、鉄分の吸収を抑制してしまう習慣を避けるようにしなければなりません。

せっかく日々の生活の中で頑張って鉄分を摂取していても、吸収を阻害する習慣を行っていると努力が水の泡になりかねないので十分気をつけましょう。

そこでこの記事では、鉄分不足を解消する方法の中でも今すぐできる手軽で簡単なものを徹底的に紹介し、さらに鉄分の吸収を促進させる方法と吸収を抑制してしまうNG習慣も詳しくお伝えしていきます。

▼この記事で分かること

この記事を最後までお読みになれば、鉄分不足を解消したいあなたが今すぐにすべきことが分かり、実践できるでしょう。

鉄分不足による体調不良や今後の健康に不安を感じているあなたが、立ちくらみやめまい、体のだるさから解放され、毎日元気に過ごせることを願っています。

1. 簡単！手軽！鉄分不足を解消する方法を大解剖

冒頭でもお話した通り、鉄分不足を解消するには、次の4種類の方法があります。次の表をご覧ください。

上記のように、鉄分不足を解消するには、サプリメントや健康食品、間食を工夫するなど、さまざまな方法ですぐに実践することができるのです。

それぞれについて詳しく解説していきますので、ぜひ参考にしてくださいね。

サプリメントから摂取する

鉄分不足を解消する方法として、最も効率的なのが、サプリメントから摂取する方法です。

サプリメントなら、1日に必要な鉄分摂取量を数粒でクリアすることができます。また、鉄分特有の独特な味や匂いを感じることもなく、気軽に鉄分を摂取できるのも魅力です。

市販されている鉄分のサプリメントは、主に次の4種類です。

上記のうち、鉄分不足を解消したいあなたに一番おすすめなのが、フェリチン鉄のサプリメントです。

その理由は、主に2つあります。

・フェリチン鉄は肝臓に貯蔵されるので、一時的に急に鉄分が不足しても対応できる

・体内の貯蔵鉄と同じ構造を持つので、副作用が少ない

フェリチン鉄のサプリは体内にある貯蔵鉄と同じ構造をしているため、すぐに貯蔵鉄として吸収されます。体内の貯蔵鉄が十分にあれば、一時的に鉄分が失われても体が自分で対応できるため、鉄分不足になりにくくなるのです。

【一時的に鉄分が不足する原因】

また、フェリチン鉄は副作用が少ないという特徴があります。

一般的な鉄分サプリメントは、吐き気や悪心、便秘などの副作用を感じる人も多いですが、フェリチン鉄のサプリメントは副作用がほとんどありません。

なぜなら、先ほどもお話したように、フェリチン鉄は人の体の中にある鉄貯蔵タンパク質「フェリチン」と同じ構造を持つからです。そのため、一般的な鉄サプリメントよりも体への吸収率が高く、副作用の原因となるフリーラジカル（活性酸素）も発生させないのです。

副作用がなく効率的に鉄分を摂取したい人には、フェリチン鉄のサプリメントがおすすめです。

健康食品から摂取する

健康食品を活用して、鉄分不足を解消する方法もあります。

健康食品とは、具体的には、鉄分が含有されたお菓子や飲み物などで、さまざまな種類が販売されています。

【鉄分が含有された健康食品の例（一例）】

上記のような健康食品は、コンビニやスーパー、ドラッグストアなどで販売されているほか、インターネットからも手軽に購入することができます。

鉄分の含有量は商品によって異なるので、含有量をチェックして、複数の健康食品を組み合わせて日常に取り入れるのがおすすめです。

鉄分が多く含まれるものを食事や間食に取り入れる

鉄分が多く含まれるものを、食事や間食に取り入れる方法もおすすめです。

鉄分を多く含むものとして、具体的には次のようなものがあります。

【鉄分が多く含まれる食べ物・飲み物（一例）】

※参考／文部科学省「食品成分データベース」

ただ、上記の表を見てもお分かりの通り、鉄分が多い食品としてあげられる食品でも、1日に必要な摂取量を一度に摂取するのは難しいです。

【1日に必要な鉄分量】

そこで、間食を小まめに活用したり、食事に＋αの工夫を施して、毎日鉄分を摂取していきましょう。

例えば、通常の食事に加え、次のような組み合わせで間食や食事に＋αの工夫を施すのがおすすめです。

上記のように1日の中のいろんなタイミングを利用して鉄分豊富な食べ物や飲み物を取り入れることで、通常の食事を摂りながらでも、無理なく鉄分を摂取することができますよ。

調理法を工夫する

鉄分不足を解消するには、調理器具を工夫するという方法も効果的です。

具体的には、次の2つの方法があります。

「南部鉄器を鍋に入れて鍋ごと鉄分を摂取する」というのは、料理や水を沸騰させる際、南部鉄器で作られた手のひらサイズの塊を鍋に入れることで、鉄分が鍋の中に溶け出して料理から自然に鉄分を摂取できるという方法です。

実際に、2021年にインドの研究者shally sharmaらによって行われた研究によると、

普通の鍋で調理した場合と鉄鍋で調理した場合で、肉と野菜の調理では鉄の量が2倍になり、豆類では1.5倍に増加したとの研究結果が出ました。
（参考／「Effect of cooking food in iron-containing cookware on increase in blood hemoglobin level and iron content of the food: A systematic review」shally sharma、Ritika Khandelwal、Kapil Yadav、Gomathi Ramaswamy、Kashish Vohra）

このように、鉄鍋で調理をすると料理の鉄分含有量が増加するのです。

どちらの方法も、調理道具を変えるだけなので、ぜひ試してみてください。

2. 鉄分をより効率よく摂取するコツ3つ

先ほど、鉄分を摂取する手軽な方法をご紹介しました。さらに併せて鉄分の吸収を高める方法を実践すれば、鉄分をより効率よく摂取することができます。

鉄分を効率よく摂取するコツは、次の3つです。

それぞれについて、具体的な食材や方法を詳しく説明していきますので、ぜひ参考にしてください。

食材から鉄分を摂取する際は吸収率の高いヘム鉄が含まれた食材を選ぶ

食材から鉄分を摂取する場合は、できるだけ吸収率の高いヘム鉄を中心に摂取しましょう。

食材から摂取できる鉄分は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があり、それぞれ吸収率が大きく異なります。

【体内への吸収率】

上記からもお分かりの通り、1日の食事の中で鉄分を効率よく摂取したい場合は、できるだけヘム鉄を中心に摂取した方が鉄分不足を解消する近道になるのです。

ヘム鉄は、主に次の食品に多く含まれています。

【ヘム鉄が多く含まれる食品】

レバーが苦手な場合は、赤身の肉や魚介類からでもヘム鉄を摂取できるので、積極的に取り入れていきましょう。

非ヘム鉄は吸収率を高めるビタミンCと一緒に摂取する

非ヘム鉄から鉄分を摂取する際は、ビタミンCと一緒に摂取するようにしましょう。なぜなら、非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ることで体内に吸収しやすい形に変換されるため、吸収率が上がるからです。

【非ヘム鉄とは…】

ビタミンCは、次のような食品に多く含まれます。

上記の食材を鉄分と別々に摂取しても良いですが、次のような工夫を施すと無理なく吸収率を高めることができるでしょう。

非ヘム鉄はそのまま摂取しても吸収率が低いので、上記のような方法を使って吸収率を高めてくださいね。

フェリチン鉄を摂取する場合は腸内環境を整えることも意識する

フェリチン鉄を摂取する際は、腸内環境を整えることも意識しましょう。

フェリチン鉄は構造体丸ごと腸内で吸収されるため、腸内環境を整えておくことで、吸収率を上げることが期待できるからです。

腸内環境を整えるには、次の栄養素を日頃から摂取すると良いでしょう。

食品から摂るのが難しい場合はサプリメントもあるので、積極的に活用してみましょう。

3. 注意！鉄分の吸収を妨げる食事習慣4つ

ここまでは、鉄分を摂取するための方法を解説してきました。ただ、鉄分不足を解消するためには、鉄分の吸収を妨げる食事習慣についても知っておく必要があります。

鉄分の吸収を妨げる食事習慣とは、次の4つです。

せっかく毎日頑張って鉄分摂取を継続していても、上記のような習慣が根付いていては、あなたの努力が水の泡になりかねません。

それぞれについて詳しく解説していきますので、自分の生活の中に当てはまる人は、今日から改善するようにしていきましょう。

コーヒー・紅茶・緑茶などをよく飲む

コーヒーや紅茶、緑茶などに多く含まれる「タンニン」という成分は、鉄分の吸収を阻害します。タンニンが鉄イオンと結合してしまうためです。

タンニンが多く含まれるのは、次の通りです。

上記の食品は鉄分の吸収を阻害してしまうので、多量摂取には十分注意してください。

加工食品やインスタント食品などをよく食べる

加工食品やインスタント食品に含まれるリン酸塩は、鉄分の吸収を阻害するので気をつけましょう。リン酸塩は食品添加物の一つで、次のような食品に多く含まれています。

上記のように、リン酸塩は、私たちが普段気軽に口にする食べ物に多く含まれているので注意が必要です。

リン酸塩の過剰摂取は鉄分だけでなく、カルシウムの吸収も阻害するため、体にとって良いことはありません。たまに食べるのは良いですが、あまりにも頻繁に食べることは避けるようにしましょう。

玄米・ライ麦・穀物の外皮などを好んで食べる

玄米、ライ麦、穀物などの外皮に多く含まれているフィチン酸は、鉄分の吸収を阻害します。フィチン酸はタンニンと同様、鉄と結合してしまうからです。

フィチン酸は調理や発酵させることで、阻害を軽減することができます。

そのため、鉄分を効率よく吸収して鉄分不足を解消したい場合は、玄米よりも白米、大豆なら納豆や味噌など発酵食品を選ぶようにすると良いでしょう。

食事の際に牛乳や乳製品を一緒に摂ることが多い

牛乳や乳製品を食事と一緒に摂ることが多い人は、鉄分の吸収が阻害されている可能性があります。なぜなら、カルシウムが鉄分の吸収を阻害するからです。

カルシウムを多く含むものは、次の通りです。

ただ、カルシウムは骨づくりや体の機能を維持するために必要な栄養素なので、積極的に摂取すべきものでもあります。

鉄分の吸収を阻害させないためには、カルシウムを鉄分と同時に摂取しなければ良いのです。

食事の時の飲み物は乳製品を避ける、鉄分を多く含むものと乳製品を一緒に食べないといったように工夫することで、鉄分の吸収阻害を避けることができるでしょう。

4. まとめ

いかがでしたか？鉄分不足を解消したいあなたに向けて、手軽に解消する方法や効率よく摂取する方法、鉄分の吸収を妨げてしまう習慣などを解説してきました。

最後にこの記事をまとめましょう。

◎鉄分を効率よく摂取するコツは次の3つ

◎鉄分の摂取を妨げる習慣は次の4つ

以上になります。鉄分不足を解消するためには、継続してできる方法を選ぶことが重要です。そこでこの記事で紹介した手軽にできる方法から自分に合ったものを選び、早速実践してみてくださいね。

この記事をお読みになったあなたが、できるだけ早く鉄分不足を解消し、立ちくらみやめまいのない、健やかな毎日を過ごせることを願っています。