育児疲れが取れないあなたを救う｜心と体を回復する8つの方法を解説

・子どもが泣くとイライラする「何をしても育児の疲れが取れない…」
「朝起きた時からぐったりとした疲労感…育児疲れが取れない」

あなたは今、育児の疲れが取れず、日に日に重くなる体やだるさなどに悩んでいるのですよね。我が子は可愛いものの、気が付けばぼーっとしていたり、涙が出たり、深いため息をついている自分にハッとする瞬間があるのではありませんか？

育児の疲れが取れないことを自覚する状態は、心の疲労が限界に近づいているサインです。
そのため、しっかりあなた自身が休むことが何より大切になります。

もしこのまま心のSOSに気付かずに頑張り続けてしまうと、「産後うつ」や「子育てノイローゼ」のように深刻な精神状態に陥ってしまう危険があるため、早急に対処しましょう。

とは言え、今この記事をお読みになっているあなたは、すでにいろいろな方法を試してきたことでしょう。「たくさん寝る」「子どもを預けてリフレッシュする」など王道の疲労回復方法では、もう効果を感じられないのですよね。

それは決してあなたが弱いからではありません。

育児は一時のイベントではなく、あなたの日常だからです。根本から心の疲れを解消しないと、たとえ数日休んだとしても、また日常に戻れば同じことの繰り返しになってしまいます。

そこでこの記事では、あなた自身が気づいていない心のSOSにしっかりと向き合い、疲れを取るための方法を徹底的に解説していきます。

▼この記事で分かること

最後までお読みになれば、今のあなたが必要としていることは何かが分かり、すぐに実践することができるでしょう。

そして、これまで何をやっても取れなかった疲れから解放され、スッキリと目覚めて朝から気持ちよく行動し、夕方になっても子どもと過ごす時間を心から楽しめるような日々を過ごせることを願っています。

1. 「育児疲れが取れない」のは心の疲労が限界ギリギリのサイン

本記事の冒頭でもお話した通り、「育児疲れが取れない」と自覚している状態は、心の疲労が限界に近づいているサインです。

育児疲れが取れない原因として、もちろん、睡眠不足や体力の消耗も背景にあります。ですが、気力を保つことが難しくなってきた今のあなたの状態は、心の疲労がかなり溜まっている状態だと言えるでしょう。

もう少し具体的に今の状態をあなた自身が理解するために、心が極限まで疲労してしまった時に現れる症状をまとめました。以下をご覧ください。

（参考／医療法人社団ベスリ会TMS総合サイト「育児ノイローゼ〜産後うつ・育児に悩むお母さん・お父さんの悩み〜」）

上記のうち、1つでも当てはまるようであれば、あなたの心は限界まで疲れている可能性が高いです。

心が疲労している場合、単に体を休めたり気休めのリフレッシュ方法を試すだけでは、育児疲れは取れません。今の疲労を改善するためには、心へのアプローチが不可欠なのです。

あなたはこれまで、子どもの夜泣きや体調不良で熟睡できない日でも、気力を振り絞って家事や仕事を頑張り、子どもと真剣に向き合ってきたのではないですか？

出産という一大イベントを終え休む間もなく走り続けてきたのですから、育児の疲れが取れないほど疲弊するのも当然です。

今の状況を改善するためには、まずは思い切って、徹底的に休養をとる必要があります。

2. 育児疲れを取るための心の回復法4つ

ここからは、あなたが今まで何をやっても解消されなかった育児疲れを取る方法を詳しく解説していきます。

具体的には、次の4つです。

あなたの育児疲れを改善させるためには、上記の方法のうちできることを実践し、徹底的に休息をとることが必要になります。

「自分が休んだら子どもが寂しがるのでは」
「家族に迷惑をかけられない」

というような責任感や使命感は一度解放し、しっかり休息をとることを最優先していきましょう。

それぞれの方法について詳しく説明していきます。ぜひ参考にしてください。

今は休むことが子どものためになると信じ子どもを預けて物理的に距離をとる

あなたが今一番すべきことは、一旦子どもと離れ、物理的に距離をとることです。可能であれば1日〜2日、難しくても半日以上は子どもと離れた方が良いでしょう。

毎日の育児から解放されてまとまった一人の時間を持つことで、自分だけに集中することができ、気力を取り戻すことができます。

子どもの預け先の候補は、以下の通りです。

とは言え、育児に真剣に向きあってきたあなたにとって、子どもを誰かに預けることは簡単なことではないですよね。

もしかしたらこれまでも、家族から「疲れているなら実家に泊まってきたら？」「半日預かるから外出してきたら？」などと言われても、

上記のような気持ちになってしまい、結局預けられなかったという人も多いのではないでしょうか。

今のあなたが乗り越えなければならないのは、「自分は休まなければいけない状態」であることを認識することです。

そして、あなたが休むことが結果として子どものためになると信じてください。

あなたの疲労が取れて笑顔を取り戻せれば、子どもは今よりもっと満たされた気持ちで生活することができます。だからこそ、今は一旦子どもを預け、物理的な距離をとることが必要なのです。

自治体の一時預かりサービスの探し方

それぞれの具体的な問い合わせ先は詳細は、あなたがお住まいの自治体にある、子育て支援課や子ども福祉課などのホームページをチェックしてみてください。 ピンポイントで子育て支援を行なっている行政の担当課が分からない場合は、以下の図にあるように、「（住んでいる地域）＋子育て」と検索すると子育て情報を掲載しているホームページにヒットします。

今日できたこと、うれしかったことを紙に書き出して、ポジティブ思考を習慣づける

「いつまでも疲れているなんて、自分はダメな母親だ」
「洗い物をしないまま寝てしまった…

というように、自分を責めてしまったりマイナス思考が強い人は、1日のうれしかったことなどを紙に書き出してみましょう。

【例】

上記のように紙に書き出すことで、1日のできごとを視覚化でき、客観的に振り返ることができます。

すると、「今日も大変な1日だった」「自分は何もできていない」と思うような日でも、意外に良いことがたくさんあったことに気がつけるのです。

育児は大変で疲労も溜まりますが、子どもの笑顔や言葉に報われている瞬間もあるのですよね。

 少しでもポジティブな思考を持つことを癖つけることで、心のストレスは軽減されていきます。

出来事を紙に書き出すことを習慣化してポジティブ思考を身に付ければ、次第に育児疲れも取れていくでしょう。

家族や公的サービスに相談する

「育児の悩みを誰かに相談することはない」など、これまでずっと1人で育児を頑張ってきたあなたは、育児の疲れや悩みを誰かに相談することが必要です。

相談相手に最も適しているのは、同じ親であるあなたの夫です。
実際、MMD研究所による「育児ノイローゼに関する実態調査」によれば、「育児ノイローゼだと感じた時に誰に相談して解消したか」という質問に対し、49.4%が「夫」と答えています。

ただ、
「育児に疲れている」
「もう少し負担を減らせたら」

などという赤裸々な気持ちを、夫や身近な家族に相談しにくいという人も多いですよね。

その場合は、公的サービスを利用しましょう。公的サービスなら、相談相手は第三者なので気を使わず話せますし、守秘義務もあるので安心です。

育児の悩みを相談できる窓口は、以下の通りです。

上記のうち、あなたが利用しやすいものを選び、相談してみましょう。いずれも無料で利用でき、今の不安な気持ちや辛い気持ちを親身になって聞いてもらうだけでも、心がスーッと軽くなっていきますよ。

軽い運動で体を動かす

育児疲れが取れないと嘆き、無理にでも睡眠時間を伸ばしたり体を休めようとしていた人は、軽い運動で体を動かしてみましょう。

軽く体を動かした方が、心の疲労が取れる場合が多いからです。

近年、運動とうつ病予防に関する研究が多数行われていて、実際に毎日20分〜30分ほど歩くことでうつ病を予防でき気持ちが晴れやかになることが分かっています。（参考：アンデシュ・ハンセン,「新版・一流の頭脳 運動脳」,サンマーク出版）

セロトニンは、抗うつ剤の中にも濃度を高める成分が含まれているほど、心の疲労を解消するために欠かせないホルモンです。セロトニンの分泌が増えると、次のような効果が期待できます。

実際、心がモヤモヤしていたり、何か落ち込むことがあった時に、軽いジョギングやサイクリングなどで気持ちが晴れやかになるという経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか。

育児疲れで限界まで疲労している心には、セロトニンが必要なのです。

では、具体的にどのような運動をしたら良いのかと言うと、育児中のあなたにおすすめなのは、次の2つの方法です。

育児真っ最中のあなたにとって、ジムに行ったりジョギングする時間を捻出するのは難しいですよね。そのため、上記のように、生活の中で少しでも体を動かす時間を増やす工夫をしていきましょう。

3. 心のケアができたら行うべき体の回復法4つ

先ほど説明した方法を実践すれば、あなたの心は今と比べものにならない位晴れやかになるでしょう。とは言え、体は実際に疲れが残ったままなので、次は体の疲れを回復していくことが必要です。

育児疲れが取れないあなたが実践すべき体の回復法は、次の4つです。

それぞれについて詳しく説明していきますので、「2.育児疲れを取るための対策4つ」と併せてぜひ実践してみてください。

カフェインを控える

体の調子を整えるためには、カフェインの摂取を控えるようにしましょう。

カフェインは、少量であれば眠気を抑えて集中力を高られることが多いですが、摂取しすぎると次のような症状が現れます。

（参考／農林水産省「カフェインの過剰摂取について」）

どのくらいの量が過剰摂取に当たるかは、カフェインの感受性に個人差があるため明確に定められてはいません。

厚生労働省が発表しているカフェインの過剰摂取についてQ＆Aで紹介されているカナダ保健省の報告によると、1日のカフェイン摂取量上限の目安は以下のようになっています。

（参考／厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A」）

上記のように、健康な成人でも、上限摂取量はコーヒー約3杯程度です。そのため、1日に何杯もコーヒーを飲むようなことは避けるようにしましょう。

カフェインが多く含まれるものは、コーヒー以外にもたくさんあります。

【カフェインが含まれる食品（一例）】

（参考／農林水産省「カフェインの過剰摂取について」）

上記のように、コーヒー以外にもカフェインは含まれているので、過剰摂取にならないよう注意しましょう。

鶏胸肉を積極的に摂取する

体の疲労を回復させるために、鶏胸肉を積極的に摂取するようにしましょう。

鶏胸肉には、注目の抗疲労成分「イミダゾールペプチド」が豊富に含まれているからです。

「イミダゾールペプチド」とは、何千キロも飛び続けることができる渡り鳥の羽の付け根にも多く含まれている成分。大阪市立大学の研究チームの実験により、疲労感の軽減に効果が高いことが証明されました。
（参考／大阪市立大学「イミダゾールジペプチド配合飲料の日常的な作業のなかで疲労を自覚している健常者に対する継続摂取による有用性」）

イミダゾールペプチドは、鶏胸肉かサプリメントから摂取するのがおすすめです。

鶏胸肉は、肉類の中で最もイミダゾールペプチドの含有量が多く、100gあたり1223mgのイミダゾールペプチドが含まれています。

（参考／日本予防医薬「大注目の抗疲労成分「イミダゾールペプチド」）

イミダゾールペプチドの1日の理想の摂取量は200〜400mgです。鶏胸肉だと20g〜30g（3分の1程度）を摂取すれば良いことになります。

また、疲労軽減の効果が期待できるのは、イミダゾールペプチドを2週間継続して摂取した場合です。そのため、少なくとも2週間は、毎日鶏胸肉を積極的に食べてイミダゾールペプチドを摂取していきましょう。

 鉄分などのミネラルを摂取する

体がずっと重だるい、朝や夕方が辛いという人は、ミネラルの摂取を心がけましょう。

なぜならミネラルは疲労回復や体の調整に欠かせない栄養素だからです。

ミネラルとはカルシウムや鉄など16種類の栄養素からなる成分の総称で、育児疲れが取れないあなたは、特に「鉄・カルシウム・ビタミンB群」の摂取が必要です。

鉄、カルシウム、ビタミンB群の栄養素の働きをまとめた次の表をご覧ください。

【鉄】

【カルシウム】

【ビタミンB群】

上記を見てもお分かりの通り、鉄・カルシウム・ビタミンB群の不足は、疲労やだるさ、気力の低下などに強く結びついているのです。

上記の栄養素を摂取するには、食事かサプリメント、どちらかの方法がありますが、育児に忙しいあなたにおすすめなのは、サプリメントからの摂取です。

サプリメントなら、数粒飲むだけで必要量を摂取できます。毎日頑張って栄養バランスのとれた食事を作り続けなくても良いので、負担なく手軽に体の調子を整えられるでしょう。

ぜひサプリメントを積極的に活用して、ミネラルを摂取してくださいね。

背骨周辺をほぐす

倦怠感が続いていたり、夜寝つきが悪いという人は、背骨周辺をほぐすのがおすすめです。

背骨周辺には、背骨に沿って付いている筋肉や深層部にある筋肉、肩や胸、腰の動きに関わる筋肉など、たくさんの筋肉が存在します。

そのため、次のような効果が期待できるのです。

ほぐし方は簡単です。仰向けになってストレッチローラーなどを使ったり、次のような方法で背中周辺の筋肉をほぐす方法があります。

【背中をほぐすストレッチ】

【キャット＆カウ】ヨガの「猫のポーズ」と「牛のポーズ」を交互に行う

どれも簡単にできる方法なので、ぜひ試してみてくださいね。

4. 育児に疲れて当たり前。自分を責めないで

ここまで、今まで何をやっても取れなかったあなたの育児疲れに対し、心と体の両方からアプローチ法を解説してきました。

最後に、あなたに伝えたい大事なことが1つあります。

それは、育児疲れが取れずにいる自分を決して責めないでということです。

妊娠してから自分1人の体ではなくなり、食事や行動を制限されてきた人も多いことでしょう。

そして気力も体力も極限まで振り絞って乗り越えた出産を終えてから、あなたは休む間もなく、今日まで必死に子どもの成長と向き合ってきたのですよね。

毎日、戦うように過ごしてきたのですから、育児に疲れて当たり前です。

実際、厚生労働省が行った調査によると、「今回の妊娠・出産、産後期間に感じた不安や負担」に関して、「妊娠・出産・育児による体の疲れ」を感じていると回答した人は産後2週未満で54.3%、産後2週〜8週で50.4%、アンケート回答時で32.8%でした。

※参考／厚生労働省「妊産婦に対するメンタルヘルスケアのための保健・医療の連携体制に関する調査研究」

上記のデータからも、「育児疲れが取れない」「何となくだるい」いう状態の人が、非常に多くいるということが分かります。

育児疲れは、決してあなたが弱いから起こっていることではありません。あなたが誰よりも真剣に子どもと向き合ってきた証だと言えるのです。

だからこそ、まずは頑張ってきた自分を認め、褒めてあげましょう。そして、しっかり休息を取り、本来の自分を取り戻してあげてくださいね。

5. まとめ

いかがでしたか？何をやっても育児疲れが取れない理由と、解消法について詳しくお話してきました。

最後にこの記事をまとめましょう。

◎育児疲れが取れないのは心の疲労が限界を迎えているサイン

◎育児疲れを取るための対策は4つ

◎心のケアをした後にすべき体を整える方法は4つ

以上になります。何をやっても取れないほど育児疲れが溜まってしまったのは、あなたが一生懸命子どもと向き合ってきた証拠です。

まずは自分を褒めてあげて、とことん休息する時間を持ちましょう。心をケアしてあげれば体の疲労も次第に取れていきます。

この記事であなたの育児疲れが少しでも改善し、育児を心から楽しめる日々を取り戻せることを願っています。