手軽で便利で、美味しいコンビニ弁当。
「１人分の食事を作るのって、面倒だし難しい」
「今日は仕事が忙しいからコンビニ弁当にしちゃお」
など、特に一人暮らしの方や忙しい方は、ついつい利用してしまう人も多いのではないでしょうか？
その一方で、「コンビニ弁当は添加物を使っているから危険」「コンビニ弁当は体に悪い」などという、あまりイメージの良くない話もよく聞きます。
実際、コンビニ弁当の添加物は危険ではないことが多いです。
しかし、一方で栄養バランスの面では不安が残ります。
この記事では、
- コンビニ弁当の添加物を怖がらなくてもいい2つの理由
- コンビニ弁当は栄養バランスに気をつければ大丈夫であること
について科学的データを元に解説し、
- コンビニ弁当を選ぶ時の3つのポイント
- コンビニ別筆者オススメ弁当
をご紹介していきます。
これさえ読めば、コンビニ弁当の添加物を怖がることなく、コンビニ弁当は栄養のバランスに気をつければいいことがわかるでしょう。
今日からコンビニ弁当を選ぶポイントをおさえて、上手く活用していきましょう！
目次
コンビニ弁当は危険ではない？！
コンビニ弁当というと、「保存料」「着色料」「酸化防止剤」などの添加物が使われています。
確かに、よくわからない原料を目や耳にすれば、何だか危険かもしれない…と思ってしまいますよね。
実際のところコンビニ弁当はそこまで怖がることはありません！
厳密にいえば、食品添加物の量と栄養バランスに気をつければ大丈夫です。
科学的データをもとに、コンビニ弁当を怖がらなくてよい理由を解説していきます。
添加物を怖がらなくて良い２つの理由
添加物は
- 毎日食べ続けても大丈夫な量しか入っていない
- 複数摂取しても問題ない
という、２つの理由から身体に問題ないと言ってもいいでしょう。
それでは、詳しく説明していきます。
① 上限は一生食べ続けても大丈夫な量
コンビニ弁当を食べても、添加物の摂り過ぎを心配することはありません。
それは、コンビニ弁当が一日の添加物の上限を超えることがないからです。
食品の安全を語るには、添加物の「量」が重要になってきます。
さらに、ポイントなのは２つの量です。
- 無害な量…この量以下であれば、何も健康への影響がない量
- 一日の上限量…毎日食べ続けても健康に影響がない量（無害な量の1／100の量）
実際に使われる量は、一日の上限量よりも低く設定されています。※1
無害な量と一日の上限量は一体、どれくらいなのか気になりますよね。
具体的にハムを食べた時で考えてみましょう。
コンビニ弁当でもよく使われる保存料「ソルビン酸」の量は下記のようになります。※2、3
※備考
ハム1枚あたり13gとした場合
健康への害が確認されるのは、4800枚以上を取った時です。
それほどの量を食べることは現実的ではありませんよね！
ましてや、１日に48枚のものハムを毎日食べることも考えられません！
このことから、あまり食品添加物の過剰摂取について考えすぎなくてもいいと言えます。
参考
※1 東京都福祉保健局「食品添加物の使用基準と成分規格」
※2 厚生労働省「ソルビン酸」
※3 公益財団法人日本食品化学研究振興財団「各添加物の使用基準及び保存基準」
② 複数摂取しても問題なし
食品添加物の複合摂取した場合、健康に悪いという意見もありますが、添加物は複数摂取しても大丈夫と、科学的に安全性が証明されています。
食品添加物は「個々の安全性が確認されている以上、複合影響については安全性を十分に確保できる」という報告があります。※4
また、仮に複数の添加物を摂取した場合、実際の添加物の使用量や摂取状況などを考慮しているので、現実に問題となるケースはほとんど起こりません。
なので、コンビニ弁当には複数の添加物が入っていますが、それらが原因で健康を害することはありません。
参考
※4 食品安全委員会「平成19年食品添加物の複合影響に関する情報収集調査」
日本では許可されているが海外ではだめなもの
基本的に日本で使われる添加物は危険ではありませんが、日本で使っている添加物でも、海外では利用されていなかったり、使用を制限していたりするものもあります。
大丈夫とは言ってもどうしても気になる…という方は商品の裏側をチェックしてみましょう。
■タール色素が含まれる漬物やソーセージ
漬物やソーセージなどに含まれる着色料である、タール色素【赤104号、105号、106号】を含むものは、アメリカやヨーロッパなどの一部の海外では使用を制限していたり、禁止されています。
タール色素はすべての漬物やソーセージに使用されているわけではありません。
食品添加物の国際的な基準や安全性などは、特別な機関を設置し、検討されています。
それでも使用できる添加物が国よって異なるのは、日本と海外との食文化や制度の違うためです。
添加物の定義、使用できる量などが国よって違うため、単純に比較することはできません。
日本では過剰摂取の心配がないということで、使用基準を定め、食品の一部にのみ認可しています。
１日分の摂取量はほぼ0に近いので、そこまで心配する必要はないと言えます。※5
コンビニ弁当は栄養バランスに気をつけよう
「コンビニ弁当の添加物は気にし過ぎなくてもいいから、今まで通りコンビニ弁当を食べよう！」と思った方。
確かに添加物に関してはそこまで心配しなくても大丈夫です。
ただ、コンビニ弁当には気をつけなければならない問題が1つあります。
それは「栄養バランス」です。
とある調査では、コンビニ弁当の多くは、揚げ物が多く、乳製品や小魚､野菜や果物類がほとんど入っていないことがわかっています。※6
参考
※6 大阪市立大学大学院・長野県短期大学「コンビニエンスストアで販売される弁当類の栄養学的評価」
こんなお弁当は食べ過ぎに注意
コンビニ弁当ばかり食べていると、栄養バランスが偏ります。
栄養のバランスが偏ることで、生活習慣病に繋がりかねません。
具体的には…
- 唐揚げ弁当
- ハンバーグ弁当
- 焼き肉弁当
- カツカレー
- 親子丼
など
副菜が少なく、炭水化物・肉類・揚げ物などが多いお弁当の食べ過ぎには注意が必要です。
コンビニ弁当を選ぶ時の3つのポイント
コンビニ弁当の栄養バランスは少し気をつけるだけで良くなります。
選ぶ時、たった3つのポイントを意識してみましょう。
①サラダや牛乳・ヨーグルトなどをプラスしよう
コンビニ弁当で問題なのは、副菜の比率が少なめなこと。通常、副菜からはカルシウムや鉄分、ビタミンC、食物繊維といった栄養素が得られます。ですが、副菜が少ないと野菜の摂取量が減り、当然、栄養素が不足します。※7
コンビニ弁当にサラダ、野菜ジュース、煮物などをプラスすることで、ビタミン不足の解消に繋がります。また、フルーツにも豊富なビタミンが含まれているので、カットフルーツやバナナも手軽でおすすめ！カルシウム補給には牛乳、鉄分補給には豆乳が効果的、飲み物などでのカバーもしていきましょう。
参考
※7 明和学園短期大学「コンビニ弁当の栄養素充足率と食品添加物表示調査」
②お肉の摂りすぎ注意しよう
肉や魚など多くの食品中にリンが含まれています。リンは、カルシウムと結合することで、骨や歯を作るもとになりますが、多く摂りすぎるとカルシウムの吸収を阻害するため、注意が必要です。
健康な人の場合、過剰に摂った分は尿として排泄されます。※8
添加物によるリンの過剰摂取を指摘する意見もありますが、リンは肉や魚など普通の食品から摂取する方が圧倒的に多いです。※9
肉類はリンの割合が非常に高いので、肉類に偏った食事を取るのは気をつけましょう。
参考
※8 東京医科歯科大学、国立健康・栄養研究所、大阪市立大学「ナトリウム,カリウム,カルシウム,リン,マグネシウム,亜鉛の摂取量と糞中,尿中排泄量または血清中濃度との関係について」
※9 関西大学「コンビニエンスストア弁当に含まれるリンの計算値と実測値の比較」
③揚げ物中心にならないように気をつけよう
コンビニ弁当は唐揚げや魚フライなど揚げ物が多く、それに伴い脂質が多くなりがちです。お弁当の量の割合に対し、高カロリーなので、油ものの取りすぎには注意しましょう。お肉よりも魚を選んだり、揚げ物の衣を減らすことで、脂質は減らせますので意識してみましょう。
コンビニ別筆者オススメ弁当
コンビニ弁当はバランスさえ考えれば、安心して食べられます。
先ほどご紹介したポイントも気をつけるのがしんどい・・・なんてこともありますよね。
ここでは、そんな時にピッタリの比較的栄養バランスが整ったお弁当をコンビニ別にご紹介していきます。
セブン‐イレブン
「1/2の野菜シリーズ」
1日に必要な野菜の1/2を摂ることができます。
あくまで、1/2食分なので、足りない分は他の食事でカバーするようにしましょう！
▼ビビンバ
▼中華丼
ローソン
「もっと野菜シリーズ」
1日に必要な野菜を1/2～1食分で手軽に摂ることができます。
ただ、毎食となるとカルシウム・鉄が不足することが考えられるのでプラスαを忘れずに！
▼かつお梅とオクラのネバネバごはん、サラダうどん
▼ピリ辛豚焼肉と六品野菜炒め丼
番外編：ファミマ
「スマートミール」
予約限定のお弁当で、すぐに買えないので番外編としました。
コンビニ初、健康に資する要素を含む栄養バランスの取れた食事（スマートミール）に認定されています。
厚労省で定められた健康的な食事基準をクリアし、1食分で必要な栄養をバランス良く補えます。
また、通常のコンビニ弁当よりやや割高なので普段買いには少しハードルが高めですが、コンビニ側の健康に対する努力の賜物です。
▼炙り焼鮭幕の内弁当
まとめ
この記事では、
- 添加物の上限は厳しく設定され、過剰摂取は考えにくい
- 添加物は複数摂取しても大丈夫
- コンビニ弁当を選ぶ時のポイント
- オススメのコンビニ弁当
についてお伝えしました。
以上の点から、「コンビニ弁当は危険でないことが多く、栄養バランスに気をつければ大丈夫」という結論に至りました。
コンビニ弁当を食べたからと言って、すぐに体調を壊したり、病気になったりすることは考えにくいです。
しかし、毎日の積み重ねで身体を壊す原因の１つにもなりかねません。
それを防ぐためには、まず何より「栄養バランスを考える」ことが大切です。
今回ご紹介した、ちょっとした心掛けで、コンビニ弁当の栄養バランスは簡単に良くすることができ、健康的な食事への第一歩につながります。
手軽で・美味しく・便利なコンビニ弁当を、さらに自分に優しいものにするために、まずは今日食べるものから見直してみませんか？
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