育児に疲れてしまったあなたへ｜心と体もラクにする解決方法

「もしかして私、育児に疲れてる？」
「ほかのママも、同じなのかな。みんな、どうやって乗り切っているのだろう……」

連日の夜泣きや3時間起きに発生する授乳、子供の癇癪、活発な子供から目が離せないなど…育児は想像以上に大変ですよね。

近くに頼れる家族がいなかったり、ワンオペ育児になっていたりで、いつの間にか身も心も疲れ果て、ふと「疲れたな…。」と先が見えない不安を感じているのではないでしょうか。

安心してください。育児に疲れるのは当たり前のことです。

ベネッセ教育総合研究所が小学生以上のお子さまを持つ先輩ママ100名を対象に行なったアンケートによると、「育児に疲れたと感じたことがありますか？」という質問に対し、94%の人が「育児に疲れた」と感じることがあると回答しています。

参考：ベネッセ教育総合研究所

このように、育児を経験する人のほとんどが育児疲れを感じているのです。

しかし今、あなたが感じている育児の疲れを放置していると、「育児ノイローゼ」や「産後うつ」に発展する恐れがあります。

「もしかして疲れているかも？」と気づき始めている今なら、まだ間に合います。

原因を明らかにし、適切な対処法を実践していけば、心と体が回復し、心の余裕を持ちながら子育てを楽しめるようになるでしょう。この記事を読めば、あなたが抱えている漠然とした不安が解消し、育児の疲れを少しでも改善するために何ができるのかがわかるでしょう。

そこでこの記事では、はじめての育児に疲れてしまったあなたが、明日から自信を持って育児に向き合えるように、育児疲れの原因と対処法を解説していきます。

育児に疲れたあなたが、心のゆとりを取り戻せるよう今日から実践できる方法を紹介していくので、ぜひ、最後まで読み進めてくださいね。

1. 育児は疲れて当たり前！94%のママが育児疲れを経験している

冒頭でもお伝えしましたが、育児疲れを感じた経験があるママは94%にものぼります。

さらに「育児が嫌だと感じたことがある」という人も74％にのぼる結果でした。

「育児に疲れた」「もう頑張れない」と感じることは、決して珍しいことではないのです。

参考：ベネッセ教育総合研究所

この記事をお読みになっている人の多くは、自分が育児に疲れているかもしれないことに罪悪感や後ろめたさを感じていたかもしれません。

ですが、育児をしている人のほとんどが疲れや辛さを感じており、それはあなたが真剣に向き合っている証拠でもあるのです。

この章では、他のママたちがどんな時に育児疲れを感じるのか、どの時期が一番辛かったのかなどを紹介していきます。

きっとご自身にも当てはまることが多いはずです。「みんな同じなんだ」とホッと安心していただけたら幸いです。

「自分のペースで家事育児や仕事を進められない」ことに悩むママが多い

先ほどのベネッセ教育総合研究所が行った別の調査によると、「自分のペースで家事育児や仕事を進められない」時に疲れを感じるママが多いようです。

ついで「自分の自由な時間が取れない時」「睡眠時間が十分に取れない時」が多くなっています。

参考：ベネッセ教育情報サイト「2023年11月に行った「保護者のかた向けアンケート」（393人回答）に寄せられた体験談をもとに作成」

多くのワンオペママは、朝早くから起きて洗濯物やお風呂掃除、朝ごはんの準備やお買い物…など怒涛の家事をこなすのと並行して、子供の世話を行っています。

子供がご機嫌でいてくれれば家事もスムーズにいきますが、子供がぐずったり、イタズラしてきたりでなかなかそうはいかないですよね。

子育て中は立てたスケジュールが思うように行かないことが大半なので、できなかったことや後回しにしてしまったことが頭に過りうんざりした気持ちとともに、「疲れた…。」と感じてしまうのでしょう。

一番辛い時期は「生後3ヶ月まで」と「2歳」の回答が多い

また、育児情報誌「リトル・ママ」を出版している株式会社エンファムが871名のパパ・ママに実施した調査によると、子育てで一番辛い時期は「生後3ヶ月まで」と「2歳」のタイミングが多いことがあきらかになりました。

参考：子育てが一番大変だったのはいつ？【871人】アンケート投票ランキング｜ママ達の表紙討論

新生児〜生後3ヶ月までの間は、まだお産による体のダメージが回復していないのと、ホルモンバランスの乱れにより特に疲れを感じやすいタイミングです。

そんな状態で、初めての育児による不安やプレッシャー、夜泣きや授乳による慢性的な寝不足なども重なる生後3ヶ月までの時期は、
「記憶がない」
「必死で我が子を可愛いと思う余裕さえなかった」

と当時を振り返るコメントが多数寄せられました。

ついで回答の多かった「2歳」のタイミングは、いわゆる「イヤイヤ期」ピークのタイミングです。

イヤイヤ期は子供の自我の芽生えの証でもあるため、その成長は大変喜ばしいことです。しかし口をひらけば「イヤ！」となんでも拒否してくる我が子に頭を抱えるパパママが多いのも事実ですよね。

博報堂が2018年に実施した「イヤイヤ実態調査」の調査結果によると、子供のイヤイヤ期による親のストレスは、ママの方がパパよりも15ポイント高いという結果となりました。
参考：博報堂「イヤイヤ出現率調査」

育児休暇を取得する男性が増えてきたとはいえ、まだまだ子供が小さい頃はママの方が子供と一緒に過ごす時間は長いものです。その分、ママのストレスが高くなるのも頷けます。

第一子が2歳のタイミングで第二子の出産などが重なるケースも多く、より一層育児の疲れを感じやすいタイミングであるとも言えるでしょう。

このように、生後3ヶ月までとイヤイヤ期ピークの2歳のタイミングは、育児の中でも一番疲れが溜まりやすい時期なのです。

2. なぜ育児疲れを感じるの？原因は「体」と「心」のダブル疲労

ここまで育児に疲れるのは当たり前とお伝えしてきましたが、
この章では、あなたがなぜ育児疲れを感じるのか、その原因について解説していきます。疲れに適切に対処していくためにも、まずはしっかりと原因について理解を深めてゆきましょう。

育児の疲れの原因は大きく分けると、

・睡眠不足やホルモンバランスの乱れといった「体」の側面
・一人の時間がないストレス、孤独、完璧主義など「心」の側面

の2つがあげられます。

両方の原因にアプローチしないと、育児疲れの根本改善は難しいでしょう。

この章では、そんな育児疲れを感じる原因について解説していきます。

体の疲れ

まず「体の疲れ」には、

・睡眠不足
・ホルモンバランスの乱れ

の二つがあげられます。

お子様が産まれると、育児で寝る暇もなく、産後のホルモンバランスの影響でフラフラな状態が続きますよね。

下記のようなことに、あなたも心当たりがあるのではないでしょうか？

産後によるストレスがかかった体が元に戻るまでは、個人差はあるものの約6~8週間ほどかかると言われています。

その間、お産による体へのダメージはもとより、女性ホルモンが著しく下がり交感神経が優位になるため、イライラしたり、不眠、体調不良などを引き起こしやすくなります。

そこへ育児と家事による忙しさから食事が疎かになると、もともと不足しがちな必要な栄養素が足りなくなり、さらに体へのダメージが蓄積されてしまうのです。

あなたの体は今、とても疲れています。物理的な体力回復が必要な状態なのです。

体の疲れを和らげる方法を今すぐ知りたい方は、こちらからすぐに読むことが可能です。
3. 体の疲れを和らげる方法3つ

心の疲れ

体の疲れだけではありません。

育児には
・自分の時間がないことのストレス
・育児への不安
・良い親であらねばいけないというプレッシャー

などさまざまな心理的な負担がかかります。

ただでさえ育児は、正解がわからず、子供への接し方で悩むことも多いですよね。
育児本やインターネット、SNSなどで勉強をしても膨大な情報の海に「どれが正解なのか」と混乱してしまう方も多いでしょう。

さらに、あなたが「完璧主義」だと、実感がなくても知らず知らずの間に心が疲弊しているかもしれません。

そんなあなたにはリラックス、心の休養が必要です。
心の疲れを和らげる方法については、こちらから確認することが可能です。
4. 心の疲れを和らげる方法3つ

3. 体の疲れを和らげる方法3つ

ただでさえ育児に家事に忙しいママさんが、体の疲れを和らげるために自分の時間を確保するのは難しいですよね。

この章では、今日から実践できる体の疲れを和らげる方法を3つご紹介してきます。

1回あたりの睡眠の質を上げる

体の疲れを和らげるには、1回あたりの睡眠の質を上げることが大切です。

幼い子供がいるとまとまった睡眠時間を確保するのは難しいですが、その分、質の高い睡眠を取ることで少しでも疲労を軽減できるからです。

幼い子供がいるとまとまった睡眠時間を確保するのは難しいですが、その分、質の高い睡眠を取ることで少しでも疲労を軽減できるからです。

以下の工夫で、1回あたりの睡眠の質を上げてゆきましょう。

できればまとまった睡眠時間を確保するのが理想ですが、育児中は難しいですよね。
ほんの少しの工夫で睡眠の質は向上します。ぜひすぐにできるものから取り入れてみてください。

サプリメントで栄養バランスを見直す

疲れ切った体を回復させるためには、必要な栄養素をサプリメントなどで補うことが大切です。

なぜなら、下記のような栄養素が不足していると、総合的なカロリーが足りていても、イライラや疲労、意欲低下など、さまざまな不調が現れてくるためです。

例えば、女性が1日に必要とする鉄分は18歳〜29歳8.5mg、30〜49歳9.0mgとされていますが、これは毎日納豆を10パックも食べなければならない量です。

そして体に悪いとわかりつつも、食べる暇もないと手軽に食べられる菓子パンやコンビニ弁当、ジャンクフードなどに頼ってしまいますよね。

そのため、忙しいママさんにおすすめなのがサプリメントから必要な栄養素を摂取することなのです。

サプリメントであれば、手軽に栄養バランスを整えることができるので、自分の食事をついつい蔑ろにしてしまいがちなママさんでも、しっかり栄養素を摂取することができるでしょう。

「すべて手作り」にこだわらず適度にサボる

我が子にはちゃんと手作りで栄養バランスの良いものを食べさせてあげたい…と思うママさんも多いかと思います。

しかし、子育てにおいて「完璧を目指さない」ことはとても大切です。
すべて手作りの食事にこだわるのではなく、たまにはレトルト品やスーパーのお惣菜、宅配幼児食などのサービスを活用しましょう。

疲れすぎてしまうと、ママ自身の心と体に負担がかかり、育児がさらに大変になってしまいます。頑張りすぎなくても、あなたの愛情は十分に伝わります。

自分を責めず、適度にサボる勇気を持って、心に余裕を作ることが大切です。

4. 心の疲れを和らげる方法3つ

育児はかけがえのない経験で、得られる幸せがある一方、ママの心にも大きな負担がかかるものです。

特に「心の疲れ」は見えづらく、気づかないうちにストレスで限界ギリギリになっていることも。

だからこそ、日々の生活の中で少しずつ疲れを軽減させる方法を取り入れて心をリフレッシュし、ママ自身の心の健康を守ることが大切です。

この章では、心の疲れを和らげ、リフレッシュできる方法を3つご紹介します。

・好きな飲み物や食べ物を食べて自分をトコトン労わる
・「理想の100点」を目指すのではなく「今日の100点」を目指す
・悩みや不安はノートに書き出したり周りの人と共有したりする

どれもシンプルなアクションなので、すぐに実践できるものばかりです。
さっそく見ていきましょう。

好きな飲み物や食べ物を食べて自分をトコトン労わる

育児で心が疲れた時は、何よりまず頑張っている自分をトコトン労わってあげましょう。

・ちょっとお高めなコーヒーや紅茶
・おしゃれなスイーツやチョコレート
・普段より贅沢なスキンケア

などお気に入りの飲み物や食べ物、スキンケアなどで自分に「ご褒美」を与えましょう。

ストレスを感じたときは、自分がホッとできる瞬間を持つことで、心の緊張がほぐれます。
「苦しい」「辛い」と感じている時にムリに完璧なママを目指さず、少しの贅沢で自分をリフレッシュすることが、長期的に育児を乗り切るためのエネルギーになるのです。

少しの休憩や贅沢が、明日の自分を元気にしてくれます。
今日一日頑張った自分へのご褒美を、ぜひ用意してあげてくださいね。

「理想の100点」を目指すのではなく「今日の100点」ができればOKと思う

育児に不安を感じることは誰にでもありますが、「理想の100点」を常に求める必要はありません。

その日の状況に応じた「今日の100点」ができればOKと考えると、心がスッと楽になるでしょう。

子育ては予定通りにならないことばかりなので、

「今日もあれができなかった」
「もっとこうしたかったのに」

と理想を追い求めるとストレスが増すばかりです。

「今日できる範囲でベストを尽くした」と、自分を認めてあげることが心の負担を軽くしてくれます。
「まあ、いっか。」を口癖にするのもおすすめですよ。

 悩みや不安はノートに書き出したり周りの人と共有したりする

悩みや不安はノートに書き出したり、周りの人と共有したりすることがおすすめです。

なぜなら、紙にモヤモヤした感情を書き出したり、周りの人と共有することで、モヤモヤしていた感情が言語化され、自分が何にストレスを感じているのかが明確になるため客観的になれるからです。

さらに、言語化して外に出すことで「モヤモヤで占領されていた脳のメモリを解放する」ことができるため、心がスッキリするのです。

具体的には、以下のように気軽に取り入れてみるのがおすすめです。

中でもおすすめなのは、手軽に実践できるノートに書き出す方法です。誰にも見られることはないので、普段表に出せない感情もここで思い切り外に出してあげましょう。

直接会って話すことが心理的にハードルが高い…という方は、匿名のSNSアカウントで愚痴をこぼしたり、オンラインのコミュニティで共有することもおすすめですよ。

誰かに共感してもらえるだけで、孤独感や不安が和らぎ、

「自分だけがこんなに悩んでいるんじゃないんだ」

と安心できるでしょう。

話すことで状況が大きく変わるわけではないですが、心の負担が軽くなり、前向きな気持ちで育児に向き合うことができるようになります。

育児中に感じる悩みや不安は、無理に一人で抱え込む必要はないということも知っておきましょう。

5. 育児疲れを根本から解消したいなら勇気を出して周囲を頼ろう！

 
これまで今すぐ取り入れられる対処方法を解説してきましたが、育児疲れを根本から解消するためには、物理的にママの自由時間を確保することが重要です。

以下の方法を取り入れられないか、ぜひ検討してみてください。

「育児に疲れた」
「もう頑張れない」
「休みたい」

と思うこと自体に罪悪感を感じてしまう気持ちはとてもわかります。

ですが、育児をしている人のほとんどが疲れや辛さを感じており、それはあなたが真剣に向き合っている証拠でもあるのです。

ママが自分の時間を確保するのに罪悪感を感じる必要はありません。あなたは十分すでに頑張っているのです。

自由時間を確保できたら、思い切りリフレッシュしてください。

・映画を観る
・美容院に行く
・おしゃれをしてショッピングに行く
・美味しいお菓子や紅茶でのんびりする
・ヨガや整体に行く
・ゆっくり読書する
・趣味の時間を楽しむ

ママも一人の人間です。

心と体が回復し、心の余裕を持ちながら子育てを楽しめるようになるためにも、周囲を頼る、勇気を出しましょう。

6. まとめ

いかがでしたか？育児疲れについて、原因や対処法を詳しく説明してきました。

最後にこの記事をまとめましょう。

◎育児疲れの原因は2つ

◎育児疲れを改善する方法は次のとおり

育児は疲れて当たり前です。

まずは、「疲れた」と思う自分を責めずに、ここまでがむしゃらに頑張ってきた自分を労ってあげましょう。

本記事で解説した対処法を日頃から実践することで、毎日子育てと家事に励んでいても疲れにくい体を手に入れられます。

あなたの育児疲れが少しでも軽減し、また心から笑顔で育児を楽しめる日々が来ることを願っています。