【もう悩まない】ランニングの疲労が抜けない原因4つと対処法を解説

「最近、ランニングの疲労が抜けない。どうしたら良い？」
「疲労を抜く方法を色々試してみたけど効果がない…。なぜ？」

あなたは今、これまで翌日や翌々日には抜けていた疲労が抜けなくなり、休息日を設けたり、「疲労抜きジョグ」などを試しても、効果を感じられずに悩んでいるのではありませんか？

休息日や疲労抜きジョグを試してもランニングの疲労が抜けないのは、自分の原因に合わない方法を行っているからです。

裏を返せば、あなたの原因に合った方法を行えばランニングの疲労はきちんと抜けていき、また楽しくランニングを開始することができるでしょう。

ランニングの疲労が抜けない原因は、主に4つあります。

上記のうち、1つだけが原因の場合もありますが、いくつかの原因が複合的にあなたの疲労を引き起こしている可能性も高いです。

さらに原因ごとに対処法が違うので、自分にあてはまる原因をしっかり見出し、それぞれに対処していく必要があります。

そこでこの記事では、ランニングの疲労が抜けない原因を解説し、それぞれの対処法を分かりやすく解説していきます。

この記事を最後までお読みになれば、あなたがなぜランニングの疲労が抜けないのかが分かり、適切な方法で改善に向けて対処することができるでしょう。

「楽しく走りたいのに疲れが抜けず体が重い」
「もっとトレーニングをしてタイムを上げたいのに疲労が重くて練習ができない」

と悩んでいるあなたが、自分の原因に合った最適な方法を実践し、軽くなった体でまたランニングを楽しめるようになることを願っています。

1. ランニングの抜けない疲労は原因別に対処することが大事

冒頭でもお話した通り、ランニングの疲労が抜けないのは、自分の原因に合った方法を実践していないからです。そのため、疲労を抜くには、あなたの疲労が抜けない原因をしっかり見極めて対処する必要があります。

ただ、ランニングの疲労が抜けない原因は1つではありません。

あなたの体の筋肉の状態や食事内容など、さまざまな原因があり、原因ごとに対処法も違います。

だから、単に休息日を設けたり、巷で効果があるとされているような「疲労抜きジョグ」などの方法を試しても、あなたのランニングの疲労はなかなか抜けないのです。

まずは、あなたのランニングの疲労が抜けない原因をしっかり見極めることが必要です。

そして、原因別にしっかり対処していけば、ランニングの疲労が次第に抜けて体が軽くなるだけでなく、今後疲労がたまってしまうことも予防できるでしょう。

2. ランニングで疲労が抜けない原因4つ

ランニングで疲労が抜けない原因は、主に次の4つです。

上記のうち、1つだけが原因の場合もありますし、いくつかが複合的にあなたの疲労を引き起こしている可能性も高いです。

それぞれについて詳しく説明していきますので、まずは原因についてしっかり理解し、自分に当てはまる原因を見極めていきましょう。

原因ごとに見られる症状については、この次にお話する「3. 【原因一覧】ランニングで疲労が抜けない原因を特定する」でチェックできるので、そちらもぜひ読んでくださいね。

筋肉の疲労が蓄積しているから

ランニングの疲労が抜けない原因の一つとして、負荷の高い練習を行ったことにより、筋肉の疲労が蓄積している可能性があります。

激しい動きや過度な負荷によって筋肉を使いすぎると、筋肉が凝り固まり血液循環が悪くなって十分な酸素や栄養が行き渡らなくなります。

そのため、疲労が抜けにくくなるのです。

極端ではありますが、筋肉に負荷をかけすぎると動かなくなる分かりやすい例として、長時間正座をしていると足が痺れて動けなくなることがあります。これも、筋肉に疲労が蓄積してしまった一例です。

このように、ランニングの疲労が抜けない原因は、筋肉に負荷をかけすぎて疲労が蓄積しているからだと言えるのです。

 貧血になっているから

ランニングの疲労が抜けない原因として、貧血になっている可能性があります。なぜなら、ランニングは体への負荷が大きく、貧血を起こしやすいスポーツの1つだからです。

【ランニングと貧血の関係】

※溶血性貧血＝赤血球が通常よりも早いスピードで破壊されることで起きる貧血

貧血は、体に酸素や栄養を運ぶ「ヘモグロビン（赤血球に含まれるタンパク質）」という成分が不足している状態。体に十分な酸素や栄養が行き渡らないので、疲労を回復できず、いつまでも体のだるさや倦怠感が抜けないのです。

貧血は、自分で気が付かないうちに発症している場合も多いです。特に女性ランナーは毎月の生理で鉄分を失っているので、男性よりも貧血になりやすいと言えます。

 疲労回復に必要な栄養素が不足しているから

疲労回復に必要な栄養素が不足している場合も、ランニングの疲労はなかなか抜けません。

疲労回復に必要な栄養素は、主に次の通りです。

上記の栄養素が不足していることで、体内にたまった疲労物質が代謝されなかったり、筋肉の修復が遅れるため、いつまでも疲労が抜けないという状態になるのです。

 脱水症状が起きているから

ランニングの疲労が抜けない原因として、脱水症状も考えられます。なぜなら、次のような理由が考えられるからです。

つまり、ランニングで多量の汗をかいた分、水分と電解質イオンを摂取しないと、脱水症状になってしまうのです。

脱水症状というとランニング中や直後に起きるイメージが強いと思いますが、疲労がなかなか抜けない人の場合は、蓄積脱水による慢性的な脱水症状である可能性が高いです。

蓄積脱水は、日常的に体内の水分が不足している状態で過度な運動を繰り返したり、運動による水分不足が重なることで引き起こされます。

ランニング中や直後に起きる急性の脱水症状とは違い、すぐには症状があらわれないので気をつけましょう。

3. 【原因一覧】ランニングで疲労が抜けない原因を特定しよう

先ほどの説明で、ランニングの疲労が抜けない4つの原因について把握できたのではないでしょうか。

ただ、なかなか抜けないランニングの疲労を軽減するには、先ほど説明した4つの原因のうち、あなたの疲労を引き起こしている原因は何なのかを特定する必要があります。

そこで、それぞれの原因が起きている場合にあらわれやすい症状を表にしました。

※各「原因」の項目からそれぞれの対処法に飛べます。

【チェックリスト】

一つでも当てはまる項目がある場合は、その原因があなたの疲労が抜けない要因となっている可能性が高いでしょう。

ランニングの疲労が抜けない原因は1つではありませんので、複数に当てはまっても問題ありません。当てはまる項目をチェックして、あなたの原因を見極めていきましょう。

4. 筋肉の疲労が蓄積している場合の対処法

筋肉の疲労が蓄積している場合は、筋肉痛や筋肉の張りがある部位を自覚できる状態です。

筋肉が固くなり血流が滞っていることが原因なので、血行を促して筋肉の動きを良くしていきましょう。

具体的には、次の3つのうちいずれかの方法を行い、疲労をとっていきます。

上記のように、筋肉の疲労が蓄積している場合は、完全に休息するよりも筋肉を軽く動かしたり温めた方が疲労がとれるのです。

5. 貧血を引き起こしている場合の対処法

めまいや立ちくらみ、「以前と同じペースで走れない」「練習後もずっと気だるい」というような症状は貧血の可能性があります。

貧血を起こしている場合、早急に次の3つの対処法を実行してください。

上記はどれか1つが欠けても改善することができないので、3つすべてを実践しましょう。

ランニングの貧血の対処法についてさらに詳しい食事メニューや対策が知りたい人は、「ランニングは貧血になりやすい！原因と予防法を分かりやすく解説」もぜひ参考にしてくださいね。

鉄分を摂取する

まず、貧血の対処法として真っ先に浮かぶのが「鉄分を摂取する」ことですよね。

鉄分は、食事やサプリから摂取することができます。できれば食事から摂取するようにすると、さまざまな栄養素も一緒に摂取することができるので良いでしょう。

ただ、ランニングをする人は、通常の人よりも多くの鉄分が必要になる上、体内に蓄えられる鉄分を増やす必要があります。

そのため、食事から摂取することにこだわりすぎると自炊の負担が大きくなってしまうので、サプリメントを積極的に取り入れるのがおすすめです。

鉄分のサプリメントを活用する際は、「フェリチン鉄」を選びましょう。なぜなら、フェリチン鉄は体内に貯蔵される鉄だからです。

「2. ランニングで疲労が抜けない原因4つ」でもお話した通り、ランニングで起きる貧血の中には、蓄積した乳酸によって赤血球が破壊される「溶血性貧血」というものがあります。溶血性貧血によって破壊された赤血球は体内で再生されるのですが、合成時に使われるのは「貯蔵鉄」が9割以上を占めるのです。

つまり、体内に貯蔵される鉄分を豊富に持っていないと、いくらその場しのぎで鉄分を摂取しても貧血が改善することがありません。

そのため、ランニングの抜けない疲労に悩んでいる人は、フェリチン鉄を摂取して体内の貯蔵鉄を増やす必要があるのです。

 十分なエネルギーを蓄える

エネルギーが不足すると貧血を引き起こすため、十分なエネルギーを摂取しましょう。ランニングはカロリーを多く消費するスポーツなので、通常の食事量ではすぐにエネルギー不足になってしまいます。

そのため、ランニングをする人は、

・通常の食事量を増やす
・補食を上手に取り入れる

ことが必要です。

では、どのくらいのカロリーを追加する必要があるのか気になりますよね。

ランニングの消費カロリーは個人差があるので一概には言えませんが、以下の方式で求めることができます。

【ランニングの消費カロリーの計算式】

上記を参考にすると、体重50kgの人が1時間ランニングした場合の消費カロリーは、次の通りです。

※10METsとして計算

以上のことから、1時間ランニングをする人は、少なくとも通常の摂取カロリーより526kcal多く摂取しなければなりません。

そこで、1日で526kcal多く摂取するプランを考えてみました。以下の表をご覧ください。

参考：文部科学省「食品成分データベース」

通常の食事に上記のようなプランを追加すると、507kcal〜577kcal多くカロリーを摂取することができます。ぜひ参考にしてみてくださいね。

鉄分の吸収を促進する栄養素も併せて摂取する

鉄分を摂取する際は、吸収を促進する栄養素も併せて摂取しましょう。

具体的には、次の栄養素です。

参考：文部科学省「食品成分データベース」

上記の栄養素は、鉄分の吸収を促進するので、鉄分をとる際は積極的に摂取するようにしましょう。

ただ、「鉄分」と「吸収を促進する栄養素」をバラバラで考えると献立が作りづらいので、どちらも一緒にとれるメニューが理想です。

例えば、次の画像をご覧ください。

◎サンマの塩焼き＋レモン＋ブロッコリーのおかか和え ◎青椒肉絲と梅干しひじきご飯

上記のメニューだと、鉄分と吸収を促進する栄養素を一度に摂取できるので効率的ですよ。

6. 疲労回復に必要な栄養素が不足している場合の対処法

疲労回復に必要な栄養素は、次の食品に多く含まれています。

参考：文部科学省「食品成分データベース」

上記をそれぞれ摂取しようとすると、メニューを考えるのも作るのも大変です。

そこで、一度の食事で効率よく摂取できるよう、2品で上記の必要な栄養素がとれるメニューをご紹介します。ぜひ参考にしてみてくださいね。

食事から摂取するのが大変だという場合は、鉄分と同じようにサプリメントを活用するのも良いでしょう。

ビタミンやアミノ酸配合のプロテインもおすすめです。ビタミンやアミノ酸配合のプロテインなら、疲労回復に必要な栄養素をすべて網羅しているので、手軽に疲労回復に必要な栄養素を摂取できますよ。

7. 脱水症状を引き起こしている場合の対処法

脱水症状を引き起こしている場合、体内の水分量を通常に戻していくことが必要です。

初期症状としては、慢性的な疲労のほかに次のようなものがあげられます。

ランニングの疲労が抜けない原因として考えられる脱水症状は、蓄積脱水です。ランニング中や直後に起こる急性脱水とは対処法が違うので注意しましょう。

蓄積脱水の場合は以下のような対処法が必要です。

参考：ランニング学会「マラソンレース中の適切な水分補給について」

上記のように、蓄積脱水による脱水症状は、日常的に水分補給を行うことがポイントです。水分管理を習慣づけることで、今後脱水症状が起こるリスクを下げておきましょう。

8. まとめ

いかがでしたか？ランニングの疲労が抜けない原因とその対処法について、詳しく解説してきました。

最後にこの記事をまとめましょう。

◎ランニングの抜けない疲労は原因別に対処することが必要

◎ランニングで疲労が抜けない原因は4つ

◎筋肉の疲労が蓄積している場合の対処法は次の通り

◎貧血を引き起こしている場合の対処法は次の通り

◎疲労回復に必要な栄養素が不足している場合の対処法は次の通り

◎脱水症状を引き起こしている場合の対処法は次の通り

以上になります。あなたのランニングの疲労がなかなか抜けないのは、自分に合った対処法を実践していないからです。

まずは自分の原因を見極め、本記事で紹介した原因別対処法を実践すれば、ランニングの疲労は次第に抜けていくでしょう。

あなたが自分の原因に合った適切な対処法を実践することで、ずっとだるかった体が元気になり、また以前のようにランニングを思いっきり楽しめることを願っています。