ランニングの栄養補給を徹底解説｜3つのタイミングとおすすめを紹介

「ランニングの栄養補給っていつするべき？」
「ランニングの栄養補給は何を食べたら良い？」

今この記事をお読みになっているあなたは、最近ランニングでエネルギー不足を感じたり、バテるようになってきたのではありませんか？

または、ダイエットや健康目的でランニングを始めたものの、走った後に体が重くなるような疲れを感じるようになり、栄養補給が必要なのかも…と感じ始めた人もいるでしょう。

実際、全ランナーにとってランニングの栄養補給は必須です。なぜなら、ランニングで消費するカロリーは1回の食事分を超えることも多く、補食で栄養を補わなければ、総エネルギーはもちろん、走るのに必要なエネルギーや栄養素が不足してしまうからです。

ただし、ランニングの栄養補給は、単純に摂取カロリーを増やせば良いわけではなく、適切なタイミングで摂取する必要があります。

次の表をご覧ください。

上記のように、ランニングの栄養補給は、ランニングの前後や最中に行う必要があり、タイミングに応じて適切な食べ物が異なります。

単に「エネルギー不足だからカロリーをとらないと」と適当なものを食べていると、ランニングのパフォーマンスはいつまでも上がらないばかりか、体重が増加したり、食べているのに貧血になってしまうので注意しましょう。

この記事では、ダイエットや健康目的の人から大会を目指す人まで、全ランナーがランニングの栄養補給を「いつ」「何を」摂取すべきか分かるよう、丁寧に解説していきます。

最後までお読みになれば、自分が明日からどのタイミングで何を補給すれば良いかが分かるでしょう。

自分に合った適切なタイミングで栄養補給を行い、今よりランニングのパフォーマンスが上がり、ランニングライフをさらに楽しめるようになることを願っています。

1. ランニングの栄養補給は3つのタイミングが肝心！

冒頭でもお話した通り、ランニングの栄養補給はランニング前後や途中の3つのタイミングで行うことが重要です。

ランニングはスポーツの中でも、長時間筋肉に負荷をかけ続ける種目です。そのため、エネルギーの消費や筋肉へのダメージが大きく、通常の食事だけでは体が対応できなくなってしまいます。

具体的にどのような時間帯で栄養補給をするべきかというと、次の表をご覧ください。

上記のタイミングと栄養素を押さえて栄養補給を行えば、途中でバテることなく快適にランニングを楽しめることでしょう。

もし栄養補給を行わずに通常の食事だけでランニングを行うと、長く走れなくなってしまったり、筋肉の疲労がずっと抜けないという状態になってしまいます。

ひどい場合は、重度の貧血に陥ったり、低糖質を招いてしまうリスクもあるでしょう。

だからこそ、ランニングは栄養補給のタイミングと種類が非常に重要になってきます。

それぞれのタイミングで摂取すべき栄養補給の種類については、次章から詳しく説明していきます。あなたが必要とするタイミングをしっかりお読みになり、参考にしてくださいね。

2.【ランニング前】30分〜1時間前までにエネルギー源になる糖質を補食で摂取する

ランニング前は、通常の食事は3時間前に済ませておき、開始30分前〜1時間前までにエネルギー源となる糖質を補食として摂取しましょう。

糖質はエネルギー源としてもっとも多く利用される栄養素のため、ランニングのようなエネルギーを多く使うスポーツを行う場合は意識して摂取する必要があるからです。

ただ、ランニング前の栄養補給なので、糖質なら何でも良いわけではありません。これから体を動かすので、消化の良いものを選ぶ必要があります。

おすすめは、次の通りです。

上記の食品は、糖質を多く含むだけでなく消化が良いので、ランニング前の栄養補給に最適です。また、それぞれの適量を見ていきましょう。

※糖質は体重1kgあたり1〜4g必要（参考：独立行政法人農畜産業振興機構「アスリートにおけるパフォーマンス向上につながる糖質摂取」） 
※体重50kgの人を想定（糖質50g〜200g必要）

30分〜1時間前に摂取できなかった場合や、摂取はしたもののエネルギー不足が心配な場合もありますよね。その場合は、直前に飴やブドウ糖タブレットを食べるのもおすすめです。

3. 【ランニング中】こまめに糖質、水分、ミネラルを補給する

ランニング中の栄養補給は、1時間以上のランニングを行う場合に必要になります。なぜなら、人間の体は事前に蓄えたエネルギーや栄養素では、90分のランニングが限界だからです。

ランニング中に摂取すべき栄養は、主に次の3つです。

上記からもお分かりの通り、1時間以上のランニングを行う場合は、単なるエネルギー不足だけでなく、低糖質状態や脱水症状、筋肉の痙攣などが起きるリスクに備えて栄養補給を行う必要があるのです。

糖質、水分、ミネラルを含む食品は、次の通りです。ランニング1時間ごとにいずれか1つを摂取するようにしましょう。

参考：文部科学省「食品成分データベース」

バナナやようかん自体には水分が少ないので、摂取する際はスポーツドリンクなどの水分も合わせましょう。

ようかんは、スティックタイプの「スポーツようかん」のように持ち運びしやすい商品も販売されているのでおすすめです。

4. 【ランニング後】直後〜3時間以内にタンパク質と糖質を補給する

ランニング後は、直後〜3時間以内にタンパク質と糖質、アミノ酸を補給するようにしましょう。3時間以内のうち、早ければ早いほど高い効果が期待できます。

なぜなら、次の3つの理由があるからです。

参考1:日本スポーツ栄養研究誌「アスリートのたんぱく質栄養の考え方」
参考2:名古屋大学大学院生命農学研究科「運動後の筋タンパク質合成のためのタンパク質・アミノ酸栄養」

タンパク質は筋肉の修復、損傷の軽減のために必要な栄養素なので、運動後すぐの吸収率が高いタイミングで摂取することで、筋肉を修復を促進することができます。

また、運動後に早いタイミングでアミノ酸を摂取すると、タンパク質の分解を抑えてくれます。筋疲労の原因はタンパク質が分解されてしまうことにあるため、アミノ酸摂取は疲労回復にもつながるのです。

さらに、糖質はランニングでエネルギーとして使われたため、体内に不足している状態です。糖質が不足するとタンパク質が分解されてしまうので、糖質もすぐに補給するようにしましょう。

タンパク質と糖質、アミノ酸が含まれる、おすすめの栄養補給は次の通りです。

上記の食品には、タンパク質と糖質がおおよそ以下のように含まれています。アミノ酸は商品によって幅があるので、商品の裏面に記載されている成分表をチェックしてください。

※具体的な含有量は商品による

ランニング後はできるだけ早くタンパク質と糖質を補給することが重要なので、上記のように手軽に摂取できるものを選ぶようにするのがおすすめです。

5. 普段の食事は鉄分をしっかり摂取してパフォーマンスダウンを回避しよう

ここまでは、ランニングの前後やランニング中の栄養補給についてお話してきました。ただ、快適なランニングを行うには、普段から鉄分を意識したバランスの良い食事を摂っておく必要があります。

スポーツをする人は、一般の人の1.3〜1.7倍の鉄分が必要で、具体的には1日15mg〜18mgが推奨されています。（参考：日本陸上競技連）

鉄分が不足すると体に酸素を運ぶヘモグロビンが作られず貧血になり、ランニングのパフォーマンスが目に見えて落ちていきます。

具体的には、次のような症状です。

上記のような症状が出て、ランニングにおいては長く走れなくないばかりか、疲労回復も遅くなり、怪我のリスクも高まるでしょう。

だからこそ、ランニングをする人にとって、日頃から鉄分を摂取しておくことは非常に重要なのです。

鉄分を摂取する方法は、主に2つあります。

できれば食事から摂取するのがおすすめです。食事からとることで、自然に鉄分以外のさまざまな栄養素も一緒に摂取できるからです。

ランニングをする人におすすめな、鉄分を意識した1日のメニューをご紹介しましょう。

上記のように、ランニングをする場合は多くのカロリーを消費するため、カロリーもしっかりとりながら、鉄分はもちろん、さまざまな食材からバランスよく栄養を摂取することが理想です。

ただ、仕事の前や後に時間を作ってランニングをしていたり、そもそも仕事が忙しい人は毎日栄養バランスのとれた食事をつくるのは負担が大きいですよね。ましてや、ランニングをする場合は、通常よりも多くの鉄分が必要になるので、毎食ごとに意識するのは大変です。

そこでおすすめなのが、サプリメントで鉄分を摂取する方法です。

サプリメントなら、忙しくて食事を簡単に済ませてしまう日でも、通常より多くの鉄分を必要とするランナーでも、観覧に理想の鉄分量を摂取することができます。

また、鉄分は食材からだと独特の風味がするので苦手な人も多いですが、サプリメントなら無味無臭なので、気軽に取り入れられるでしょう。

ランニングをする人の鉄分摂取についてさらに詳しい内容が知りたい方は「ランニング　貧血」の記事も参考にしてくださいね。

6. まとめ

いかがでしたか？ランニングの栄養補給について、効果的なタイミングやおすすめな食品などをご紹介してきました。

最後にこの記事をまとめましょう。

◎ランニングの栄養補給は3つのタイミングが肝心

◎ランニング前で必要な栄養素とおすすめな食品は次の通り

◎ランニング中で必要な栄養素とおすすめな食品は次の通り

◎ランニング後で必要な栄養素とおすすめな食品は次の通り

◎普段の食事は鉄分を意識して栄養バランスの良い内容を意識しよう

以上になります。ランニングは消費カロリーが高いスポーツなので、栄養補給のタイミングや摂取するものに気をつけないと、必要なエネルギーや栄養素が不足してしまいます。

この記事をお読みになったあなたが、適切なタイミングで必要な栄養素を摂取でき、今よりもっと快適なランニングライフを送れることを願っています。