ランニングは貧血になりやすい！原因と予防法を分かりやすく解説

「ランニングを始めて1週間…立ちくらみがひどい」
「ランナー歴1年、最近走っている途中に動悸や息切れが激しくなって長く走れない…もしかして貧血？」

あなたは今、ランニング中やランニングの後に貧血のような症状が出ることが気になっているのですよね。「ランニングで貧血になることってあるの？」と疑問に感じてこの記事にたどり着いたことでしょう。

結論からお伝えすると、ランニングで貧血になることは十分あります。

なぜなら、ランニングのように強度が高いスポーツは、赤血球が破壊されたり鉄分が失われやすいからです。

ランニングによる貧血には、次の4種類があります。

上記のように、ランニングによる貧血は1つだけではありません。そのため、ランニングの貧血を改善するには、自分はどのタイプの貧血なのかを知り、原因に合った対処法を実践する必要があります。

さらに、女性はそもそもの身体の機能や生理などにより鉄分が不足しがちなので、ランニングをする場合は特に貧血になりやすいと言えるでしょう。

そこでこの記事では、ランニングで貧血になる理由や貧血の種類、種類別の対処法について詳しく解説していきます。

この記事を最後までお読みになれば、ランニングの貧血の種類や原因が分かり、自分の症状を改善するためには何をすべきかが分かるようになるでしょう。

自分に合った方法を実践することで立ちくらみや頭痛、めまいなどの貧血症状が軽減され、快適なランニングライフを再開できることを願っています。

1. ランニングで貧血になることはある！

冒頭でもお話した通り、ランニングで貧血になることは十分にあります。ランニングのように強度の高いスポーツは、衝撃や汗、筋肉の疲労などにより、赤血球や鉄分を失いやすいからです。

たとえば、ランナーに良くある貧血の中に「鉄欠乏性貧血」というものがあります。

詳しくは2章で後述しますが、ランニングによる発汗で汗と一緒に鉄分が体内から出てしまったり、筋肉の増量による体内の鉄分需要の増加に鉄分の供給が間に合わないことによって、体内の鉄分が不足してしまうからです。

体内の鉄分が不足してしまうと、酸素を体中に運ぶ役割を担っている赤血球が生成されなくなり、結果的に体内が酸欠状態になります。そうして酸欠状態が続くと、立ちくらみやめまい、動悸、息切れなどの貧血の症状が出てくるのです。

このように、ランニングなど強度の強いスポーツを行う場合は、常に貧血になる可能性があることを理解しておきましょう。

2. 【種類別に解説】ランニングで貧血になる原因4つ

先ほどの説明で、ランニングの貧血には4種類のタイプがあることを説明しました。それぞれの種類をまとめた下記の表をご覧ください。

上記のように、ランニングによる貧血は、赤血球が減ったり壊されることで起きます。

赤血球は酸素を体中に運ぶ役割を担っているため、赤血球が足りなくなると体内が酸欠状態になり、立ちくらみやめまい、動悸、息切れなどの症状が出るのです。

赤血球が減ったり壊される原因は、ランニングによる貧血の種類によって異なります。それぞれの原因について詳しく解説していきますので、ぜひ参考にしてくださいね。

鉄欠乏性貧血｜運動量や筋肉が増えることで体内の鉄分が不足しているから

鉄欠乏性貧血は、ランニングによる貧血の中で、最も多いタイプです。

ランニングによって運動量や筋肉が増えることで、体内の鉄分が不足しがちになるからです。もう少し具体的に言うと、例えば次のような原因があげられます。

（参考：「スポーツと貧血」石田浩之、医療法人社団わじょかい我汝会きたひろしま整形外科「スポーツ選手の貧血と筋肉」）

上記のように、ランニングによるさまざまな状況が絡み合って、鉄欠乏性貧血を起こしてしまうのです。

鉄欠乏性貧血の対処法を今すぐに知りたい人は、「鉄分をしっかりとる」で詳しい方法を説明しているので、ぜひ参考にしてください。

エネルギー不足による貧血｜赤血球の生成に必要な鉄やタンパク質が不足しているから

ランニングによる貧血が、エネルギー不足によって引き起こされている場合もあります。

そもそもエネルギー不足は、必要な総カロリーが足りていない状態。そのため、赤血球の生成に必要な栄養素である鉄とタンパク質が相対的に不足しているのです。

その上、人間の体はエネルギー不足になると、以下のような状態になり、鉄とタンパク質が減ってしまいます。

体内の鉄とタンパク質が減ると、赤血球の主成分であるヘモグロビンが生成されません。ヘモグロビンは鉄とタンパク質で構成されているからです。

つまり、エネルギー不足により鉄とタンパク質が減ってしまうと、ヘモグロビンが作られず、赤血球自体が減少してしまうというわけです。

エネルギー不足による貧血の対処法を今すぐに知りたい人は、「補食を積極的に取り入れる」で詳しい方法を説明しているので、ぜひ参考にしてください。

溶血性貧血｜ハードなトレーニングで蓄積した乳酸により赤血球が破壊されるから

ランニングで貧血に悩んでいる人の中には、溶血性貧血を抱えている人も多くいます。

溶血性貧血とは、赤血球の通常の寿命120日よりも早いスピードで赤血球が壊れてしまうことで起こる貧血です。ランニングをはじめ、強度の高いスポーツを行う人によく見られます。

なぜ、ランニングで赤血球が壊れてしまうのかというと、ハードなトレーニングで蓄積した乳酸により赤血球が破壊されるからです。

具体的に、溶血性貧血の仕組みを見ていきましょう。次の表をご覧ください。

【溶血性貧血の仕組み】

上記のような流れで、筋肉内に多量に乳酸が蓄積されると、赤血球の破壊が促進されてしまうのです。

過度なトレーニングをしたり、これまで運動習慣がなくランニングを始めたばかりの人は、乳酸が蓄積されている可能性が高いので、溶血性貧血が起こりやすい体になっていると言えるでしょう。

溶血性性貧血の対処法を今すぐに知りたい人は、「乳酸をためないよう、ストレッチなどで血行促進を徹底する」で詳しい方法を説明しているので、ぜひ参考にしてください。

亜鉛欠乏性貧血｜亜鉛が多量の汗や尿で排出、疲労回復で消費されているから

最後に、ランニング貧血の1つである、亜鉛欠乏性貧血について説明していきましょう。

亜鉛欠乏性貧血は、赤血球を衝撃から守る働きのある亜鉛が不足することで、赤血球が壊れやすくなってしまう状態です。

亜鉛が不足する状況は、以下の通りです。

上記のように、亜鉛は汗や尿に含まれているので、ランニングで多量の汗をかくことによって排出されてしまうことがあります。また、亜鉛は筋肉の修復や免疫機能の回復に使われるため、ハードなトレーニングを続けていると亜鉛が不足してきてしまうのです。

亜鉛はさまざまな食材に含まれていますが、どの食材も、亜鉛の含有量は微量です。そのため、亜鉛を十分に摂取するにはさまざまな食材をバランスよく使った食事を、毎日三食意識する必要があります。

栄養バランスの偏りやダイエットなどにより十分な亜鉛が摂取できていないと、亜鉛欠乏性貧血を引き起こしてしまうので、注意しましょう。

亜鉛欠乏性貧血の対処法を今すぐに知りたい人は、「食事やサプリメントから積極的に亜鉛を摂取する」で詳しい方法を説明しているので、ぜひ参考にしてください。

3. 特に女性はランニングで貧血になるリスクが高い

ここまで、ランニングによる貧血の種類や原因を詳しく説明してきました。ただ、女性の場合は、説明した4種類に限らず、そもそも貧血になるリスクが高いことを覚えておかなければなりません。

なぜなら、次の3つの理由があるからです。

まず、女性は毎月の生理で鉄分を失うため、男性よりも鉄分を意識的に摂取していなければ貧血になりやすい状態です。多くの

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」でも、生理のある女性は、男性よりも多くの鉄分摂取が推奨されています。

【1日あたりの鉄分推奨摂取量】

（参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

また、女性は生物学的に、そもそも体内のヘモグロビン量が少ないという側面があります。

【ヘモグロビンの基準値】

（参考：厚生労働省「特定健診・保健指導の現行制度について」）

ヘモグロビンとは赤血球の中に含まれるタンパク質のことで、赤血球の約1/3を占めている成分。ヘモグロビンは全身に酸素や栄養素を運ぶ役割を担っているので、不足すると貧血になりやすいのです。

さらに、女性は男性に比べて、赤血球の合成に必要な「ハプトグロビン」という成分がそもそも少なく、赤血球を再利用機能が低いです。

ハプトグロビンは、溶血で溶け出た鉄を回収して赤血球の合成を助ける役割があります。

そのため、ランニングで溶血が起こった際に、ハプトグロビンが多ければ、溶け出た鉄を再利用して新たに赤血球を合成することができます。一方、ハプトグロビンが少なければ鉄を再利用できず、貧血になってしまうというわけです。

以上の理由から、女性は男性よりも貧血になりやすい体であることを理解しておきましょう。

4. ランニングによる貧血を防ぐ方法4つ

ここまで、ランニングによる貧血が起こる原因や、特に女性はそもそも貧血になりやすいので注意が必要だというお話をしてきました。

あなたのランニングによる貧血を防ぐためには、自分にあてはまる原因に合った対処法を正しく実践していくことが必要です。

そこで、ランニングによって起こる貧血の原因別に、予防方法をまとめました。次の表をご覧ください。

上記からもお分かりの通り、貧血になる原因によって予防方法がことなります。ここからは、原因別に今すぐできる対処法をご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

鉄分をしっかりとる

鉄欠乏性貧血を予防するには、普段から鉄分をしっかり摂取するように意識することが重要です。

鉄分を意識的に摂取するには、2つの方法があります。

まず、鉄分が豊富に含まれる食材を使った、おすすめのメニューをご紹介します。朝・昼・夕、和食と洋食の2パターンを作りましたので、ぜひ参考にしてみてください。

【和食派におすすめの鉄分豊富メニュー】

【洋食派におすすめの鉄分豊富メニュー】

できれば上記のように、毎食バランスの良い食事をとるのが理想です。

ただ、ご覧になってお分かりの通り、毎食バランスのよい食事を作るのはかなり大変ですよね。仕事や家事と両立しながらランニングを楽しんでいる人にとって、毎回手の込んだ食事を作るのは負担が大きいでしょう。

そこで、あまり自分に負担をかけず、手軽に効率よく鉄分を摂取したいという人におすすめなのが、鉄サプリの活用です。

鉄サプリにはいくつかの種類がありますが、どれでも良いというわけではありません。ランニングによる貧血を予防したいあなたは、「フェリチン鉄」が含まれているものを選びましょう。

なぜなら、フェリチン鉄は体内に貯蔵される鉄分であり、ランニングによる貧血を予防するには体内にストックされる鉄分を増やす必要があるからです。

ランニングで起こる貧血は、一気に排出される多量の汗や溶血によるものなど、短期間で一気に鉄分が不足する場合が多いです。

もし体内にストックされている鉄が少ないと、すぐに貧血を招いてしまいます。だからこそランニングによる貧血を予防するためには、日頃から体内に貯蔵される鉄を増やすため、「フェリチン鉄」のサプリを服用する必要があるのです。

補食を積極的に取り入れる

エネルギー不足による貧血を防ぐためには、朝・昼・夕の三食以外に補食を積極的に取り入れましょう。

ランニングは消費カロリーが高いスポーツなので、三食だけでは1日のエネルギーが不足してしまう可能性が高いです。次の表をご覧ください。

【体重50kg女性の場合】

参考：厚生労働省「生活活動のメッツ表」

ランニングの消費カロリーは走る人の体重や走るスピードによって変わってきますが、おおよそ上記にあるように500kcal程度のカロリーを消費します。

500kcalというと、女性の食事1回分くらいです。そのため、ランニングをする人は、普通に食事をとっているだけだどエネルギー不足になるので、補食を活用して上手にエネルギーを補っていく必要があるのです。

具体的には、次の方法がおすすめです。

上記で紹介したおすすめの補食は1つ当たり100〜200kcal程度なので、1つだけでなく1日の中で3つ程度取り入れると良いでしょう。

ランニングの補食については、「ランニングの栄養補給を徹底解説｜3つのタイミングとおすすめを紹介」の記事でも詳しく説明していますので、そちらもぜひ参考にしてくださいね。

乳酸をためないよう、ストレッチなどで血行促進を徹底する

溶血性貧血を予防するためには、筋肉に乳酸をためないようにストレッチなどで血行を促進させることがポイントです。

血行を促進する方法として、おすすめの方法をご紹介しましょう。

ストレッチ	◎ふくらはぎ 足を前後に開く。後ろ足のかかとを床に着けたまま、前足にゆっくりと体重をかける。左右の足を入れ替えて行う。
	◎前太もも 足のつま先を持って、かかとをお尻に引き寄せる。反対側も行う。
	◎フォームローラーやマッサージガン 器具を直接当てて、筋肉の凝りをほぐすのもおすすめ。 （写真左／フォームローラー、写真右／マッサージガン）
水分補給	◎ランニング前〜後の水分補給 ・運動開始1〜2時間前にコップ2杯（500ml）を補給する ・運動中は喉の渇きを感じる前に補給する ・運動後は汗の量を考慮して最低でもコップ2杯（500ml）を補給する
軽い運動	◎アクティブリカバリー ・ランニング後に5〜10分間のゆっくりとしたジョギングやウォーキングを行い、徐々に心拍数を下げる ・ランニング翌日に、心拍が上がらない程度の軽いジョギングやウォーキングなどの低強度の運動を行う

疲労を筋肉に溜めないためには、上記3つの方法をすべて実践するようにしてください。血行が促進され、乳酸が溜まりにくくなります。

食事やサプリメントから積極的に亜鉛を摂取する

亜鉛欠乏性貧血を予防するには、亜鉛の摂取を意識しなければなりません。食事やサプリメントから積極的に亜鉛を摂取していきましょう。

亜鉛の1日の推奨摂取量は、30歳〜49歳で、男性11mg、女性8mgです。

まず、亜鉛が多く含まれる食材をご紹介しましょう。次の表をご覧ください。

※参考：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（第八訂）」

上記を見てもお分かりの通り、亜鉛の1日の必要量を食事から摂取するのは非常に大変ですよね。そこで、市販のサプリメントを活用して手軽に亜鉛を摂取するのがおすすめです。

また、食事からでもサプリからでも、亜鉛の吸収率を高めるためには、次の食材も一緒に摂取するようにしましょう。

一方、ゴボウやさつまいもなどの根菜に多く含まれる食物繊維は亜鉛の吸収を抑えるので、なるべく一緒に摂らないように注意してください。

5. ランニングでの貧血症状が強い場合は迷わず病院へ行こう

ランニングをしていて貧血症状が強い場合は、迷わず今すぐに病院に行き、医師の診察を受けてください。あまりにも症状が強い場合は、貧血が悪化している可能性が高く、医療のサポートが必要になるからです。

病院に行く目安は、次の通りです。

もしあなたの症状が上記より軽くても、今まで貧血のような症状を一度も感じていなかったり、「何かおかしいかも？」という直感がある場合は、迷わずに病院を受診しましょう。

貧血が悪化しているにもかかわらず無理をしてランニングを続けると、最悪の場合、突然倒れたり意識を失ってしまうこともあるのです。

貧血症状がひどい場合は、大事に至る前に医師の診察を受け、適切な対処法を行っていきましょう。

6. まとめ

いかがでしたか？ランニングで貧血になる理由や、原因別の予防法を詳しく解説してきました。

最後にこの記事をまとめましょう。

◎ランニングで貧血になることはある

◎ランニングで起こる貧血の種類と原因は次の通り

◎特に女性はランニングで貧血になるリスクが高い

◎原因別の予防法は次の通り

◎ランニングでの貧血症状が強い場合は迷わず病院へ行こう

以上になります。ランニングで貧血になる可能性は十分にあり、特に女性は注意が必要です。

本記事でご紹介した予防法を日頃から実践することで、貧血を起こすリスクをできるだけ下げ、心からランニングライフを楽しめることを願っています。