「MCTオイルがダイエットに効果的って本当？」
「MCTオイルを飲むだけで痩せるの？」
「どれくらい飲めば痩せるの？」
と、あなたは今、MCTオイルのダイエット効果や使い方に興味を持っていることでしょう。
MCTオイルは、ココナッツもしくはアブラヤシの種子から『中鎖脂肪酸』のみを抽出したオイルのことで、脂肪からケトン体（エネルギー）を素早く多く作れるという大きな特徴があります。
そのため、MCTオイルを摂取することで脂肪燃焼効果が期待でき、ダイエットにつながると言われています。
ただ、「摂取するだけで痩せるの？」「油を摂取したら逆に太るんじゃないの？」のように、カロリーの高い油を摂取して、本当に痩せるのかと疑わしい気持ちもありますよね。
また、「糖質制限をしないと意味がないと聞いた」「どういう風にどれくらい摂ればダイエットに効くの？」のような、ダイエットに効果的なMCTオイルの使い方が分からないという人も多いでしょう。
そこで本記事では、
- MCTオイルがダイエットに効果的である理由
- MCTオイルをダイエットに取り入れる具体的方法
- MCTオイルダイエットの効果を高めるポイント
- MCTオイルの選び方とおすすめ商品
- MCTオイルダイエットを行う際に必ず押さえておくべき注意点
について解説し、MCTオイルダイエットに関する全ての疑問を解消していきます！
本記事を読めばすぐにMCTオイルダイエットを正しく始められるので、ぜひ最後まで目を通してみてくださいね。
目次
1.MCTオイルとは？ダイエットに効果的との報告が続々！
MCTオイルとは、ココナッツもしくはアブラヤシの種子から『中鎖脂肪酸』のみを抽出したオイルのことです。MCTは「Medium Chain Triglyceride」の頭文字を取ったもので、中鎖脂肪酸のことを指します。
MCTオイルは、摂取するとケトン体（エネルギー）が素早く多く作られるという特徴があり、※エネルギー代謝をケトン体回路に転換することを目指す糖質制限中の人や持久力アップを目指すアスリートによく利用されています。
また、最近ではMCTオイルを摂取すると、ダイエットにもつながることが明らかになってきました。
Twitterでは、MCTオイルの利用によって下記のような「腹持ちがよくて食べる量が減った！」「体重がスルリと減った！」といった声が多く届いてます。
運動なし、ストレスなしで7kg痩せたという知り合い。私はもう痩せる必要はないけど、健康オタクなのでオススメ買ってみた。コーヒーってこんなに美味しかったっけ？なビックリと、まだよく分からないMCTオイル。しばらく続けてみようと思う。pic.twitter.com/GUH4AT3Zuv
— マキチエ (@chie2525) March 28, 2016
朝ごはんにプロテイン&同じカロリー分の糖質or脂質を食べ比べたんだけど、
腹持ち具合は
MCTオイル入りコーヒー>>>さつまいも≧オートミール>おにぎり
な気がする！MCTオイル入れるとはお昼までお腹空かなくて不思議😯
— さきもも@マッチョごはん雑誌連載中 (@sakifit) December 6, 2018
MCTオイルが良すぎてどうしても記事にしたくなりました。
甘いもの食べても痩せる。
すごい。— はなか＠統合失調症主婦 (@hanaka3366) August 15, 2018
このようにMCTオイルを摂取することで腹持ちが良くなって食べる量が減り、最終的には体重も減ったという報告がいくつも上がっています。
MCTオイルを摂取するとなぜダイエットにつながるのでしょうか？
次章では、MCTオイルがダイエットに効果的である理由について、MCTオイルの特徴に触れながら解説していきます。
※エネルギー代謝をケトン体回路に転換する
人間のエネルギー回路には「糖質回路」と「ケトン体回路」の2つがあり、通常は糖質をエネルギーにかえる「糖質回路」が働いています。しかし、糖質を制限することで、肝臓の脂肪からケトン体を作り、エネルギーとして利用する「ケトン体回路」が働き始めます。
主なエネルギー代謝をケトン体回路に転換することで、生活習慣病やダイエットに効果があると言われています。
2.MCTオイルがダイエットに効果的な理由
MCTオイルはダイエットにつながる特徴をいくつか持っています。
MCTオイルがダイエットにつながる理由について解説します。
2-1.代謝が速く脂肪として蓄積されにくい
MCTオイルは、サラダ油のような長鎖脂肪酸と比べて4倍素早く吸収・分解されて、エネルギーとして代謝されます。
つまり、MCTオイルには体に脂肪として蓄積されにくいという特徴があるのです。
MCTオイルのこのような性質からか、日本で行われた1日10ｇのMCTオイルを12週間摂取するという研究では、長鎖脂肪酸（サラダ油など）を摂取した場合と比べて、BMI23以上の男女の体重と体脂肪が大きく減ったという結果が出ました。
現在サラダ油やオリーブオイルのような長鎖脂肪酸を1日のうちに多く摂取しているようであれば、一部をMCTオイルに変えることで緩やかにダイエットにつながる可能性が高いです。
ただし、MCTオイルは発煙点が150度と低く、フライパンなどで熱するとすぐに煙が出てしまい加熱調理に向いていないので、ドレッシングの油をMCTオイルに変えるなどの摂り方がおすすめです。
2-2.脂肪燃焼しやすい体になる
MCTオイルは、サラダ油のような長鎖脂肪酸と比べてケトン体をたくさん作ってくれるという特徴があり、具体的にはケトン体生成量は長鎖脂肪酸の10倍になるという研究結果も出ています。
ケトン体とは脂肪が燃焼して作られるエネルギーのことであるため、MCTオイルを摂取することで、脂肪燃焼しやすい体になるといえます。
脂肪燃焼しやすい体になっているため、運動を一緒に行うことで、脂肪燃焼を促進させます。
また、ケトン体は糖質制限をすることでより効率的に作られるようになるため、糖質制限を一緒に行うことでも脂肪燃焼効果がアップします。
MCTオイルダイエットを促進させるための具体的な運動と糖質制限については、「第4章MCTオイルダイエットを促進させるポイント」で詳しく紹介します。
2-3.満腹感があるので1日の総カロリー数が減る
MCTオイルは、満腹感を高めることが研究で示唆されています。
そのため、MCTオイルを摂取することで間食や過食が減り、結果として1日の総カロリー数が減ってダイエットにつながるのです。
世の中には多くのダイエット食品がありますが、満腹感が続かずに間食をしたり食べすぎたりして、結局ダイエットに失敗してしまうという報告が多くあります。
しかし、MCTオイルに関しては満腹感が続いて間食や過食を避けられるため、ダイエットに成功しやすい食品と言われているのです。
3.MCTオイルをダイエットに取り入れる具体的方法
MCTオイルをダイエットのために取り入れることを決めても、「どれくらい摂ればいいか分からない」「どういう風に摂ればいいか分からない」という人も多いでしょう。
MCTオイルをダイエットに使う場合の摂取量ですが、最初は多くても1日小さじ1杯（約4.6ｇ）程度の摂取からはじめて、※10ｇ程度を限度に量を増やしてみてください。
MCTオイルの具体的な摂り方については本章でレシピを含めて詳しく紹介していきます。
参考
※ 日清製油所ヘルスケア科学研究所「Dietary Medium-Chain Triacylglycerols Suppress Accumulation of Body Fat in a Double-Blind, Controlled Trial in Healthy Men and Women」
上記日本で行われた1日10ｇのMCTオイルを12週間摂取するという研究で、BMI23以上の男女の体重と体脂肪が大きく減ったという結果が出たことを参考に、1日の摂取量の限度を10ｇに設定。
3-1.普段利用している植物油の代わりに利用する
MCTオイルは、オリーブオイルやサラダ油などの長鎖脂肪酸と比べると、代謝が速く体に脂肪として蓄積されにくいという性質があります。
また、日本で行われた1日10ｇのMCTオイルを12週間摂取するという研究で、長鎖脂肪酸（サラダ油など）を摂取した場合と比べて、BMI23以上の男女の体重と体脂肪が大きく減ったという結果が出ています。
そのため、普段利用している植物油を、脂肪として蓄積されにくいMCTオイルに代え、ダイエットにつなげましょう！
ただし、MCTオイルは発煙点が150度と低く、フライパンなどで熱するとすぐに煙が出たり、引火したりすることがあり加熱調理に向いていないので注意が必要です。
ドレッシングやカルパッチョなど加熱調理しない植物油をMCTオイルに代えることをおすすめします。
＜おすすめレシピ＞
カルパッチョ
カルパッチョのソースはオリーブオイルで作ることが多いですが、一部をMCTオイルに代えてみましょう。
（材料・2人前）
・オリーブオイル 大さじ1杯
・MCTオイル 大さじ1杯
・お酢 大さじ2杯
・ニンニク、レモン、ブラックペッパー、塩 適量
上記材料を混ぜ合わせ、白身の刺身やベビーリーフ、玉ねぎをスライスした野菜などにかけて、カルパッチョソースとしてMCTオイルを摂取します。
ドレッシング
ドレッシングはサラダ油やオリーブオイルベースであることがほとんどですが、MCTオイルで手作りドレッシングを作ってみましょう。
（材料・サラダ2皿分）
・MCTオイル 大さじ2杯
・塩 小さじ1/2杯
・お酢 小さじ2杯
たっぷりのサラダボウルにかけて食べてみましょう。ドレッシングは色々な種類があるため、お好みでアレンジしてみてくださいね。
3-2.普段の食事に加えて間食や過食を減らす
お腹が空いてしまってどうしても間食や過食が抑えられないという人は、普段の食事にMCTオイルを加えることで、間食や過食を減らしてダイエットにつなげましょう。
MCTオイルは、満腹感を高めることが研究で示唆されているため、食事と一緒に摂取することで満腹感が続き、空腹による間食や過食を避けられます。
無味無臭であることが多いMCTオイルは、どんな食事とも相性がいいです。例えば、下記の食事に小さじ1杯ほど加えてみてはいかがでしょうか。
- 味噌汁
- ヨーグルト
- パスタ
- コーヒーや紅茶
- 炒め物
3-3.朝食の代わりにMCTオイル入りのコーヒーを飲む
満腹感を高めることが研究で示唆されているMCTオイル入りのコーヒーを朝食代わりに飲んで、総カロリー数を減らしてダイエットにつなげる方法もあります。
特に、MCTオイル入りのコーヒーにバターを追加したバターコーヒーを朝食代わりに飲むダイエット方法が有名です。
バターコーヒーとは、ベストセラーになった『シリコンバレー式自分を変える 最強の食事』という書籍に掲載されていたことから話題になった飲み物です。
著者は朝食をバターコーヒーのみで済ませることで、脳がさえて食べ物への渇望から解放され、大幅なダイエットに成功したとのこと。
バターとMCTオイルという脂質を朝食にしっかり摂取するので、脂肪燃焼を効率的に行いながらも、腹持ちがよくお昼までお腹が空かないと評判です。
「バターコーヒーで痩せた」という直接的な論文などがあるわけではありませんが、多くの人から体験談があがっています。下記はTwitterで見られた報告の一部です。
お母さんはこれで7kg痩せた‼️(*ﾟДﾟ*)
朝ごはんをバターコーヒーにしたそうな。
『バターコーヒーの作り方』
・質の良いコーヒー(中南米がオススメだとか)
※・MCTオイル(スプーン一杯)
※・グラスフェッドバター※はネットで買いました
おれは4kg痩せたよ♪#バターコーヒー#ダイエット#読書 pic.twitter.com/ATYRL9cmWR
— KEN@読書屋さん📕 (@KEN_bookworm) November 2, 2019
バターコーヒーやって2ヶ月で3キロ痩せた
— 小林航平くん (@null_null_suki) June 23, 2019
バターコーヒーの作り方は簡単ですが、『シリコンバレー式自分を変える 最強の食事』では、コーヒーやバターの質にこだわることが明記されています。
＜バターコーヒーの作り方＞
- コーヒー 1杯
- グラスフェッド牛の無塩バター 大さじ1~2杯
- MCTオイル 大さじ1~2杯
なるべく品質のいいコーヒーに、牧草飼料の割合が高い高品質のバターである「グラスフェッド牛の無塩バター」とMCTオイルを加えて出来上がりです。
最初はMCTオイルの量を小さじ1杯程度からはじめて、少しずつ量を増やすようにしてください。
バターコーヒーは脂質をしっかりと摂取できますが、朝食の代わりに飲み物のみで済ませるという点で断食に近いため、病気を持っている人や妊娠中の女性、栄養を必要とする高校生以下の子供などは避けるようにしてください。
4.MCTオイルダイエットの効果を高めるポイント
MCTオイルダイエットには、少し意識するだけでダイエット効果をグンと高める方法があります。
実は、毎日MCTオイルを摂取しながら同時に行うことで、ダイエット効果を促進する方法があるのです！
「せっかく摂取するのであれば、ダイエット効果を最大限に享受したい！」という人のために、MCTオイルダイエットを促進するポイントについて紹介します。
4-1.簡単な運動でもOK！エクササイズや筋トレを一緒に行う
MCTオイルには、ケトン体を素早くたくさん作ってくれるという特徴があり、ケトン体とは脂肪が燃焼して作られるエネルギーのことです。
つまり、MCTオイルを摂取すると体が脂肪燃焼モードになるため、運動を一緒に行うことで、脂肪燃焼をさらに促進させられます。
実際に、MCTオイルを摂取してから運動をしたらカロリー消費が大きくなったという研究もあります。
MCTオイルの大きな特徴のひとつである脂肪燃焼効果を生かさないのは非常にもったいないです。
引き締まった体を手に入れるためにも、MCTオイル摂取と一緒に下記のような運動をあわせて行ってみましょう。MCTオイル摂取の後に運動するのがおすすめです。
- ウォーキング
- ランニング
- サイクリング
- 筋トレ
運動する時間を取るのが難しい人は、階段を使う、家でスクワットをするなど、1日の中で運動する時間を少しでも増やしてダイエットにつなげていきましょう！
4-2.脂肪燃焼をさらに促進！糖質制限を一緒に行う
MCTオイルを摂取する際に糖質制限を一緒に行うと、ケトン体生成が促進されて、さらに脂肪を効率的に燃やすことができます。
糖質からエネルギーを生成する「糖質回路」から、脂肪からエネルギーを生成する「ケトン体回路」に切り替えることで、効率的に脂肪からエネルギーを生成する体を作り上げられます。
体のエネルギー生成を「ケトン体回路」に切り替えるためには、糖質を1食20ｇ以下に制限する必要があるというのが一般的な見解になります。
ご飯やうどんのような炭水化物、かぼちゃや人参などの野菜、果物、お菓子などは避けて、糖質を大幅にカットしましょう。
そして、タンパク質とMCTオイルのような脂質をたっぷり摂ってください。普段の食事のご飯をおかずに置き換えるイメージです。
ただし、糖質制限に関しては、寿命へのリスクがあるという論文が存在したり、正しい知識を得ないまま実践して体調が悪くなったりする人もいます。
また、糖質をただ制限しただけでは健康に悪影響があり、タンパク質と脂質を一定量以上に摂取しなければならない、野菜はたっぷり摂らなくてはならないなど、多くのルールが存在しています。
さらに、専門家によって主張している糖質制限の方法がそれぞれ異なるため、糖質制限を行う場合には、正しい知識を得た上で、できれば専門家に相談しながら行うようにしてください。
5.MCTオイルの賢い選び方とおすすめ商品！
『MCTオイル』と名のついた商品はたくさんありますが、商品によって品質や安全性に大きな差があるため、MCTオイルであればなんでもいいという訳ではありません。
品質の良いMCTオイルを選び、安全性を担保しながらダイエット効果を最大化しましょう！
MCTオイルを選ぶ際のポイントは、下記の通りです。
- 中鎖脂肪酸100%のオイルを選ぶ
- 原料がココナッツのみで作られている
- 製造過程で化学溶剤を使用せず安全性が高い
- 味や香りにクセがなく誰でも使いやすい
MCTオイルは「中鎖脂肪酸100%」であることが、ココナッツオイルなどと比べても大きな特徴かつメリットなのですが、商品によっては他の脂肪酸が混ざっていることもあります。
中鎖脂肪酸100%でないと、本記事で紹介しているダイエットにつながる効果が半減してしまう可能性もあるので、必ず「中鎖脂肪酸100%」のMCTオイルを選ぶようにしましょう。
また、熱に強く酸化しにくいココナッツオイルのみで作られていて、製造過程で化学溶剤を使用していない安全性の高いオイルがおすすめです。
商品によっては原材料や成分を明らかにしていなかったり、製造過程で危険な溶剤を使用していたりすることもあるので注意が必要です。
安全で品質の良いMCTオイルを利用したいのであれば、上記ポイントを押さえた商品を購入するようにしましょう。
上記条件をすべて満たした上で、専門家からも支持されているMCTオイルは『仙台勝山館MCTオイル』です。
＜おすすめ商品＞
出典：Amazon
おすすめポイント
- 累計50万本以上、お客様満足度93.6%のダントツ人気のMCTオイル！
- 原料は100%ココナッツ由来なので、安定性が高く酸化、劣化しにくい！
- 成分はエネルギー効率の良いカプリン酸とカプリル酸で構成
- 製造過程で化学溶剤などを一切使用しておらず安全性が高い
- 無味無臭でどんな料理にも飲み物にも合わせやすい！
MCTオイルのダイエットにつながる効果を最大化するためにも、安全性を担保するためにも、選び方のポイントを押さえた上で商品を購入してみてくださいね。
6.MCTオイルダイエットを行う際に必ず押さえておくべき注意点
MCTオイルに関しては色々な噂があるため、噂を信じて間違った使い方をし、ダイエットに失敗してしまっている人も多くいます。
そこで、MCTオイルダイエットを行う際に必ず押さえておくべき注意点をしっかり確認して、ダイエットを滞りなく成功させるようにしましょう。
6-1.飲めば痩せる魔法のオイルではない！
「MCTオイルは痩せる」という言葉がひとり歩きしてしまっていますが、MCTオイルはただ飲むだけで痩せるというオイルではありません！
脂肪として蓄積されにくかったり脂肪燃焼効果があったりとダイエットにつながるメリットはあるものの、小さじ1杯42カロリーの油という点では、他の植物油と変わりはないです。
乱れた食生活や生活習慣のままでMCTオイルを摂取してもカロリーオーバーになり、ダイエット効果が出ないどころか、余計に太ってしまう可能性が高いです。
MCTオイルダイエットでは、MCTオイルを摂取すると共に、1日のカロリーを標準程度に抑えるなど食生活を整えることが必須です。
飲むだけで痩せるのではなく、MCTオイルを摂取することで、1日の総カロリー数が減ったり、運動や糖質制限と組み合わせて脂肪が燃焼したりする結果、ダイエットの効果が出るということを忘れないようにしましょう。
6-2.飲みすぎるとお腹を下すこともあるので小分けに摂取して！
MCTオイルは、消化が速くお腹が緩くなってしまうこともあるので、小さじ1杯ずつくらいに分けて摂取するようにしてください。
タイミングとしては、朝昼晩の食事とあわせて摂るのがおすすめです。
例えば、朝食の後にコーヒーに小さじ1杯（約4.6ｇ）のMCTオイルを入れて飲んで、昼はパスタに小さじ1杯かけて食べるという方法で摂取してみてはいかがでしょうか。
「MCTオイルが体に合わなかった」といった報告もあるため、最初は少量摂取して様子を見てみましょう。
体調不良にならないことや体に合っていることを確認してから、少しずつ量を増やしてみてくださいね。
6-3.加熱調理はしない
MCTオイルは発煙点が150度と低く、フライパンなどで熱するとすぐに煙が出たり、引火したりすることがあるため、加熱調理には向いていません。
残念ですがサラダ油やオリーブオイルのように、炒め物や揚げ物の油としては使えません。
ドレッシングやカルパッチョのソース、出来上がった料理に加えたりして利用するのがおすすめです。
6-4.スチレン系樹脂の容器に入れない
スチレン系樹脂（ポリスチレン、ＡＢＳ樹脂など）に長時間触れると樹脂が変形する可能性があるため、カップ麺や食品トレイなどにMCTオイルを入れないよう注意しましょう。
容器が変形してお湯がこぼれると危険なので、カップ麺や食品トレイの中身を陶器やガラスなど通常のお皿やカップに移し変えてからMCTオイルを使うようにしてくださいね。
7.まとめ
本記事では、MCTオイルダイエットに関する下記の点について解説しました。
- MCTオイルがダイエットに効果的である理由
- MCTオイルをダイエットに取り入れる具体的方法
- MCTオイルダイエットの効果を高めるポイント
- MCTオイルの選び方とおすすめ商品
- MCTオイルダイエットを行う際に必ず押さえておくべき注意点
MCTオイルはダイエットにつながる効果はありますが、ただ飲むだけで痩せる訳ではありません。
MCTオイルに下記のような特徴があるゆえに、1日の総カロリー数を無理なく減らしてくれたり、運動と組み合わせて脂肪燃焼効果が高まったりなどし、結果としてダイエットにつながるということです。
- 脂肪燃焼モードに切り替えてくれる
- 代謝が速く脂肪として蓄積されにくい
- 満腹感を高める
本記事を読んでMCTオイルの正しい知識や使い方を理解し、MCTオイルを効果的に利用して、あなたの望む結果を手にしてくださいね。
本記事がMCTオイルダイエットに関するあらゆる疑問を解消するものになれば幸いです。
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