「ダイエットのためにMCTオイルを使いたいけれど、使い方がわからない」
「どんな風に摂れば効果的なの？」
そんな疑問があるため、なかなかMCTオイルの利用に踏み切れない人も多いのではないでしょうか？
MCTオイルがダイエット効果を期待できるものであるのは確かなのですが、その効果を得るには使い方にポイントがあるのです。
正しい使い方をしないと、効果がないだけでなく、お腹をこわしてしまったり、逆に太ってしまう危険性もあります。
そこでこの記事では、
◎「MCTオイル」とは何か、どんな特徴を持っているのか
という基礎知識から始めて、
◎ダイエットに効くMCTオイルの使い方4つのポイント
1）中鎖脂肪酸100％のものを選ぶ
2）加熱せずに生食する
3）少量から始める
4）糖質制限と併用する
についてわかりやすく説明していきます。
また、間違った使い方をしないよう、
◎MCTオイルを使う際の3つの注意点
についてもお伝えしています。
この記事を最後まで読めば、MCTオイルのダイエット効果をより高める使い方ができるでしょう。
あなたのダイエットが成功することを祈っています！
目次
1 ダイエットに効果的な「MCTオイル」とは
「ダイエットに効く」というMCTオイルですが、そもそもどんな油を指すのでしょうか？
この章ではまず「MCTオイルとは何か」についてわかりやすく説明し、それを踏まえて「MCTオイルがダイエットに効く仕組み」についても解説していきましょう。
1-1 MCTとは「中鎖脂肪酸」のこと
そもそも「MCTオイル」の「MCT」とは何でしょうか？
それは、「Medium-Chain Triglyceride」の略で、日本語では「中鎖脂肪酸」と言われる脂肪酸の一種です。
食用油や、肉や魚などに含まれる脂質、人間の体脂肪などは、その大部分が「中性脂肪」でできています。
そしてその中性脂肪の約90％を占めるのが「脂肪酸」です。
脂肪酸は、炭素が鎖状につながった形の分子構造を持っていますが、その鎖の長さによって、「長鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「短鎖脂肪酸」の3種類に分類することができます。
それぞれの特徴は、以下の通りです。
つまり、私たちが口にする食用油や肉・魚の脂質などの多くは長鎖脂肪酸であり、体に蓄積されやすいものですが、それに対して中鎖脂肪酸＝MCTは、吸収・分解されやすく蓄積されにくいといった「ダイエットによい」特性があるわけです。
ではさらに、このMCTならではの特徴について、詳しく説明しましょう。
1-2 MCTは吸収・代謝されやすい
中鎖脂肪酸＝MCTの最大の特徴のひとつは、長鎖脂肪酸に比べて吸収・代謝されやすいことです。
サラダ油やオリーブオイルなどの植物油や、動物性油脂など多くの油に含まれる長鎖脂肪酸は、吸収・代謝に時間がかかります。
口から入って胃を通ったあと、十二指腸や小腸で分解・吸収され、リンパ管や静脈を通って全身をめぐり、ひとまず体内の組織や筋肉に蓄積されます。
そして、エネルギーが必要になったときに、分解されて使われているのです。
それに対して中鎖脂肪酸は、十二指腸に到達する前に、口や胃の中でほぼ分解が終わってしまい、肝臓に直接運ばれていきます。
そこで素早くエネルギーに変えられ、どんどん消費されていくわけです。
数値で言えば、中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸の5倍もの速さで、体内で分解されています。
ちなみにこの特性があるため、MCTは消化吸収に問題がある患者や手術後の患者などの栄養補給としても、多く用いられています。
1-3 MCTは体脂肪の蓄積を抑える
このように、吸収・代謝のスピードが早いMCTは、体脂肪として蓄積されにくいという特性も持っています。
実際に、こんな実験結果があります。
糖質、タンパク質、脂質のバランスよい食事に、MCTを10g加えて摂り、1日の摂取カロリーを2,200kcalに設定した食生活を続けたところ、8週目には体脂肪が3.86kgも減少したのです。
同じことをMCTではなく、長鎖脂肪酸を含む一般的な植物食用油で行なった場合は、体脂肪の減少量は2.75kgだったそうです。
また、MCTをラットに投与する実験では、脂肪細胞の大きさが小さくなったという結果も報告されています。
つまり、「MCTは、一般的な油よりも体脂肪蓄積を抑えられる」と言えるわけで、このことから「MCTはダイエットに向いている」とされているのです。
参考
※ e-ヘルスネット｜厚生労働省「中性脂肪 / トリグリセリド」 「脂肪／脂質」
※ 日清オイリオ株式会社研究所｜青山敏明「中鎖脂肪酸の栄養学的研究ー最近の研究を中心にー」
※ 日清オイリオ株式会社研究所｜竹内弘幸「食餌脂肪の分子種と体脂肪蓄積に関する研究」
※ 巻専修大学理工学部、東北大学医学部「短鎖脂肪酸の生理活性」
2 ダイエットに効くMCTオイルの使い方4つのポイント
MCTオイルにダイエット効果が期待できることはわかりましたが、ただ飲めばいいというわけではありません。
その効果を正しく得るには、いくつかのポイントがあるのです。
それを以下に挙げますので、MCTオイルを摂る際にはこれらを守ってください。
2-1 中鎖脂肪酸100％のものを選ぶ
現在市場に出回っている「MCTオイル」の中には、中鎖脂肪酸に他の油脂を混ぜたものもありますが、効果を十分に得るためには、やはり中鎖脂肪酸100％のものを選びましょう。
また、原料としてはココナッツやヤシ油（＝パーム油）が使われているものが主ですが、オススメはココナッツ100％のものです。
パーム油よりもココナッツオイルの方が酸化しにくいためです。
例えば、ココナッツ100％の良質のMCTオイルとして人気の「仙台勝山館 MCTオイル」などをオススメします。
出典：Amazon
おすすめポイント
- ココナッツ由来100％、なのに無味無臭で使いやすい
- 中鎖脂肪酸のうちエネルギー効率のよいカプリル酸とカプリン酸を6：4で配合
- 品質マネネジメントの企画・ISO9001を取得した工場でていねいに抽出した安全品質
- 化学溶剤を使わずに抽出し、保存料や食品添加物不使用
- 販売累計50万本以上、お客様満足度93.6%の人気と支持を誇る
2-2 加熱せずに生食する
MCTオイルは加熱処理には向かないため、できるだけ生で摂るようにしましょう。
というのも、MCTを加熱した場合140℃で発煙し、焦げ始めてしまうからです。
例えば揚げ物をする場合、揚げ油は通常160〜180℃程度の温度を保つ必要がありますので、MCTオイルでは適しません。
ちなみにある実験によれば、その他の主な油の発煙点は、大豆油（精製）で236℃、菜種油（精製）が218℃、ヤシ油（精製）が190℃ですから、MCTオイルがいかに加熱に向かないかがわかるでしょう。
MCTオイルの成分を変質させることなく体に取り入れるには、
- コーヒーに入れる
- ドレッシングやマリネにする
- スムージーやスープに入れる
- 料理にかける
といった使い方がオススメです。
中でも、MCTオイルブームのきっかけとなった「シリコンバレー式ダイエット」で勧められているコーヒーに入れて摂る方法が人気になっています。
というのも、コーヒーに含まれるカフェインには、脂肪燃焼を助ける効果が期待できるからです。
このコーヒーの作り方や効果についてもっと知りたい方は、『【必読！】MCTオイルコーヒーの作り方ともたらす効果を徹底解説！』に詳しく解説されていますので、そちらも参照してみてください。
2-3 少量から始める
MCTオイルの安全性については、化学的に問題ないと確認されています。
ただ、1日に100gを超えるほど大量に摂った場合には、腹痛や下痢を引き起こす場合があることもわかっています。
これは、MCTがすばやく消化されるため、小腸管の中が高浸透圧の状態になり、小腸に水分が集まってしまうために起こる症状です。
そこで、下痢にならないよう、まずスプーン1杯程度の少量から始めて、徐々に体を慣らしていくようにしましょう。
2-4 糖質制限と併用する
MCTオイルは、糖質制限と併用することでよりダイエット効果を発揮します。
その理由は、MCTが体内で「ケトン体」を作り出す性質を持っているからです。
「ケトン体」とは、β-ヒドロキシ酪酸、アセト酢酸、アセトンの総称で、体内の脂肪を分解して肝臓で生成され、エネルギーとして消費される物質です。
人間の体は、ブドウ糖をエネルギー源としていますが、このブドウ糖が不足すると、代わりのエネルギー源として体内の脂肪を分解してケトン体を作り出して消費するようになっています。
つまり、ブドウ糖が不足すれば、脂肪がどんどんケトン体となって消費され、結果として体重減少につながるのです。
そしてこの効果は、ケトン体を効率よく作り出すことができるMCTオイルと併用することで、さらに高まります。
わかりやすく言えば、
◎食事で糖質制限をする
↓
◎体内でブドウ糖が不足してエネルギー源が足りなくなる
↓
◎代わりのエネルギーとして、脂肪からケトン体を作り出して消費する
→ ここにMCTオイルが加わることで、さらにケトン体が効率的に作られる
↓
◎脂肪が分解され消費されたことで、体重が減少する
という仕組みです。
MCTオイルを摂ってダイエットするなら、ぜひ糖質制限も同時に行ってください。
参考
※ 日清オイリオ株式会社研究所｜青山敏明「中鎖脂肪酸の栄養学的研究ー最近の研究を中心にー」
※ 東京農業大学｜山本祐司「ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について」
※ 日清オイリオ株式会社研究所｜笠井通雄ら「中・長鎖脂肪酸トリグリセリドの体脂肪蓄積性に関する研究」
※ 日清オイリオ株式会社研究所｜竹内弘幸「食餌脂肪の分子種と体脂肪蓄積に関する研究」
※ 神戸森女子短期大学｜梶本五郎「油の性状と発煙点について」
3 MCTオイルを使う際の3つの注意点
MCTオイルには上手な摂り方のポイントがある一方で、注意しなければいけないこともあります。
この章ではそんな注意点を挙げてみましたので、実際に使ってみようという際には参考にしてください。
3-1 140℃以上に加熱しない
前章でも触れましたが、MCTオイルの発煙点は他のオイルに比べて非常に低く、140℃程度です。
ですから、140℃以上に加熱されるような揚げ物や炒め物などには使用しないでください。
「でも、温かい料理にも取り入れたい」という場合には、粉末状のMCTがありますので、それを使うといいでしょう。
あらかじめ調理した料理にかけたり混ぜたりすれば、簡単に食べやすくMCTを摂ることができます。
3-2 たくさん摂りすぎない
こちらも前章で触れましたが、MCTを多量に摂ると腹痛や下痢などを引き起こす可能性があります。
「早く体重を減らしたい」からといって、いきなり毎食何十gも摂るのはお勧めできません。
では適量はどれくらいかというと、さまざまな研究結果があり一概には断定できません。
「約2gの中鎖脂肪酸が、β酸化※を亢進させるにはが適当な量」（「中・長鎖脂肪酸トリグリセリドの体脂肪蓄積性に関する研究」より）とするものもあれば、「健常成人で1日30～100g、1回の摂取量では8～10gなら副作用は生じない」（「中鎖脂肪を用いたビスケットの単回摂取による血中脂質・血糖値の動向」より）とするものもあります。
これらを考慮すると、最初はMCT2g程度＝ティースプーン1杯程度から始めて、徐々に増やしていくのがよいでしょう。
※β酸化＝脂肪酸を分解してエネルギー源に変える作用
3-3 プラスチックやスチロール容器に入れない
MCTは、プラスチックやスチロール樹脂、ABS樹脂などを脆くして変形させてしまう可能性があります。
そのため市販されているMCTオイルの多くは、ガラスボトルに入れられているのです。
もし「会社や学校でランチの時にも摂りたいので、小さい容器に移して持ち歩きたい」という場合は、プラスチックやスチロールなどの容器は避けて、ガラスの小瓶に入れるようにしてください。
参考
※ 日清オイリオ株式会社研究所｜笠井通雄ら「中・長鎖脂肪酸トリグリセリドの体脂肪蓄積性に関する研究」
※ 女子栄養大学栄養学部ら｜田中明ら「中鎖脂肪を用いたビスケットの単回摂取による血中脂質・血糖値の動向」
4 まとめ
いかがでしたか？
MCTオイルの正しい使い方について、よく理解してもらえたことと思います。
では最後に、記事の内容をもう一度振り返ってみましょう。
◎「MCTオイル」とは中鎖脂肪酸のことで、
・吸収・代謝されやすい
・体脂肪の蓄積を抑える
というダイエット効果が期待できる
◎ダイエットに効くMCTオイルの正しい使い方は、
・中鎖脂肪酸100％のものを選ぶ
・加熱せずに生食する
・少量から始める
・糖質制限と併用する
これを踏まえて、ぜひMCTオイルをあなたの毎日に取り入れてみてください。
あなたのダイエットが成功し、美しいスタイルを手に入れることを祈っています！
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